Muchos levantadores serios que se enfocan en el culturismo tienden a levantar las cejas o poner los ojos en blanco ante CrossFit y su marca de entrenamiento físico, especialmente en lo que respecta a la sala de pesas. Pero tal vez deberían echar otro vistazo.
"Los objetivos de CrossFit son aumentar la fuerza, la potencia, la resistencia, la resistencia, la agilidad y la coordinación", dice Kurt Roderick, C.S.C.S., copropietario y entrenador en jefe de Crow Hill CrossFit y entrenador de Murder of Crows Barbell Club, un club de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas en Brooklyn. "Si bien la mayoría de los levantadores de pesas exigentes suelen buscar una mayor fuerza, potencia o tamaño, es esencial que no pasen por alto los otros atributos de la aptitud física. Aquellos que lo hacen están destinados a una carrera de levantamiento más corta y pueden correr el riesgo de problemas de salud."
Entonces: ¿Cómo puede incluso un levantador veterano evitar ese destino?? Roderick (que también es un entrenador certificado en halterofilia de EE. UU.) Recomienda mezclar algunos entrenamientos de tipo CrossFit para mejorar la condición física general entre ciclos de entrenamiento con pesas pesadas. Cuando hagas un ciclo de descarga o intentes cuatro semanas de levantamiento más ligero, incluye dos o tres de los siguientes entrenamientos de CrossFit para "principiantes" cada semana. "Ciclo de esto durante todo el año, y encontrará que estará mejor preparado mental y físicamente para superar cualquier cosa", dice Roderick.
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En el estilo clásico de CrossFit, todos los pesos enumerados se consideran el "Rx" de cada movimiento, lo que significa que representan el peso "estándar" más alto que un atleta completaría. Necesitará una cantidad considerable de fuerza, habilidad y resistencia para completar un entrenamiento con pesos Rx. Nuestra sugerencia: Pruebe estos entrenamientos con un peso ligero, más liviano de lo que podría pensar que necesitaría, y trabaje a partir de ahí.
Los mejores entrenamientos de CrossFit para principiantes
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Durante 20 minutos, haz tantas rondas como sea posible (AMRAP) de: 5 dominadas 10 flexiones 15 sentadillas en el aire En un ejercicio o circuito AMRAP, harás "tantas repeticiones / rondas como sea posible" en el período de tiempo dado. En este ejercicio, denominado "Cindy", contarás tus rondas. (Muchos entrenamientos de CrossFit tienen nombres de mujeres, como huracanes, porque al finalizar, deberías sentir que has capeado una tormenta. Comienza el eyeroll.) "Este es el primer entrenamiento para muchos CrossFitters, ya que es un 'entrenamiento de referencia' en el sentido de que lo hacemos a menudo para ver cómo hemos progresado", dice Roderick. Los tres ejercicios no son malos por sí solos, pero cuando se hacen con intensidad, pueden durar 20 minutos."No te hará 'enorme', pero ayudará a que todas esas articulaciones funcionen y se puede colocar una vez a la semana o una vez cada dos semanas", dice. "Hecho a baja intensidad, puede ayudar con la recuperación. Hecho a alta intensidad, necesitará recuperación."
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4 rondas por tiempo:Carga de granjero de 200 metros (50 libras para hombres / 35 libras para mujeres) "marcha de la muerte" con mancuernas de 35 pies (50 libras para hombres / 35 libras para mujeres) 15 tríceps dips agarre ", dice Roderick. “Este entrenamiento ciertamente pondrá a prueba tu agarre y se mezcla en un brutal castigo de cadena posterior."Para hacer la marcha de la muerte, sostenga las mancuernas a los costados como lo haría con el transporte de un granjero. Da un pequeño paso hacia adelante con un pie, de la punta al talón. Luego, mueva las caderas hacia atrás, inclínese hacia adelante e intente tocar las mancuernas en el piso frente a usted. "Tenga cuidado de redondear la espalda; realmente empuje las caderas hacia atrás y ejerza presión sobre los isquiotibiales", dice.Registre su tiempo después de cuatro rondas e intente superarse en la siguiente sesión.
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Para el tiempo:1 sentadilla de peso corporal hacia atrás10 dominadas ponderadas (20 libras hombres / 15 libras mujeres) 2 sentadilla trasera de peso corporal9 dominadas ponderadas3 sentadilla trasera de peso corporal8 dominadas ponderadas4 sentadilla trasera de peso corporal7 dominadas ponderadas5 sentadilla trasera de peso corporal6 dominadas ponderadas6 sentadilla trasera de peso corporal5 dominadas ponderadas7 sentadilla trasera de peso corporal4 dominadas ponderadas8 pullups de peso corporal hacia atrás9at3 sentadillas traseras2 dominadas ponderadas10 sentadillas traseras con peso corporal1 dominadas ponderadas "Este entrenamiento es una pesadilla psicológica", dice Roderick. “A medida que comienzas a sentirte aliviado por las repeticiones que caen de las dominadas con peso, las repeticiones en la sentadilla trasera comienzan a volverse extenuantes."Para ser claros: en este caso, una" sentadilla trasera con peso corporal "es cuando cargas una barra para totalizar tu peso corporal."La buena noticia: cuando estás haciendo sentadillas traseras, puedes descansar tus brazos y cuando haces tus dominadas, tus piernas descansan", agrega. “La mala noticia: los períodos de descanso son los más cortos durante las series más grandes."Una vez más, registre su tiempo para que pueda ver cómo progresa.
