Tres piezas olvidadas del rompecabezas de entrenamiento de fuerza rotacionales, reactivas y laterales

En mi experiencia, nueve de cada 10 veces cuando mis clientes se han lesionado de forma aguda, no se han producido lesiones en el gimnasio.

Las lesiones agudas pueden ocurrir mientras se practica un deporte o en la vida. Haciendo algo como lo viejo, me lastimé la espalda al retorcerme y alcanzar la herida del juguete de mi hijo.

Lo que el deporte y las lesiones de la vida suelen tener en común es que la persona reaccionó instintivamente y se puso en una posición débil, una posición para la que su cuerpo no estaba preparado, a menudo girando, girando, moviéndose de lado o reaccionando inesperadamente y terminando en una posición incómoda.

Mientras tanto, en el gimnasio, todo lo que hacemos tiende a centrarse en una técnica perfecta, generalmente de forma controlada, y casi siempre en una dirección puramente lineal. Esto nos hace fuertes en el gimnasio y capaces de manejar un entorno controlado, esperado y lineal. Pero considerando que la vida y el deporte no siempre ocurren de manera lineal o bajo control, es extraño que no pasemos más tiempo preparando nuestros cuerpos para el mundo real, ¿no es así??

Es hora de incluir movimientos laterales, reactivos y de rotación en su rutina de gimnasio para equipar mejor sus músculos y articulaciones para lo que verá fuera del gimnasio.

Aquí hay tres ejemplos simples de cada uno para indicarle la dirección correcta:

Simulacros de reacción

Los ejercicios de reacción mejoran, no solo su capacidad para reaccionar rápida y eficazmente a un estímulo, sino también para mejorar su capacidad para moverse más rápido.

1. Gotas de pelota

Este ejercicio requiere dos personas.

• Empiece por pararse aproximadamente a cinco metros el uno del otro. El compañero A agarra una pelota que rebota, como una pelota de tenis o raquetbol. El compañero B adopta una postura atlética preparándose para reaccionar.
• El compañero A luego deja caer la pelota desde la altura de los hombros en un lado de su cuerpo o en el otro. Cuando el compañero A suelta la pelota, el compañero B debe correr y atrapar la pelota antes de que rebote dos veces.

Este no solo es un gran ejercicio para mejorar su capacidad de responder a un estímulo, sino que también es útil para mejorar la rapidez del primer paso.

• 3 juegos de 6-10 gotas de bolas cada uno

2. Ejecución de la lanzadera hacia adelante y hacia atrás

Coloque dos conos a unos 10 metros de distancia.

• El socio A comienza en el primer cono y corre hacia el segundo cono. Cuando llega al cono, retrocede y corre hacia el primer cono.
• Periódicamente, cada 5 segundos más o menos, el socio B grita cambiar. Cuando lo haga, el socio B debe detenerse inmediatamente y cambiar de dirección.

Este ejercicio es útil para mejorar su capacidad para cambiar de dirección rápidamente, así como para mejorar la aceleración y la desaceleración mientras corre hacia adelante y hacia atrás.

• 3 series de 20-30 segundos cada una (este es un sprint, por lo que debería sentirse sin aliento después de solo 20 segundos).

3. Desplazamiento lateral de lanzadera

Igual que el anterior, solo que ahora está moviendo los pies de un lado a otro, cambiando de dirección cada vez que su compañero grita cambiar.

• 3 series de 20-30 segundos cada una

Movimientos rotacionales

Los movimientos de rotación son particularmente útiles para mejorar la potencia explosiva que se puede transferir fácilmente al rendimiento deportivo. También son útiles para mejorar la estabilidad del núcleo durante movimientos explosivos.

1. Giros rusos

Los giros rusos son una forma sencilla de hacer que tus oblicuos disparen. También ayudan a mejorar la estabilidad de los abdominales y la zona lumbar, ya que debes trabajar duro para estabilizarte a través del núcleo y llevar el peso de vuelta a la mitad de tu cuerpo.

• 3 series, 16-20 repeticiones

2. Rotaciones de minas terrestres

Como un giro ruso, las rotaciones de las minas terrestres ayudan a desarrollar la estabilidad y la fuerza del núcleo. Lo que los hace más desafiantes es que el peso está frente a su centro de gravedad, lo que hace que sus oblicuos trabajen más para estabilizarse.

Nota: no son solo sus brazos los que giran durante las rotaciones de las minas terrestres. Asegúrate de girar todo tu cuerpo, incluidas las caderas, durante cada repetición, de modo que gires 180 grados completos de principio a fin. Y piense en las puntas de los pies y los dedos de los pies como el punto de pivote, asegurándose de que sus pies no se muevan.

También puede hacer esto desde una posición de rodillas.

• 3 series, 8-10 repeticiones

3. Golpes rotativos de balones medicinales

Los golpes de bolas medicinales son como rotaciones explosivas de minas terrestres.

• Golpea la pelota desde arriba en un lado de tu cuerpo.
• Cógelo en el rebote y luego lleva la pelota hacia arriba y por encima de tu cabeza y gira 180 grados completos antes de golpear la pelota nuevamente.
• 3 series, 16-20 repeticiones

Movimientos laterales

Los movimientos laterales son excelentes para fortalecer los músculos estabilizadores más pequeños, lo que contribuye en gran medida a preparar mejor su cuerpo para la vida y el deporte en términos de reducir el riesgo de lesiones agudas. También ayudan a disminuir cualquier desequilibrio muscular que tenga entre el lado izquierdo y el derecho.

1. Step ups de caja lateral ponderada

Al igual que un step-up, solo que ahora estás pisando lateralmente la caja. Estos son útiles para aislar cada pierna individualmente y desarrollar la fuerza de los glúteos e isquiotibiales de una sola pierna, así como la estabilidad y el equilibrio.

Manténgalos lentos y controlados y concéntrese en usar la pierna en la parte superior de la caja para ponerse de pie, en lugar de empujar con el pie en el suelo.

• 3 series, 6-8 repeticiones por pierna con dos mancuernas a los lados

2. Delimitación de cono lateral

El rebote lateral es una excelente manera de desafiar a sus articulaciones para que resistan el impacto, mientras permanecen estables y en control.

• Comience en un lado de un cono o use una caja corta.
• Salta y aterriza del otro lado. La idea aquí es rebotar de inmediato, de un lado a otro, para crear una acción delimitada. Concéntrese en mantener los pies juntos y en mantenerse firmes y controlados, pero rápidos, de un lado a otro.
• Si es demasiado difícil saltar sobre algo, comience con una línea. Simplemente salte sobre la línea, de un lado a otro, rebotando lo más rápido posible en cada aterrizaje.

Por otro lado, si dominas el salto a dos piernas, prueba con el salto a una sola pierna.

• 3 series de 30 segundos de salto

3. Sentadillas cosacas

Las sentadillas cosacas, o las estocadas laterales, son una buena forma de desarrollar fuerza en un patrón de sentadillas laterales. En un mundo perfecto, terminarás en una posición de estocada lateral con el pliegue de la cadera debajo de la rodilla, como en una sentadilla normal, mientras mantienes el torso erguido. Si eso es un desafío sin peso, entonces apéguese a las sentadillas cosacas de peso corporal. Y si puede ponerse en una buena posición en ambos lados, considere las sentadillas de cosaco en copa con una mancuerna o pesas rusas.

• 3 series, 6-8 repeticiones por lado

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.