Pasamos mucho tiempo comiendo col rizada, extrayendo colágeno, tirando jugo de remolacha y haciendo ejercicio en el nombre de optimizar nuestra salud. Pero incluso si cree que lleva una dieta saludable, es posible que no esté obteniendo todos los nutrientes importantes que necesita. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, para las mujeres, algunos de estos agujeros son comunes.
Agradecemos mucho a sus hormonas, y esos cabrones también pueden ser los culpables de algunas deficiencias comunes. Cosas como el embarazo, la lactancia, la menopausia y la menstruación aumentan las demandas de nutrientes de su cuerpo. Lo mismo, con algunas enfermedades y virus. Pero no siempre puede saber si tiene muy poco (o demasiado) de algo, por lo que siempre es una buena idea que su médico controle sus niveles de los nutrientes dominantes (a través de análisis de sangre básicos) en su examen físico anual.
Algunos médicos pueden simplemente sugerirle que aumente la ingesta de ciertos grupos de alimentos. Pero si tiene una deficiencia grave, otros médicos pueden recomendar un suplemento para llenar los vacíos nutricionales y proteger su cuerpo contra los errores ocasionales de la dieta y mejorar su salud, que una revisión publicó en Revisión científica y aplicaciones clínicas encontrado puede tener beneficios para la salud.
No estoy seguro de que buscar? Hay algunos puntos en común de nutrientes definidos de lo que la mayoría de las mujeres se están perdiendo. Aquí, ocho nutrientes que las mujeres tienen más probabilidades de tener escasos.
Nota del editor: el contenido de BarBend no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Si sufre o sospecha que puede estar sufriendo alguna enfermedad o condición médica, busque el consejo de un profesional médico. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta o protocolo de entrenamiento, y los chequeos regulares pueden ser útiles a este respecto.
El potasio es un mineral y electrolito que ayuda a regular los niveles de líquidos en el cuerpo, apoya la comunicación entre los nervios y los músculos y mejora la función de los vasos sanguíneos. Esto, según la Asociación Estadounidense del Corazón, ayuda a compensar algunos de los efectos nocivos del sodio en los niveles de presión arterial. También puede reducir el riesgo de cálculos renales y pérdida de masa ósea a medida que envejecemos. El problema es que menos del 2 por ciento de los estadounidenses, incluidas las mujeres, ingieren los 4,700 miligramos de potasio por día recomendados.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia??
Las pautas dietéticas del USDA de 2015 en realidad señalaron al potasio como un nutriente de preocupación para la salud pública (junto con el calcio y la vitamina D) porque la mayoría de las personas no consumen lo suficiente. Las pautas establecen que las ingestas bajas están asociadas con impactos negativos para la salud. Es por eso que la FDA ahora exige a los fabricantes que lo incluyan en las nuevas etiquetas de los alimentos.
La deficiencia leve no siempre causa síntomas, según los Institutos Nacionales de Salud. Pero si lo hace, puede experimentar:
Dónde conseguirlo:
¿Debería considerar un suplemento??
Depende. Los suplementos de potasio son un poco complicados. Pueden causar arritmias cardíacas y, en presencia de una enfermedad renal desconocida, pueden causar daños. Pero pueden recomendarse en presencia de diarrea, vómitos, sudoración excesiva, desnutrición, medicamentos diuréticos, trastornos alimentarios y problemas gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, que pueden causar niveles bajos de potasio. Cualquier persona que tome suplementos de potasio solo debe hacerlo con la supervisión de un médico y bajo su recomendación.
Cantidad recomendada: 4.700 miligramos al día. Nota: si bien el número no cambia para las mujeres embarazadas, el número cambia a 5,100 miligramos al día para las mujeres que están amamantando.
[Consulte nuestra lista de los mejores multivitamínicos para mujeres aquí!]
El magnesio es un nutriente esencial, lo que significa que no podemos producirlo nosotros mismos y debemos obtenerlo de alimentos o suplementos. Es más conocido por ser importante para la salud ósea y la producción de energía, pero es importante para muchos procesos del cuerpo, como la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y la producción de proteínas, huesos e incluso ADN. Un estudio publicado en la revista alemana Fortschritte der Medizin descubrió que puede calmar el sistema nervioso y puede ayudar a reducir el estrés.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia??
Si bien se ha estimado que menos del 2% de los estadounidenses experimentan magnesio deficiencia, un estudio sugiere que hasta el 75% no está cumpliendo con la ingesta recomendada. Un estudio publicado en Genética del comportamiento encontró que no obtener suficiente magnesio puede estar relacionado con problemas para dormir, pero cantidades insuficientes también pueden causar otros síntomas.
Dónde conseguirlo:
¿Debería considerar un suplemento??
Tomar suplementos de magnesio puede interferir con algunos medicamentos, por lo que las personas deben consultar con su médico antes de tomar suplementos dietéticos, pero si su médico de cabecera lo aprueba, muchos completan con 300 a 320 mg, que se ajusta a las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) de magnesio.
Cantidad recomendada: 300 a 320 miligramos diarios.
Cuando el calcio entra en el convo, se reduce a dos palabras: huesos fuertes. Las mujeres comienzan a perder densidad ósea a los veinte años, y el calcio es la mejor defensa nutricional que nos ayuda a defendernos contra esto. Pero el calcio no solo ayuda a tener huesos y dientes fuertes. Ayuda con la función muscular, la transmisión nerviosa, la comunicación intercelular y la secreción hormonal.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia??
Aproximadamente la mitad de la población no obtiene suficiente calcio de la dieta, según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Este es un nutriente difícil de analizar en busca de deficiencia, ni los análisis de sangre ni las gammagrafías óseas son pruebas perfectas, por lo que la mayoría de las mujeres no sabrán que sus niveles son bajos hasta que se hayan fracturado o roto un hueso.
