¿Qué pasaría si pudiera desarrollar fuerza, resistencia muscular y aumentar las habilidades de contracción concéntrica, excéntrica e isométrica, SIN pesos?? Si bien los movimientos como sentadillas, peso muerto, prensas y dominadas nunca pasarán de moda, podemos usar métodos de entrenamiento de resistencia no ponderados, como el entrenamiento de resistencia manual para maximizar nuestro crecimiento y rendimiento muscular.
En este artículo, analizaremos el entrenamiento de resistencia manual, por qué es beneficioso para los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico, y cómo puede agregar este protocolo en finalizadores, bloques de accesorios o segmentos correctivos.
Tenga en cuenta que el movimiento anterior todavía se considera resistencia manual ya que el levantador usa la barra EZ como manija, con una carga adicional que se coloca sobre los músculos a través del compañero de entrenamiento. Este movimiento también se puede realizar sin barra, en la que el levantador coloca las manos juntas.
La resistencia manual es un tipo de resistencia externa que requiere un compañero o un entrenador para proporcionar y controlar la cantidad de resistencia aplicada en todo el rango de movimiento (1). Esta forma de entrenamiento de resistencia no requiere el uso de cargas externas como pesas, mancuernas o bandas, por lo que es una buena opción para grupos grandes o en entornos con equipo limitado. Además, la resistencia manual puede ayudar a los levantadores a aumentar la fuerza de las contracciones musculares excéntricas y concéntricas, la hipertrofia y combatir la fatiga muscular.
A continuación se presentan cinco (5) beneficios de las técnicas de entrenamiento de resistencia manual que los entrenadores y atletas pueden utilizar como una forma complementaria de entrenamiento de resistencia para aumentar la fuerza, la resistencia muscular y desarrollar una mejor condición física.
Se sabe que las modalidades de entrenamiento de resistencia tradicionales aumentan la fuerza muscular, la hipertrofia y la producción de fuerza, sin embargo, la investigación también sugiere que la resistencia manual también puede aumentar esos atributos en un grado similar. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia manual proporciona una efectividad similar para aumentar la fuerza y la resistencia muscular a la de los ejercicios de entrenamiento de resistencia tradicionales, que luego pueden ser utilizados por entrenadores y entrenadores que pueden no tener acceso a grandes cantidades de equipo (1).
La resistencia manual requiere poco o ningún equipo (que no sea un compañero) y tal vez una toalla (para ayudar a evitar que los brazos y manos sudorosos se resbalen). La capacidad de entrenar la fuerza muscular, la resistencia y la salud correctiva sin la necesidad de equipos externos como pesas, mancuernas y bandas hace que el entrenamiento de resistencia manual sea un método alternativo para entrenadores y entrenadores en entornos de equipo más grandes o en situaciones donde el equipo es limitado.
Los ejercicios de resistencia manual se ven a menudo en situaciones de fisioterapia y / o durante los ejercicios preventivos en el entrenamiento deportivo. La capacidad de trabajar con un entrenador / entrenador de una manera altamente personalizada y ajustable (debido a que el entrenador / entrenador puede manipular la carga en todo el rango de movimiento) puede ayudar a aumentar las capacidades de fuerza concéntricas y excéntricas de músculos débiles o lesionados y Proporcionar a los entrenadores / entrenadores / atletas la retroalimentación necesaria sobre las habilidades de un músculo.
Los ejercicios de resistencia manuales se pueden realizar (a menudo, en una serie) hasta un fallo temporal máximo, lo que puede ayudar a inducir la hipertrofia y el desarrollo muscular en la mayoría de los atletas. Al realizar correctamente el ejercicio de entrenamiento de resistencia manual, puede hacer hincapié en los ejercicios concéntricos, excéntricos e isométricos al máximo, mejorando aún más la fuerza general y el control en todo el rango de movimiento y las capacidades musculares.
Brevemente discutido anteriormente, el ejercicio de resistencia manual se puede realizar para aumentar las capacidades concéntricas, excéntricas e incluso isométricas de un músculo. Para hacerlo, un entrenador / entrenador / compañero debe aplicar presión continua en todos los rangos de un movimiento para fortalecer las fases de contracción (concéntricas y excéntricas) del músculo.
A continuación, encontrará pautas generales sobre cómo programar ejercicios de entrenamiento de resistencia manual en una rutina estándar de acondicionamiento físico, fuerza y / o atlética. Es importante tener en cuenta que las siguientes pautas NO están destinadas a ser utilizadas en un entorno de rehabilitación y / o para un protocolo de fisioterapia. Si este es su propósito previsto, busque un fisioterapeuta calificado (con licencia).
Los ejercicios de resistencia manuales no necesitan entrenarse en una gran cantidad de volumen (series y repeticiones), debido a la capacidad de provocar grandes cantidades de fatiga muscular en muy poco tiempo. Se recomienda que realice una (1) serie de fatiga con resistencia moderada para permitir que un atleta falle entre 15-20 repeticiones. La aplicación de una gran resistencia puede afectar la capacidad de un atleta para mantener la forma, la conciencia y el enfoque adecuados en las contracciones musculares (excéntricas y concéntricas) y puede no permitir suficiente tiempo bajo tensión para estimular la hipertrofia muscular (disparar durante al menos 30 segundos o más).
Como se mencionó anteriormente, la resistencia agregada debe mantenerse al principio en una cantidad moderada, una que permita al atleta mantener la forma, la técnica y la tensión adecuadas en el músculo en todo momento (durante las porciones excéntricas y concéntricas).
Los períodos de descanso dentro de la serie (durante) deben limitarse a lo menos posible, ya que el protocolo de resistencia manual permite al entrenador / entrenador / compañero aplicar menos resistencia a medida que un levantador se fatiga. Al hacerlo, los marcadores de fatiga pueden acumularse, lo que indica el desarrollo muscular.
Nota: Si va a realizar más de una serie (lo cual no se recomienda para principiantes, sin embargo, se pueden hacer una o dos series por ejercicio por entrenamiento), le recomendamos descansar 60-90 segundos entre series (o el tiempo que sea necesario para hacerlo). cambiar de pareja para permitirles realizar su serie).
Imagen destacada: @eric_anderson_fit en Instagram
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