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8 rondas:Press de hombros con barra AMRAP de 30 segundos (115 libras hombres / 75 libras mujeres) 30 segundos de descansoLuego8 rondas: 30 segundos de parada de manos (contra una pared) 30 segundos de descanso Esta batalla de la parte superior del cuerpo golpea tus hombros con una gran cantidad de repeticiones, seguida de una sujeción isométrica para quemar realmente los hombros. Esas prensas de hombros deben ser rápidas y ligeras, lo que significa que debes ajustar el peso si es necesario. "Muchos atletas tienen problemas con un bloqueo fuerte de los codos, ya sea que estén haciendo banca o levantando algo por encima de la cabeza", dice Roderick. "Este ejercicio hará que el bloqueo sea infalible."
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5 rondas por tiempo: 15 peso muerto (155 libras hombres / 105 libras mujeres) 12 golpes de poder de suspensión (155 libras / 105 libras) 9 tirones de poder (155 libras / 105 libras) DT es un "Hero WOD" dedicado al sargento caído de la Fuerza Aérea Timothy Davis. (Otra tradición de CrossFit es nombrar los entrenamientos en honor a los soldados y socorristas que murieron en el cumplimiento del deber). Si lo prefiere, cambie los tirones de potencia por prensas de empuje para golpear los tríceps.A pesar de la cantidad de repeticiones, esta sesión solo debería durar entre 5 y 10 minutos. "Los pesos muertos serán ligeros, pero para cuando lleves la barra por encima de tu cabeza para los tirones de potencia, se sentirá pesado", dice Roderick. "Realmente ataca este entrenamiento y trata de bajar la barra lo menos posible. Tu agarre te lo agradecerá."
Volver a la introducciónDurante 20 minutos, haga tantas rondas como sea posible (AMRAP) de:
En un ejercicio o circuito AMRAP, harás "tantas repeticiones / rondas como sea posible" en el período de tiempo indicado. En este ejercicio, denominado "Cindy", contarás tus rondas. (Muchos entrenamientos de CrossFit tienen nombres de mujeres, como huracanes, porque al finalizar, deberías sentir que has capeado una tormenta. Comienza el eyeroll.) "Este es el primer entrenamiento para muchos CrossFitters, ya que es un 'entrenamiento de referencia' en el sentido de que lo hacemos a menudo para ver cómo hemos progresado", dice Roderick. Los tres ejercicios no son malos por sí solos, pero cuando se hacen con intensidad, pueden durar 20 minutos.
"No te hará 'enorme', pero ayudará a que todas esas articulaciones funcionen y se puede colocar una vez a la semana o una vez cada dos semanas", dice. "Hecho a baja intensidad, puede ayudar con la recuperación. Hecho a alta intensidad, necesitará recuperación."
4 rondas por tiempo:
"Los carros pesados son a menudo un ejercicio que se pasa por alto para desarrollar hombros fuertes y saludables y un agarre superior", dice Roderick. "Este entrenamiento ciertamente pondrá a prueba su agarre y se mezcla en un brutal castigo de cadena posterior."
Para hacer la marcha de la muerte, sostenga las mancuernas a los costados como lo haría con el transporte de un granjero. Da un pequeño paso hacia adelante con un pie, de la punta al talón. Luego, mueva las caderas hacia atrás, inclínese hacia adelante e intente tocar las mancuernas en el piso frente a usted. "Tenga cuidado de redondear la espalda; realmente empuje las caderas hacia atrás y ejerza presión sobre los isquiotibiales", dice.
Registre su tiempo después de cuatro rondas e intente superarse en la próxima sesión.
Para el tiempo:
"Este ejercicio es una pesadilla psicológica", dice Roderick. “A medida que comienzas a sentirte aliviado por las repeticiones que caen de las dominadas con peso, las repeticiones en la sentadilla trasera comienzan a volverse extenuantes."Para ser claros: en este caso, una" sentadilla trasera con peso corporal "es cuando cargas una barra para totalizar tu peso corporal.
"La buena noticia: cuando haces sentadillas traseras, puedes descansar tus brazos y cuando haces tus dominadas, tus piernas descansan", agrega. “La mala noticia: los períodos de descanso son los más cortos durante las series más grandes."
Nuevamente, registre su tiempo para que pueda ver su progreso.
8 rondas:
Luego
Esta batalla de la parte superior del cuerpo golpea tus hombros con una gran cantidad de repeticiones, seguida de una sujeción isométrica para quemar realmente los hombros. Esas prensas de hombros deben ser rápidas y ligeras, lo que significa que debes ajustar el peso si es necesario. "Muchos atletas tienen problemas con un bloqueo fuerte de los codos, ya sea que estén haciendo banca o levantando cargas por encima de la cabeza", dice Roderick. "Este ejercicio hará que el bloqueo sea infalible."
5 rondas por tiempo:
DT es un "Hero WOD" dedicado al sargento caído de la Fuerza Aérea Timothy Davis. (Otra tradición de CrossFit es nombrar los entrenamientos en honor a los soldados y socorristas que murieron en el cumplimiento del deber). Si lo prefiere, cambie los tirones de potencia por prensas de empuje para golpear los tríceps.
A pesar de la cantidad de repeticiones, esta sesión solo debería durar entre 5 y 10 minutos. "Los pesos muertos serán ligeros, pero cuando lleves la barra por encima de tu cabeza para tus tirones de potencia, se sentirá pesado", dice Roderick. "Realmente ataca este entrenamiento y trata de bajar la barra lo menos posible. Tu agarre te lo agradecerá."
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