En un artículo anterior comparamos el peso muerto con barra de trampa, la sentadilla y la prensa de piernas; todos los cuales pueden ser movimientos potentes para la fuerza muscular y la hipertrofia.
[AquíEsto es lo que necesita saber sobre el debate entre peso muerto, sentadilla y prensa de piernas con barra de trampa!]
En este artículo analizaremos específicamente la sentadilla con barra de trampa (que también se conoce como peso muerto con barra de trampa, y en mi opinión ES un movimiento híbrido de peso muerto / sentadilla) y la sentadilla trasera y detallaremos las diferencias entre ellos y las implicaciones que conlleva. tiene para entrenadores y deportistas.
También conocido como peso muerto con barra de trampa, este movimiento, en mi opinión, es un patrón de peso muerto que ofrece cierta cantidad de flexión de rodilla y desarrollo de cuádriceps, sin embargo, tiene el mayor énfasis en el desarrollo de glúteos y espalda. A continuación se muestra un video tutorial sobre la barra de trampa "sentadillas" por Mark Bell.
Para lo mismo de este artículo, me referiré a la variación de barra alta de la sentadilla con barra, ya que los ángulos del torso y la espinilla son más similares entre sí que otras variaciones de sentadilla. A continuación se muestra una explicación y demostración de sentadilla con barra alta por Aleksey Torokhtiy.
A continuación se presentan tres aspectos que los entrenadores y atletas deben considerar al determinar qué movimiento es mejor para los objetivos de su atleta / programa.
Mientras que las sentadillas con barra de trampa permiten cierta carga espinal, el estrés que se ejerce sobre la columna lumbar y los sistemas es menor que una sentadilla con carga trasera (alta o baja). Para algunos atletas, esto puede ser intencionado, ya que puede minimizar el estrés de la espalda baja; sin embargo, para la mayoría de los atletas sanos, el mayor grado de carga espinal podría resultar en un mayor desarrollo a largo plazo y resistencia a las lesiones.
Cuando se trata de cargar, casi todos los atletas de potencia y fuerza deben ser capaces de cargar, sujetar, ponerse en cuclillas e incluso tirar, lo que hace que estos dos movimientos sean muy beneficiosos, sin embargo, la sentadilla, en mi opción, ofrece un poco más de beneficio en este departamento.
Para ser claros, la sentadilla con barra trampa es mucho más un patrón de peso muerto que una sentadilla. La falta de altos grados de flexión de rodilla y cadera en comparación con la sentadilla trasera (barra alta específicamente) minimiza su capacidad para desarrollar verdaderamente los cuádriceps y los isquiotibiales en todo el rango de movimiento. Los atletas que confían en la producción de fuerza de rango completo de movimiento (atletas deportivos, competidores de fitness, levantadores de pesas olímpicos, etc.) estarían perjudicando mucho el desarrollo de sus piernas, el rendimiento y la resistencia a las lesiones al omitir la sentadilla trasera (específicamente la barra alta) en lugar de la barra de trampa en cuclillas.
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Personalmente, no creo que la sentadilla con barra de trampa sea una alternativa a las sentadillas traseras, sino más bien un patrón de peso muerto y debería programarse como tal para aumentar la fuerza de los glúteos y la espalda, no principalmente la masa muscular de las piernas y el desarrollo de la fuerza.
La cadena posterior se puede definir ampliamente como los glúteos, los isquiotibiales y la espalda; y la sincronización de esos músculos para producir una extensión potente y explosiva de cadera, rodilla y tobillo. Esto es fundamental para casi todas las hazañas atléticas.
[La guía del atleta de fuerza y potencia para desarrollar completamente su cadena posterior es aquí!]
Ambos movimientos pueden convertir los glúteos y las caderas en músculos poderosos, cada uno de manera distinta. La sentadilla con barra de trampa se basa en gran medida en la fuerza de los glúteos y la espalda media / superior, mientras que la sentadilla trasera también emplea la espalda y los cuádriceps. Cuando se programan y se realizan correctamente, ambos movimientos pueden ayudar a producir atletas fuertes y poderosos.
Si bien algunas personas pueden confundir la sentadilla con barra de trampa con un movimiento de sentadilla, yo personalmente lo clasifico como un peso muerto con barra de trampa, debido a la falta de flexión de la rodilla en el rango completo de movimiento. Si bien los ángulos de la espinilla y el torso pueden ser similares a la sentadilla trasera a veces, de ninguna manera (en mi opinión) la sentadilla con barra de trampa es un reemplazo de la sentadilla trasera / delantera, ya que la sentadilla es una de las más (si no la más) movimientos de hipertrofia y fuerza corporal transferibles, funcionales y totales que un ser humano puede hacer. En el caso de que un atleta solo tenga que hacer una, sugeriría dominar y perfeccionar la sentadilla trasera, principalmente por sus aplicaciones universales para casi todos los movimientos y esfuerzos atléticos.
En el caso de una lesión que limite a alguien de la sentadilla, aunque las sentadillas con barra de trampa son una buena opción, también deben realizar movimientos unilaterales que incorporen una flexión de rodilla de rango completo para que el desarrollo del cuádriceps y la movilidad de la rodilla / tobillo se rehabiliten y / o desarrollen adecuadamente. con el tiempo, por lo que pronto pueden volver a ponerse en cuclillas.
Imagen destacada: @tylersteff en Instagram
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