A medida que el entrenamiento de acondicionamiento físico funcional continúa creciendo en 2017, el número de participantes mayores de 50 años también continúa aumentando. Ya sean ex atletas o el guerrero promedio de fin de semana, es importante tomar las precauciones adecuadas al diseñar el mejor programa para esta población. Se deben tener en cuenta varios factores para dar a estos atletas las mejores posibilidades de éxito.
Cada ingreso inicial de clientes debe comenzar con una discusión de sus objetivos. Muchos atletas que hemos entrenado en el pasado vienen con declaraciones muy generales como, “Quiero perder peso y ponerme en forma."Si bien hay algunos detalles en la parte" perder peso "de esa declaración, ¿qué significa exactamente" ponerse en forma "?
Los entrenadores y los atletas deben trabajar juntos para definir objetivos específicos y un cronograma para alcanzarlos. Sin detalles, “es muy difícil medir la verdadera eficacia de un programa."
Con el segmento de 50+ de la población, es aún más importante asegurarse de que los objetivos establecidos no solo sean alcanzables, sino realistas en relación con el tiempo que son capaces de entrenar.
Para construir el programa más eficiente para un atleta experto, “es importante dedicar tiempo a evaluar el estado actual de su atleta.”Somos grandes admiradores de Julien Pineau y su metodología StrongFit. Al seleccionar movimientos para la evaluación, los movimientos deben poder mostrar el problema, solucionar el problema y dar retroalimentación al atleta.
La mayoría de los atletas maestros con los que hemos trabajado en el pasado han presentado los mismos problemas, por lo que nos gusta usar el abridor de bíceps, el abridor de tríceps, las filas de minas terrestres y el peso muerto con barra de un solo brazo para evaluar la movilidad y función adecuadas de los dorsales y pectorales. y oblicuos. También enseñamos cómo girar correctamente mientras se mantiene la rotación adecuada para probar los glúteos y los isquiotibiales en la parte inferior del cuerpo. Por último, para probar la rotación externa adecuada, nos gusta el Jefferson Squat.
La mayoría de nuestras evaluaciones duran más de una hora para asegurarnos de que no nos hemos perdido nada. Es importante cubrir todas sus bases con esta población para hacer las cosas bien desde el principio.
Nunca miramos al cuerpo como músculos independientes, sino como un sistema completo; "Los desequilibrios afectarán el movimiento."Normalmente encontramos que muchos" atletas tienen isquiotibiales muy tensos ", lo que puede provocar una falta de control motor en la columna lumbar. Pectorales apretados, trampas hiperactivas y la incapacidad de involucrar adecuadamente a los dorsales son otras tendencias comunes que vemos en casi todos los que entran al gimnasio. Es importante tener en cuenta estas cosas al pasar a la selección de ejercicios.
Según los resultados de la evaluación, el diseño del programa podría cambiar, pero como regla general, extraeremos ejercicios de 3 áreas principales: “monoestructural, gimnasia y entrenamiento con pesas."
La parte monoestructural o "cardiovascular" del programa incluirá el uso de entrenamiento a intervalos, tanto de corta como de larga duración, utilizando carreras, concepto 2 de remo o esquí, así como bicicletas de aire. La parte de gimnasia o entrenamiento con peso corporal del programa incluirá cosas como dominadas, flexiones, dips, abdominales, estocadas, sentadillas, planchas, etc. Entramos en los detalles de las opciones de ejercicios que seleccionamos para el atleta del maestro a continuación.
Soy un gran admirador de desarrollar fuerza a través del entrenamiento básico de gimnasia, por lo que confiaré fuertemente en la variación "estricta" de casi todos estos ejercicios durante la fase de desarrollo de la fuerza. El método de "kipping" solo se utilizará realmente para atletas maestros que busquen progresar en el deporte del fitness, o aquellos que han dominado el conjunto de habilidades básicas y buscan agregar volumen e intensidad adicionales a su programa.
