Las bandas de resistencia son uno de mis accesorios de entrenamiento favoritos. No solo puede estirar y entrenar en múltiples planos de movimiento, sino que agregarlos a ejercicios con barra y mancuernas desafía el músculo al final del movimiento donde el peso se siente más liviano.
Porque cuanto más se estira la banda, mayor es la resistencia, lo que ayuda a mejorar la fuerza de bloqueo, especialmente en el plano vertical. Y cuando se agrega en el plano horizontal, ayuda a mejorar la técnica y también desafía la fuerza central.
Si no está agregando bandas a su entrenamiento, se está perdiendo toda la diversión.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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Agregar bandas a mancuernas y barras proporciona un método subestimado para mejorar la efectividad de los ejercicios de peso libre: acomodando la resistencia.
Debido a que las bandas mejoran la curva de fuerza de los ejercicios de peso libre al aumentar la tensión en la posición más fuerte (es decir,. fuerza de bloqueo, cuando el peso se siente más ligero) y disminución de la tensión en la posición más débil (es decir,. en la parte inferior de un press de banca).
Pero espera hay mas.
Lo alienta a usar sus fibras musculares de contracción rápida para atravesar los puntos de fricción en el bloqueo, de modo que ayuden a aumentar su potencia y potencial de hipertrofia sin el estrés adicional de agregar más placas.
Cuando se agrega horizontalmente a las variaciones de peso muerto o se inclina sobre las filas, la banda te obliga a enganchar la parte superior de la espalda para mantener la barra cerca de ti, lo cual es bastante útil cuando estás tirando mucho peso del piso.
Aquí hay 4 ejercicios a los que debería considerar agregar bandas para mejorar la técnica, bloquear la fuerza y entrenar una pequeña cosa llamada núcleo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Dale sabor a tu peso muerto rumano habitual y limpia tu técnica de bisagra con la banda horizontal. La banda lo alienta a involucrar la parte superior de la espalda y los dorsales, y a sentarse en la bisagra de la cadera para mantener la barra cerca de su cuerpo y mantener el control y la forma.
Levante el peso del piso y luego camine hacia atrás para obtener su resistencia de la banda. 5-6 pasos hacia atrás deberían hacer el truco. Baje su peso habitual en la barra ya que la banda agrega más resistencia de lo que cree.
Esto lo convierte en un ejercicio accesorio fantástico en los días de peso muerto o sentadillas. 2-4 series de 6-12 repeticiones es un buen punto de partida.
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Un error común al remar es no tener los hombros hacia abajo y hacia atrás, conocido como depresión escapular. Si los hombros no están deprimidos, los dorsales tendrán problemas para engancharse completamente, que es el punto de las filas.
Además, también estás en una postura menos que ideal, lo que crea más problemas. Una solución es agregar una banda horizontal. Con la banda alejando la barra de ti, te obliga a retraer y deprimir los omóplatos mientras mejora tu postura.
La banda te ayuda a aprovechar al máximo este fantástico ejercicio.
Al igual que el RDL, levante el peso del piso y luego camine hacia atrás para ajustar la banda. La banda proporciona resistencia en la parte concéntrica del levantamiento, por lo que es aconsejable usar menos peso.
Esto lo convierte en un buen levantamiento accesorio en los días de peso muerto o de la parte superior del cuerpo. 3-4 series de 8-12 repeticiones harán que tus dorsales ardan.
Los rollouts son un fantástico ejercicio anti-extensión espinal que fortalece el núcleo anterior, la espalda baja y los glúteos. (Si mantiene los glúteos tensos, hacer, derecho?) Si está buscando llevar las implementaciones al siguiente nivel, las implementaciones resistidas con banda permanente son un desafío que disfrutará.
La banda te hace trabajar más para superar la resistencia durante la excéntrica, pero te ayudará en el camino de regreso, lo que lo convierte en un buen ejercicio de regresión de las variaciones regulares de lanzamiento de pie.
Bisagra de la cadera hacia abajo hasta la barra. Tener platos más pequeños en la barra hace que este ejercicio sea más difícil, platos más grandes más fáciles. No hay necesidad de volverse loco con la fuerza de la banda. Comienza ligero hasta que clavas tu forma.
Este es un ejercicio de fuerza y mantener las repeticiones en el lado bajo entre 6-10 durante 2-3 series funciona bien.
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El prensado de minas terrestres es una excelente alternativa para los levantadores que tienen problemas para pasar por encima de la cabeza y para aquellos con hombros golpeados. Agregar una sentadilla con una banda aumenta la apuesta y proporciona un desafío adicional para los levantadores que luchan por bloquear sus variaciones de prensa.
Esta variación no sobrecarga las piernas, pero la sentadilla le permite presionar más peso por encima de la cabeza que una presión estricta; en otras palabras, es como una gran presión de empuje o propulsor, y eso puede ser excelente para sus objetivos de desarrollo de fuerza o músculos. Además, ponerse en cuclillas unilateralmente también expondrá cualquier desequilibrio de fuerza entre los lados.
Coloque las placas de peso antes de la banda y acurruque la banda junto a las placas. Coloque la banda debajo de la mitad de ambos pies y póngase en posición de sentadilla antes de llevar la barra al nivel de los hombros.
Este es un movimiento, no dos movimientos separados. Cuando te levantas de la posición en cuclillas es cuando comienzas a presionar. La sentadilla para presionar es un movimiento de potencia de todo el cuerpo, por lo que mantener las repeticiones bajas, entre 6-10 para 3-4 series en cada lado funciona mejor.
Agregar bandas a las barras no solo aumenta la intensidad del levantamiento, sino que es una gran herramienta para corregir fallas técnicas y desequilibrios de fuerza. Además, agregar bandas en lugar de placas proporciona variedad y es una forma rentable de agregar peso si no tiene suficientes placas.
Apilar más platos no es la única forma de fortalecerse.
Imagen destacada a través del Dr. Joel Seedman en YouTube
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