Odio hacer movilidad? He aquí cómo hacerlo entre series

Debe saber (a estas alturas) que recuperarse de su entrenamiento con descanso, una buena nutrición y el masaje ocasional de los tejidos blandos es esencial para un cuerpo que no solo se ve bien sino que también se desempeña bien.

Además, la mayoría de los levantadores saben que el calentamiento con movimientos de movilidad que preparan el cuerpo para levantar también es importante. Y es asombroso (al menos para mi) que muchos pierden este paso y se dirigen directamente a la barra.

Aquí hay una introducción rápida a lo que se está perdiendo si se salta el trabajo de movilidad.

• Prevención de lesiones: Una articulación sin restricciones que puede atravesar todo su rango de movimiento es una articulación feliz. Cualquier restricción en una articulación plantea una posible posibilidad de lesión más arriba en la cadena cinética. Por ejemplo, las caderas inmóviles pueden provocar dolor lumbar.
• Volviéndose más fuerte: Si la movilidad de su cadera está limitando su sentadilla o peso muerto, entonces no está fortaleciendo todas las partes del movimiento.
• Articulaciones más saludables: Cuando realiza ejercicios de movilidad, la sangre y los líquidos sinoviales se mueven hacia la articulación, preparándola para el ejercicio.

Sé que muchas personas simplemente se saltan la movilidad porque es demasiado aburrida o no tienen suficiente tiempo. Es por eso que la magia realmente sucede cuando te das cuenta puedes introducir movilidad en tus conjuntos rectos y superconjuntos.

La combinación de ejercicios de fuerza con ejercicios de movilidad mejorará su capacidad para estar en buenas posiciones de ejercicio mientras entrena y actuará como un mecanismo de recuperación activo entre series.

Cuando el tiempo es esencial, introducir la movilidad a lo largo de su entrenamiento le ayudará a hacer más trabajo en menos tiempo. Esto es beneficioso para usted y sus articulaciones.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Cuándo introducir la movilidad en sus sets (y cuándo no debería)

La movilidad debe complementar tu entrenamiento, no quitarle nada. Si la movilidad no es un problema para usted y ya tiene suficiente movilidad, más no es necesariamente mejor. Puedes recuperarte con un rodillo de espuma o sentándote revisando las redes sociales.

Los movimientos descritos en este artículo no deberían restarle fuerza, deberían mejorarla. La idea es que sean una recuperación activa en lugar de un bombardeo total en el cuerpo. Pueden ser excelentes adiciones a los entrenamientos si no vas muy pesado; si es así, puede ser una mejor idea que descanses completamente entre series.

En mi experiencia, agregar movilidad a las series rectas o super series puede ser justo lo que recetó el médico, especialmente cuando eres un levantador mayor que tiene más millas en el velocímetro y tiene problemas para adoptar buenas posiciones de ejercicio. También son excelentes si regresa de un largo descanso del levantamiento y es más probable que su movimiento sea un problema.

Si tiene prisa y no aborda la movilidad en el calentamiento, puede ser aconsejable incluirlos en su entrenamiento, pero haga un balance de cuán desafiante es su entrenamiento y si será un poco activo entre series o no. ayudar o dificultar su desempeño. Después de todo, a algunas personas les resulta más útil mantenerse apretado para el peso muerto. Conoce tus objetivos y trabaja en estos movimientos si te ayudarán a alcanzarlos.

[Explore sus opciones con estas 6 cosas útiles que los levantadores de pesas pueden hacer entre series!]

Movilidad durante series rectas

Cuando esté haciendo series de entrenamiento de fuerza, ya sabe, como un 5 x 5 o cualquier esquema estándar en el que esté haciendo el mismo ejercicio para las repeticiones y luego descansando antes de otra serie, no se quede parado esperando 2-3 minutos. entre sets. Introducir un simulacro de movilidad para actuar como una recuperación activa en su lugar.

Considere estos ejemplos.

Movilidad del tobillo

Si sus tobillos se sienten rígidos, su entrenamiento podría verse así:

1A. Variación de sentadillas o peso muerto: 3-6 repeticiones

1B. Movilización del tobillo con balanceo: 8-10 repeticiones

[Obtenga más opciones con estos 6 estiramientos para mejorar la movilidad del tobillo.]

Movilidad de cadera

Si trabaja en un escritorio o se sienta mucho, inserte un taladro de movilidad de cadera porque es probable que sus caderas estén tensas por estar sentado.

1A. Variación de sentadillas, peso muerto o press: 3-6 repeticiones

1B. Movilidad del flexor de la cadera medio arrodillado: 10 repeticiones de cada lado

Movilidad del hombro

Del mismo modo, sentarse en un escritorio hace que sea realmente fácil tener hombros redondeados. Prueba este movimiento para abrirlos.

1A. Variación de sentadillas, peso muerto o press: 3-6 repeticiones

1B. Flexión de hombros de espalda a la pared: 8 repeticiones

Movilidad durante superconjuntos

Las cosas pueden ser más complicadas si está haciendo superconjuntos: en lugar de hacer el mismo ejercicio para series y repeticiones, está emparejando dos ejercicios diferentes. Agregar un ejercicio de movilidad (lo que lo convierte en una serie de tres) actúa como una recuperación activa y lo ayuda a prepararse para el próximo ejercicio.

[Más información sobre las diferentes formas de utilizar superconjuntos!]

Por ejemplo,

1A. Ejercicio de la parte inferior del cuerpo: 8-12 repeticiones

1B. Ejercicio de la parte superior del cuerpo: 8-12 repeticiones

1C. Movilización del tobillo con rotura de rodilla o movilización del flexor de la cadera: 8 repeticiones.

Y si realmente quieres un poco de trabajo extra en tus piernas, aquí tienes un juego de triatlón para la parte inferior del cuerpo que los golpea desde casi todos los ángulos.

1A. Variación de sentadillas o peso muerto 6-8 repeticiones

1B. Variación de isquiotibiales 12 repeticiones

1C. El iso búlgaro de sentadillas divididas mantiene 30 segundos en cada pierna

[Las caderas necesitan trabajar después de un largo día sentado? Prueba estos 8 estiramientos para desbloquear tus caderas.]

O cuando necesite un trabajo básico adicional

1A. Ejercicio para la parte superior del cuerpo 8-12 repeticiones

1B. Ejercicio para la parte inferior del cuerpo 8-12 repeticiones

1C. Deadbugs ponderados - 8 repeticiones

Terminando

Es justo decir que no siempre es fácil trabajar en movilidad. Tal vez esté realizando levantamientos compuestos extremadamente exigentes y necesita cada segundo de su descanso para no hacer absolutamente nada (es controvertido recomendar esto unilateralmente, pero no es un enfoque poco común para las series pesadas).) O tal vez estás haciendo pesos muertos realmente duros, por lo que poner a prueba el núcleo con chinches ponderados mientras descansas no es lo ideal. No estamos diciendo que todos los levantadores deban comprometerse siempre con estos protocolos en cada entrenamiento, sino que Estas pueden ser plantillas útiles para trabajar si tiene sentido para sus entrenamientos.

Después de todo, dedicar un poco más de tiempo a mejorar la calidad de tus movimientos te ayudará a levantar objetos a largo plazo y a reducir todos esos pequeños dolores y molestias que surgen en el camino.

Imagen destacada a través de Eric Cressey en YouTube.