Los gimnasios están reabriendo, use esta guía de 4 semanas para aumentar de peso estratégicamente

En todo el mundo, los gimnasios están comenzando a reabrirse lentamente, lo que significa que los levantadores ansiosos se están preparando para volver a su entrenamiento tradicional.

Si bien es ciertamente emocionante volver al entrenamiento normal, el proceso de hacerlo debe manejarse con estrategia e intención, y el buen ol ', "Debería probar dónde estoy" la mentalidad necesita hacer una caminata. A diferencia de otras actividades y pasatiempos, volver al lugar donde lo dejamos en el gimnasio puede ser problemático y aumentar el riesgo de lesiones, y ¿por qué??

Para empezar, al descuidar un período de gracia para aumentar, le pedimos a nuestros cuerpos que omitan los pasos críticos para preparar los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso para manejar cargas externas y producir fuerza. En el mundo del entrenamiento, esto es similar a un principiante que intenta maximizar con un peso que nunca antes había tocado, y en los deportes, ir a un campo de golf realmente difícil antes de llegar primero al campo de prácticas.

Entonces, con las fechas de apertura del gimnasio que se avecinan a la vuelta de la esquina, queríamos crear una guía de 4 semanas para ayudar a los levantadores a escalar la intensidad de su entrenamiento cuando regresen a su entrenamiento normal.

¿Qué puede influir en el regreso a los cronogramas de entrenamiento??

La guía de 4 semanas a continuación deberá individualizarse para que sea realmente efectiva. Esencialmente, depende de usted reconocer objetivamente dónde lo dejó y luego estructurar las recomendaciones para sus necesidades individuales. Hay múltiples factores que deben tenerse en cuenta al volver al entrenamiento y escalar la carga.

Algunos de los factores principales que pueden dictar el regreso a los cronogramas de capacitación incluyen:

• Especificidad de la formación: Como regla general, cuanto más específico haya sido con su entrenamiento antes de una licencia de larga duración, más largo será el recorrido que necesitará para su regreso. Esto se debe al mayor nivel de habilidad y requisitos físicos para tareas específicas.
  • Ejemplo: Es probable que los atletas de levantamiento de pesas necesiten un poco más de tiempo para adaptarse a las intensidades en las que estaban realizando levantamientos olímpicos completos antes de tomar un descanso en comparación con los levantadores recreativos.
• Nivel de aptitud: Aquellos que son más avanzados y de élite en el gimnasio pueden requerir una pista un poco más larga debido a las mayores exigencias que han impuesto a su cuerpo a lo largo de sus carreras.
  • Ejemplo: Los atletas de levantamiento de pesas que se encontraban en medio de la preparación para la competencia antes del cierre probablemente querrán relajarse lentamente debido al cambio brusco de intensidad y entrenamiento experimentado.
• Historial de lesiones: Los levantadores que tienen un historial de sufrir ciertas lesiones, o aquellos que se estaban rehabilitando antes de un cese del entrenamiento, pueden crear una pista más larga cuando regresen.
  • Ejemplo: Digamos que un levantador estaba volviendo a su fuerza normal en sentadillas después de sufrir una lesión en la rodilla, luego tuvo que detener por completo el entrenamiento con barra durante dos o tres meses. Este levantador probablemente querrá retomar la mentalidad de rehabilitación en sus primeras semanas de regreso al entrenamiento. No han estado cargando su cuerpo en la naturaleza específica del entrenamiento con barra, por lo que una pista más larga es una forma de cubrir apuestas o volver a lesionar el cuerpo.

Hay muchos otros factores a considerar al regresar al entrenamiento y crear una pista con intención. Sin embargo, estos tres son generalmente los más amplios y cubren una gran mayoría de la población de entrenamiento cuando se trata de volver a cargar.

Guía de regreso al entrenamiento de 4 semanas

Esta guía de 4 semanas está destinada a servir como base para ayudar a que la pelota se mueva durante su entrenamiento en lo que respecta a la carga de compuestos y accesorios. Puede haber algunas discrepancias basadas en cosas como los factores mencionados anteriormente, pero los consejos dentro de cada semana se pueden aplicar ampliamente a la mayoría de los programas de levantadores.

La siguiente guía proporcionará formas generales de escalar la intensidad de los ejercicios compuestos y accesorios para atletas principiantes e intermedios.

Nota del autor: Las siguientes recomendaciones se pueden aplicar a la rutina que desea utilizar cuando vuelva al entrenamiento tradicional. Si quieres ser lo más efectivo posible en tu regreso, entonces contratar a un entrenador será tu mejor opción!

Semana 1: Cebado de los elevadores

La primera semana de regreso al gimnasio es la más difícil cuando se trata de cargar, especialmente para los atletas demasiado entusiastas, pero aquí es cuando la paciencia debe estar a la vanguardia del entrenamiento. Para esta semana, el objetivo es simplemente moverse nuevamente a través de rangos completos de movimiento con cargas externas ligeras.

Objetivo de la semana 1: Refuerza la mecánica del movimiento y aplica una carga ligera sin crear un alto nivel de fatiga y dolor. Es contraproducente tener dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de la semana 1, ya que esto solo dará como resultado una pista más larga debido a la disminución del rendimiento en las siguientes semanas.