Para la parte de entrenamiento con pesas, confiamos en gran medida en movimientos compuestos de múltiples articulaciones, como sentadillas, peso muerto y variaciones de presión, por nombrar algunos. En mi opinión, el levantamiento de pesas olímpico, si bien es un elemento básico en el programa del atleta competitivo, NO es primordial en el desarrollo de su atleta maestro diario. El alto nivel de coordinación, movilidad y flexibilidad para realizar estos movimientos de manera segura y correcta nos inclina en la dirección de los movimientos fundamentales más básicos. Decir que nunca los incorporaríamos en un programa es una mentira, pero lo más probable es que usemos las variaciones de potencia y / o suspensión a medida que desarrollamos la técnica y el dominio de estos levantamientos.
Por último, nos encanta el uso de mancuernas, pesas rusas, ejercicios de un solo brazo y una sola pierna para ayudar a desarrollar la simetría y asegurar los desequilibrios musculares. Esto es especialmente importante con los patrones de movimiento comunes y los desequilibrios que han presentado nuestros atletas maestros en el pasado. Incorporamos mancuernas y pesas rusas tanto como lo haríamos con una barra. Para un programa completo, nos basamos en las tres áreas para asegurarnos de que nuestros atletas estén tan bien preparados y preparados físicamente para cualquier tarea como sea posible.
La mayoría de las clases de fitness funcional son para todos los niveles, por lo que modificar el volumen y el peso de los atletas másters es un elemento crucial para que sigan progresando y eviten el sobreentrenamiento. No existe una fórmula exacta para escalar pesos o repeticiones durante las clases, por lo que la relación entre el atleta y el entrenador es tan importante. Comprender las "metas" de sus atletas desde el proceso de admisión inicial, y luego proporcionar un programa bien estructurado para lograr esas metas, es extremadamente importante.
Encuentro que la fórmula más eficaz para obtener resultados en deportistas que envejecen es el viejo adagio de técnica, volumen, intensidad.
Una vez que hayan dominado los patrones de movimiento adecuados, podemos comenzar a agregar volumen e intensidad a sus entrenamientos. Un ejemplo de esto sería pasar del entrenamiento de tempo para las sentadillas traseras (dominar el movimiento a través del rango completo de movimiento con pesos más livianos) a prescribir porcentajes de peso de levantamientos de 1 repetición máxima, a agregar porcentajes de peso pesado a una frecuencia cardíaca alta. Cada uno de estos escenarios, si bien proporciona un estímulo completamente diferente, es un componente importante y crucial para el progreso y la longevidad del atleta.
[El ejercicio siempre comienza en alguna parte, incluso si solo es caminar más. Echa un vistazo a las mejores cintas de correr para caminar.]
La parte más importante para entrenar a cualquier atleta, especialmente a los atletas maestros que buscan progresar rápidamente, es manejar sus expectativas. Una vez que sepamos cuáles son sus objetivos y la cantidad de tiempo que están dispuestos a invertir en su capacitación, la imagen de lo que se puede obtener y el marco de tiempo en el que pueden hacerlo se volverá más clara.
Este período de tiempo se verá muy afectado por su vida laboral y familiar, así como por cosas como el manejo del estrés, la dieta, el sueño, etc. Como entrenador, debes ser brutalmente honesto con tus atletas desde el principio si realmente deseas ayudarlos. Llenarlos con una falsa sensación de esperanza o hacerles creer que pueden lograr algo, que usted sabe que no es posible según el tiempo de capacitación y los factores enumerados anteriormente, no solo es injusto, sino poco profesional.
Los atletas maestros son algunos de los más gratificantes para entrenar y ayudar a desarrollarse como lo fueron alguna vez los atletas en sus vidas pasadas, y ayudarlos a encontrar esa pasión y el "viejo yo" nuevamente es una de las cosas más gratificantes que puede hacer como entrenador.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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