Si quieres mejorar tu rendimiento en el gimnasio o mejorar tu composición corporal, entonces necesitas saber cuántas calorías quemas cada día. Cumplir con ese número le ayudará a asegurarse de mantener los músculos y minimizar el aumento de grasa.
Ingrese sus números a continuación, y luego le explicaremos cómo se nos ocurrió el número final y cómo puede ponerlos en acción.
| Objetivo | Calorías por día |
|---|---|
| Mantenimiento | |
| Pérdida de grasa | |
| Perdida extrema de grasa |
Ejercicio: 15-30 minutos de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
Ejercicio intenso: 45-120 minutos de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
Ejercicio muy intenso: Más de 2 horas de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Si se pregunta cómo tomamos esa información y la convertimos en la cantidad de energía que necesita, bueno, para empezar, debe saber que este número es una estimación aproximada. Es una muy bien estimar, pero debido a que todos tenemos ligeras diferencias con respecto a cómo metabolizamos los alimentos, cuánta energía necesitamos para realizar ciertas tareas, etc., la intención de estas (fórmulas muy apreciadas) es darle un lugar para comenzar desde.
En otras palabras, lea este artículo, cumpla con su número, pésese todos los días y vea cuánto cambia su peso en una semana o dos. Si su peso no ha cambiado, ha estado consumiendo la cantidad adecuada de calorías para su nivel de actividad. Si su peso ha cambiado, cambie el número según sea necesario.
Seguro que puede adivinar en la cantidad de comida que necesita, pero el hambre no siempre es un buen indicador de los requisitos de energía, y un enfoque arrogante de la composición corporal producirá metas menos que ideales: menos músculo y más grasa corporal de la necesaria.
Es por eso que creamos esta ingeniosa calculadora de calorías que toma su tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo) y la combina con la cantidad de calorías que quema cuando realiza sus rutinas y entrenamientos diarios.
Esto se refiere a la cantidad de calorías que quema su cuerpo sin hacer absolutamente nada. Es su base: es solo la cantidad de calorías que necesita para mantener sus órganos funcionando y es lo que quemaría si se quedara en la cama todo el día, sin inquietarse y sin levantarse de la cama para orinar. (Que no recomendamos.)
En la calculadora anterior, tiene la opción de usar una de dos fórmulas para calcular su TMB:
1. Mifflin St. Jeor
Si marcó "no" cuando se le preguntó si sabe cuál es su porcentaje de grasa corporal, entonces utilizó Mifflin St. Jeor. Esa fórmula se ve así:
Aquí, s es +5 para hombres y -161 para mujeres.
De las dos fórmulas que la gente usa para calcular su TMB sin grasa corporal (esta y Harris Benedict), Mifflin St Jeor se considera un poco más precisa.(1)
2. Katch-McArdle
Si conocía su porcentaje de grasa corporal, usamos Katch-McArdle, que se ve así:
Aquí, ℓ representa su masa corporal magra, o su peso total menos el peso absorbido por su grasa corporal.
A veces llamada fórmula de Cunningham, muchos consideran que esta es la forma más precisa de calcular su TMB, pero solo si realmente conoce su porcentaje de grasa corporal, como si lo hubiera probado con un escáner DEXA en un laboratorio.(2) Si solo puede estimar su grasa corporal, es mejor hacer clic en 'no' en la calculadora y obtener su número de Mifflin St Jeor.
Es por eso que le han pedido que ingrese una estimación aproximada de su nivel de actividad diaria. La cantidad que cada opción (sedentaria, ejercicio diario intenso, etc.) agrega a su quema de calorías depende de factores como su altura, edad y peso. El ejercicio intenso diario podría quemar 500 calorías adicionales para un hombre de 185 libras o 300 calorías para una mujer más liviana.
Una vez más, estos números son una estimación aproximada. Marcar "Hago ejercicio de 4 a 5 veces por semana" es muy útil, pero algunas personas hacen ejercicio treinta minutos a la vez, otras lo hacen durante dos horas. Algunos hacen ejercicio con entrenamiento de fuerza (períodos cortos de levantamiento con largos períodos de descanso), mientras que otros corren mucho, lo que quema muchas más calorías.