• Principiantes
  • Compuestos: Trabaje hasta los mejores conjuntos con 50-55% de 1-RM o menos.
  • Accesorios: Deténgase 4-5 repeticiones antes de fallar.
• Intermedios
  • Compuestos
    • Porcentajes: Trabaje hasta arriba con el 60% de 1-RM
    • RPE: RPE 6-7
  • Accesorios: Deténgase 4-5 repeticiones antes de fallar.

Semana 2: Intensidad creciente, levemente

La segunda semana es una gran herramienta para medir y hacer ajustes para las siguientes semanas según el volumen y la intensidad utilizados en la semana uno y cómo respondió el cuerpo al entrenamiento nuevamente. Si hay una gran sensación de fatiga o dolor, reduzca el volumen de entrenamiento en una serie o dos en cada ejercicio.

Semana 2: Mide objetivamente dónde está el cuerpo y continúa reforzando la mecánica aumentando ligeramente la carga.

• Principiantes
  • Compuestos: Trabaje hasta los mejores conjuntos con un 60% de 1-RM o menos.
  • Accesorios: Deténgase 3-4 repeticiones antes de fallar.
• Intermedios
  • Compuestos
    • Porcentajes: Trabaje hasta arriba con el 65% de 1-RM
    • RPE: RPE 6.5-7
  • Accesorios: Deténgase 3-4 repeticiones antes de fallar.

Semana 3: Presentar conjuntos superiores "pesados"

La tercera semana es un momento excelente para introducir conjuntos de top ligeramente más pesados ​​para ejercicios compuestos. Al implementar solo una serie por ejercicio compuesto que sea de naturaleza más pesada, podemos medir dónde está el cuerpo de una manera manejable en lugar de intentar empujar 3+ series pesadas superiores.

Objetivo de la semana 3: facilidad en intensidades más altas aumentando su volumen lentamente.

• Principiantes
  • Compuestos: Trabaje hasta los mejores conjuntos con un 70% de 1-RM o menos.
  • Accesorios: Deténgase 3 repeticiones antes de fallar.
• Intermedios
  • Compuestos:
    • Porcentajes: Trabaje hasta arriba con un 75% de 1-RM con un conjunto superior que sea un 5-10% más pesado que el utilizado en los conjuntos anteriores.
    • RPE: RPE 7 con un conjunto superior en RPE 8.
  • Accesorios: Deténgase 3 repeticiones antes de fallar.

Semana 4: El puente a la normalidad

La última semana es la herramienta final para medir la preparación para el entrenamiento normal. Al igual que en las semanas anteriores, si siente que la fatiga se está acumulando hasta un punto en el que el rendimiento o la vida diaria disminuyen, entonces alargue la espalda a la pista de entrenamiento cambiando el volumen y la intensidad en consecuencia.

Metas de la semana 4: Empuje el cuerpo y mida la fatiga general después de un mes de entrenamiento tradicional.

• Principiantes
  • Compuestos: Trabaje hasta los mejores conjuntos con un 70% de 1-RM o menos.
  • Accesorios: Deténgase 2-3 repeticiones antes de fallar.
• Intermedios
  • Compuestos:
    • Porcentajes: Trabaje hasta arriba con un 80% de 1-RM con dos conjuntos superiores que son un 5-10% más pesados ​​que los utilizados en el peso de trabajo inicial.
    • RPE: RPE 7-7.5 con dos conjuntos superiores en RPE 8-8.5.
  • Accesorios: Deténgase 2-3 repeticiones antes de fallar.

Encontrar su 1-RM

Si necesita ayuda para encontrar o establecer un nuevo 1-RM estimado, consulte la calculadora a continuación. Mi consejo es que, durante las primeras cuatro semanas de entrenamiento, reduzca entre un 5 y un 10% el 1-RM estimado que se proporciona a continuación para evitar que se exceda debido a la variación en la calculadora y los niveles de fuerza actuales.

Calculadora máxima de una repetición

Imperial Métrico Peso levantado Repeticiones realizadas Calcular

Tu máximo de una repetición es:

Porcentaje de 1RM	Levanta pesas	Repeticiones de 1RM
100%		1
95%		2
90%		4
85%		6
80%		8
75%		9
70%		12
sesenta y cinco%		dieciséis
60%		20
55%		24
50%		30

Deje que la fatiga guíe el entrenamiento

La fatiga debe estar a la vanguardia del entrenamiento cuando se dicta la carga, el volumen, la frecuencia y otras variables al volver a la normalidad después de un largo descanso. Si en algún momento la fatiga se siente como si se acumulara más allá de lo normal después de algunas sesiones de entrenamiento intensas, entonces reducir el volumen y la intensidad puede ser una forma útil y sencilla de mitigar las disminuciones en el rendimiento y limitar los DOMS.

Es importante recordar que la intensidad es solo una parte del panorama general. Entonces, si bien la guía anterior ciertamente puede ayudar a dictar los parámetros de carga, también se deben considerar otros factores como la recuperación, el volumen total de entrenamiento y la frecuencia.