El entrenamiento de glúteos es clave para aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento de la cadena posterior. Si bien muchos atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico pasan la mayor parte de su entrenamiento con pesas realizando sentadillas, peso muerto, presión, levantamientos olímpicos y más, la mayoría de los atletas y entrenadores integran movimientos como el puente de glúteos dentro de un programa de entrenamiento para abordar las debilidades musculares y / o como un ejercicio correctivo.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos el puente de glúteos, cómo hacerlo, y ofreceremos a los entrenadores y atletas cinco razones por las que deberían integrar los puentes de glúteos en sus programas de entrenamiento.
Un puente de glúteos es un ejercicio que se puede utilizar para apuntar a los músculos de los glúteos. A menudo se ve en los segmentos de calentamiento o en los segmentos de entrenamiento de fuerza / accesorios para aumentar la activación de los glúteos, la fuerza y la hipertrofia muscular.
Los puentes de glúteos se pueden hacer con peso corporal, mancuernas o barras; dependiendo del propósito. Para algunos entrenadores, el puente de glúteos se usa como un movimiento de calentamiento para aumentar la activación neurológica y preparar al atleta para una próxima sesión de entrenamiento. Los entrenadores y levantadores pueden usar la carga externa (a través de mancuernas y barras) para apuntar a la hipertrofia muscular y la fuerza de los glúteos durante los segmentos de fuerza y accesorios de una sesión de entrenamiento.
A continuación se muestran cinco beneficios de realizar puentes de glúteos dentro de los segmentos de entrenamiento de calentamiento, fuerza o accesorios.
La activación de glúteos es un gran objetivo de muchas series de calentamiento de sentadillas y peso muerto. Los músculos de los glúteos, simplemente llamados glúteos (glúteos), son responsables de la extensión de la cadera y la potencia / fuerza en los movimientos dominantes de la cadena posterior. Los ejercicios como elevaciones de cadera, swings con pesas rusas y puentes de glúteos se pueden usar dentro de series de calentamiento o programas de accesorios para desarrollar una mejor conexión neurológica con los músculos de los glúteos y mejorar el rendimiento de la extensión de la cadera.
Aparte de los objetivos estéticos que algunos pueden tener como desarrollar glúteos más grandes y más fuertes, los glúteos con un funcionamiento fuerte realmente pueden ayudar a mejorar el rendimiento en todos los levantamientos, deportes y locomoción humana. Además, tienen la capacidad de ayudar a mantener una postura correcta y ayudar a aliviar las lesiones por uso excesivo o compensación que pueden ocurrir en varias articulaciones del cuerpo.
El dolor de rodilla y de espalda es común en los deportes de fuerza, potencia y fitness. Tanto los levantadores de pesas recreativos como los competitivos a menudo se encuentran con un dolor persistente o lesiones por uso excesivo que a veces se deben a un mal funcionamiento de los glúteos (y a veces simplemente están haciendo demasiado demasiado pronto y / o no permiten una recuperación adecuada). Los glúteos más fuertes pueden aliviar el estrés de la extensión espinal, ayudar a extender completamente las caderas y pueden actuar como antagonistas durante los movimientos de sentadilla para ayudar a estabilizar y equilibrar las fuerzas en la rodilla.
Los glúteos participan en sentadillas profundas y peso muerto como motores secundarios (en segundo lugar a los cuádriceps y los isquiotibiales). Los glúteos fuertes pueden ayudar a mejorar la extensión general de la cadera, que es clave para las sentadillas (sentadillas traseras, delanteras y con barra baja), así como para todos los movimientos de tracción de la cadena posterior como peso muerto, peso muerto rumano, limpiezas, arrebatos e incluso saltos.
Las piernas, los glúteos y los músculos de la espalda fuertes son a menudo los signos reveladores de un levantador de pesas, crossfitter, levantador de pesas y hombre fuerte bien desarrollado. Los glúteos están involucrados en todos los ejercicios de levantamiento y locomotora humana y, por lo tanto, tienen un impacto profundo en la fuerza máxima, la potencia, el rendimiento al correr y esprintar, y la salud general de la espalda, la cadera y la columna. Los glúteos inadecuados pueden provocar lesiones y un aumento de la tensión en otras articulaciones debido a glúteos subdesarrollados o fallados, lo que los convierte en un grupo de músculos clave para que todos los atletas y levantadores desarrollen tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones.
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Imagen destacada: @achievefitnessboston en Instagram
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