Esto ni siquiera tiene en cuenta el hecho de que las personas que tienen el hábito de inquietarse pueden quemar cientos de calorías más cada día que las personas que no se inquietan.(3)
Entonces, nuevamente, intente pesarse todas las mañanas durante una semana o dos, después de despertarse, para tener una buena idea de cuánto están afectando sus calorías a su peso.
Puede ser abrumador observar una cantidad de calorías y la tarea de convertir esa cantidad en un plan de comidas.
La mejor manera de resolver esto es tener en sus manos lo siguiente:
La forma estándar de realizar un seguimiento de sus calorías es
1. Obtenga una aplicación con un vasto registro de la composición calórica de alimentos integrales y procesados. Nuestro favorito es CalorieKing, con MyFitnessPal en segundo lugar. También puede visitar sus sitios web en su computadora.
2. Obtén una aplicación que te ayude a realizar un seguimiento de las calorías. Este será un programa en el que puede conectar todo lo que ha comido y su contenido de calorías, y obtendrá los totales al final del día y al final de la semana.
Una buena aplicación también guardará las comidas que consume con frecuencia e incluso almacenará recetas, por lo que puede hacer clic en "Esa gran boloñesa que hago" y las calorías aparecerán martes tras martes. (O siempre que la noche de pasta sea.)
MyFitnessPal también es bueno en esto, My Macros + es nuestra aplicación favorita.
[Relacionado: Calcula la mejor cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debes comer con nuestra calculadora de macros]
Puede comprar una balanza de alimentos pequeña y de bolsillo en línea y pronto encontrará que es un regalo del cielo cuando se trata de averiguar cuánto está comiendo. Registrar la etiqueta nutricional o pesar todo lo que come puede sonar un poco abrumador, pero es algo que vale la pena hacer durante aproximadamente un mes. Por qué?
No necesitas pesar todo, todos los días, por el resto de tu vida. Las personas que han realizado un seguimiento de las calorías durante un tiempo suelen estar de acuerdo en que, después de uno o dos meses de hacerlo, desarrollará la habilidad de calcular su ingesta de calorías. No es exacto al miligramo, pero es suficiente para que muchos controlen felizmente su peso por sí mismos.
Entonces, si su objetivo es controlar su peso y composición corporal, trabaje un poco y haga un seguimiento de su comida durante un breve período, tal vez volviendo al seguimiento durante algunas semanas cada año, para que pueda ser más consciente de su ingesta de alimentos durante el resto de su vida. Solo asegúrese de hablar con un médico antes de realizar cambios drásticos en su régimen de dieta.
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La forma más común de perder peso es a razón de una libra por semana. Eso es el equivalente aproximado de 3500 calorías, por lo que su tarea es averiguar cuántas calorías quema en un día y luego comer 500 menos cada día.
Puede usar esta calculadora para calcular cuántas calorías quema: combinamos su tasa metabólica basal (TMB, la cantidad de calorías que quema en reposo) y la cantidad de calorías que quema con el ejercicio diario. Podemos calcular estos números en función de fórmulas avanzadas que tienen en cuenta su altura, peso y edad.
Desarrollar músculo lleva mucho tiempo y, en general, es inteligente comer un promedio de cien o doscientas calorías más de las que quema en un día. Algunas personas prefieren ciclar sus calorías, comer quinientas más en los días de entrenamiento y comer solo durante el mantenimiento en los días de descanso. Siempre que haya ingerido alrededor de 1000 calorías por encima de las calorías de mantenimiento al final de la semana, podría ser beneficioso poner su excedente en sus días de entrenamiento.
1. Frankenfield D, y col. Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo en adultos obesos y no obesos sanos: una revisión sistemática. J Am Diet Assoc. Mayo de 2005; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB, y col. Estimación del gasto energético en reposo mediante diferentes métodos en comparación con la calorimetría indirecta para pacientes con hipertensión pulmonar. Nutr Clin Pract. Abril de 2018; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA, et al. Inquietud en silla y gasto de energía. BMJ Open Sport Ejercicio Med. 1 de septiembre de 2016; 2 (1): e000152.
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