4 alternativas para cuando no tienes máquinas de cardio

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Yurchik Ogurchik
4 alternativas para cuando no tienes máquinas de cardio

Tal vez tenga acceso a un gimnasio, tal vez no, pero si desconfía de las máquinas de cardio o simplemente no tiene ninguna disponible, hay opciones. Probablemente hayas leído uno o dos artículos sobre sustituciones de pesas, pero las máquinas de cardio son otro asunto.

Pero, ¿por qué molestarse con cardio?

Por dos motivos: salud y estética.

Salud

Dado que las enfermedades cardiovasculares son un gran problema, vale la pena aumentar su frecuencia cardíaca de vez en cuando.

Porque el ejercicio cardiovascular regular (especialmente el HIIT) ayuda a reducir la presión arterial y a mantener las arterias funcionando mejor al aumentar el colesterol "bueno" de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) "malas" en la sangre.

El ejercicio cardiovascular también ayuda a reducir las hormonas del estrés del cuerpo (adrenalina y cortisol) y estimula la producción de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro, que son los elevadores naturales del estado de ánimo del cuerpo.

Además, debido a que activa el hipocampo (que es el centro del procesamiento del estado de ánimo y la memoria en el cerebro) a través de un mejor suministro de sangre, el ejercicio cardiovascular está relacionado con una mejor salud general del cerebro al mejorar la entrega de O2 y otros nutrientes.(1)

Y seamos sinceros, a todos les vendría bien reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.

vanidad

Aunque es mejor que te quedes con el levantamiento de pesas para perder grasa, el cardio también tiene su lugar. Con cada litro de oxígeno que inhala, quema alrededor de cinco calorías, por lo que al aumentar sus requerimientos de O2 (aspirando aire) ayudará con sus esfuerzos de pérdida de grasa.(2)

Cuando el sistema cardiovascular funciona de manera eficiente, aumenta el crecimiento capilar en los músculos y mejora la circulación sanguínea dentro del músculo. Luego, el O2 y otros nutrientes se transportan de manera más eficiente y los productos de desecho (Co2 y ácido láctico) se eliminan más rápidamente.

Todo esto mejora su resistencia, lo que le permite trabajar más duro a intensidades más altas y acelerar su recuperación. Un beneficio mutuo para sus esfuerzos de pérdida de grasa y desarrollo muscular.

Así que aquí hay 4 alternativas para la máquina de cardio cuando no está a punto de subirse a una máquina de cardio.

Imagen a través de Shutterstock / BublikHaus

1. 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso durante 30 minutos

Este entrenamiento es cortesía de Dan John. Cuando no tiene acceso a máquinas de cardio o no tiene un lugar para moverse, entonces hacer 30 segundos de cualquier ejercicio de peso corporal seguido de 30 segundos de descanso durante 10 minutos es perfecto. Repite esto 3 veces durante 30 minutos

Aquí hay un ejemplo.

Nota: La mayoría de los ejercicios de peso corporal funcionan bien en este formato. Piense en ejercicios de piernas, torso y parte superior del cuerpo. Intenta usar todo tu cuerpo y todos los músculos que puedas.

  • Sentadillas de peso corporal
  • Descansar
  • Corriendo en su lugar
  • Descansar
  • Plancha delantera
  • Descansar
  • Estocadas inversas alternas
  • Descansar
  • Lagartijas
  • Descansar
  • Sentadillas de prisionero
  • Descansar
  • Corriendo en su lugar
  • Descansar
  • Estocadas laterales alternas
  • Descansar
  • Lagartijas
  • Descansar
  • Plancha delantera
  • Descansar

2. Taladros de escalera de agilidad

Nota: Si no tiene una escalera de agilidad, puede diseñar una como esta.

Algunos entrenadores no son fanáticos de la escalera de la agilidad, mientras que otros entrenadores la enfatizan demasiado, sin embargo, hay muchos puntos intermedios y son una buena herramienta para usar cuando las máquinas de cardio no son una opción.

Si está atrapado en casa y busca una variedad y una forma divertida de aumentar la frecuencia cardíaca, los ejercicios de escalera de agilidad son excelentes.

La escalera de agilidad te ayudará a aprender una amplia gama de patrones de movimiento diferentes sin que te des cuenta porque te divertirás.

Usando intervalos de 10 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso o 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso durante 10 minutos te dejarán sin aliento.

3 .Taladros de cono

Nota: Si no tiene conos, las latas de comida son un buen reemplazo.

Los atletas y los guerreros de fin de semana utilizan ejercicios de cono para mejorar la velocidad, la agilidad y la rapidez. Estos ayudan a estimular lo que sucede en la arena deportiva donde evitar a los oponentes y cambiar de dirección ocurren con regularidad.

Pero, ¿qué significa esto para el resto de nosotros??

Con todas las paradas, arranques, aceleraciones y cambios de dirección, los ejercicios de cono mejorarán su tiempo de reacción, su equilibrio y harán que su corazón lata a través de su pecho. Y también son divertidos.

Usando intervalos de 10 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso o 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso durante 10 a 20 minutos funciona bien.

4. Empuje de placa de peso

Nota: Una toalla es ideal para superficies no resbaladizas para proteger tanto la superficie como la placa. Si tiene alfombra, no es necesaria una toalla.

El trineo (o merodeador) es una gran herramienta de acondicionamiento tanto para los atletas como para la población en general.

La falta de contracciones excéntricas al empujar o tirar del trineo significa que es mucho menos probable que le duela o impida su recuperación. Esto lo convierte en un excelente entrenamiento de alta intensidad sin una tonelada de estrés articular.

El empuje de la placa de peso es una buena alternativa cuando no tiene acceso a un trineo

Al ver que se trata de un ejercicio cardiovascular intenso, ve hasta que sientas el ardor en las piernas y la garganta, descansa hasta que ambos se hayan ido y vuelve a ir. Confía en mí, sabrás cuando hayas tenido suficiente.

[Relacionado: 4 ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer solo con pesas]

Terminando

Algunos de los mejores entrenamientos cardiovasculares no involucran máquinas. Cuando no tiene acceso a máquinas cardiovasculares o busca variedad para su acondicionamiento, estas 4 alternativas son un gran comienzo.

Solo recuerde todos los beneficios para la salud y la vanidad cuando sus pulmones están ardiendo y está aspirando aire.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Referencias

1. Erickson KI1, et al. El ejercicio físico aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 31 de enero.108 (7): 3017-22.
2. Schleppenbach LN, et al. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad basado en circuitos y velocidad sobre el consumo de oxígeno de recuperación. Int J Exerc Sci. 2017 1 de noviembre; 10 (7): 942-953.


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