Dónde conseguirlo:
¿Debería considerar un suplemento??
La ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio es de 1000 mg por día para la mayoría de los adultos, pero si, a menos que sea vegano o intolerante a los lácteos, probablemente no necesite obtener el 100% de sus necesidades de calcio de un suplemento. Los dos momentos de la vida en los que tiene sentido hablar con su proveedor de atención médica sobre la suplementación son durante el embarazo y después de la menopausia.
Cantidad recomendada: 1000 miligramos por día.
La vitamina D ayuda a nuestros cuerpos a absorber el calcio, que es importante para la salud ósea, apoya la salud inmunológica y reduce la inflamación. Y si bien puede satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D a través de una exposición adecuada a la luz solar intensa, vivir en lugares invernales, trabajar en interiores de 9 a 5 y aplicar protector solar que puede bloquear la absorción de vitamina D puede reducir las probabilidades de que esto suceda. Esto se debe a que durante los largos meses de invierno, los rayos del sol no son lo suficientemente fuertes como para desencadenar la producción de vitamina D en el cuerpo.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia??
Algunos estudios sugieren un vínculo entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y los trastornos del estado de ánimo como la depresión y el trastorno afectivo estacional (SAD).
Dónde conseguirlo:
Este nutriente es difícil de conseguir en los alimentos, lo que explica por qué el 40% de los EE. UU. Tiene deficiencia de vitamina D, según una investigación publicada en Investigación nutricional. Aunque, se puede encontrar
¿Debería considerar un suplemento?? La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud recomienda que los adultos de 19 a 70 años (incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia) obtengan 600 UI. Si vives en un estado soleado como Florida, probablemente puedas saltarte este. Pero si eres un nuevo inglés, puede que valga la pena la inversión.
Cantidad recomendada: 600 UI diarias.
Has oído hablar del yodo, pero ¿sabías que es importante para producir las hormonas tiroideas, que controlan nuestro metabolismo?? Para las mujeres, el yodo es particularmente importante durante el embarazo, ya que desempeña un papel en el desarrollo del cerebro y los huesos del feto.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia??
Las mujeres de 20 a 39 años en particular tienden a tener niveles más bajos de yodo en la orina en comparación con las mujeres de todas las demás edades, según los CDC. El mayor problema con la insuficiencia de yodo en la dieta es que puede causar bocio, que es una inflamación de la tiroides que se encuentra alrededor de la garganta. Esto hace que la tiroides trabaje horas extras y se agrande mientras intenta compensar los niveles bajos de yodo. Los síntomas de esto incluyen:
Dónde conseguirlo:
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud recomienda que obtengamos 150 microgramos (mcg) de yodo en nuestra dieta todos los días. Es común que los fabricantes de alimentos agreguen yodo a la sal, pero como muchas mujeres reducen el consumo de sal en sus dietas, pierden otra fuente potencial de yodo. Otras buenas fuentes incluyen:
¿Debería considerar un suplemento??
Si está embarazada o está tratando de quedar embarazada, es probable que su médico ya haya recomendado un vital prenatal que contenga yodo. Si sospecha que su tiroides está fuera de control, consulte con su proveedor de atención médica.
Cantidad recomendada: 150 microgramos por día.
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Algunos de los beneficios del hierro incluyen un aumento de energía, una mejor función cerebral y glóbulos rojos sanos, eso se debe a que el hierro ayuda a transportar oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo. Cosas como el ciclo menstrual, la pubertad y el embarazo pueden aumentar la cantidad de hierro que necesita porque el hierro es esencial durante las épocas de rápido crecimiento y desarrollo porque las mujeres menstrúan y pierden sangre todos los meses, tienen un mayor riesgo de deficiencia. El hierro también puede ser importante para una mujer después del parto, ya que la pérdida de sangre es común durante el proceso de parto.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia??
Aproximadamente una de cada cinco mujeres en edad fértil tiene deficiencia de hierro según los Institutos Nacionales de Salud, y hay más de 3 millones de casos en total en la U.S. La deficiencia de hierro puede causar anemia, que es un recuento bajo de glóbulos rojos. Los síntomas de esto incluyen:
Dónde conseguirlo:
La ingesta diaria recomendada de hierro para las mujeres es de aproximadamente 18 mg y 27 mg si está embarazada, pero esto puede ser difícil de alcanzar.
¿Debería considerar un suplemento??
Debido a que las carnes rojas tienen un alto contenido de hierro, algunos vegetarianos y veganos pueden tener una mayor necesidad de un suplemento de hierro, si no complementan la carne con otros alimentos ricos en hierro. Busque un suplemento con alrededor de 18 Mg de hierro en forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico o sulfato férrico. Más que eso puede causar náuseas o estreñimiento.
Cantidad recomendada: 18 miligramos por día, o 27 miligramos si está embarazada.
Probablemente haya escuchado en algún momento que es importante tomar ácido fólico antes de quedar embarazada y durante el embarazo, y hay investigaciones que lo respaldan. El folato (o ácido fólico) es más conocido por facilitar la concepción y ayudar en el desarrollo del feto y prevenir defectos del tubo neural en el bebé, como la espina bífida. Pero si te están creciendo las uñas, estás combatiendo la depresión o buscas combatir la inflamación, este ingrediente también es importante. (Y si está tratando de bajar de peso, aquí tiene una ventaja: un breve estudio publicado en Nutrición Clínica sugiere que incluso un suplemento de ácido fólico diario en dosis baja podría reducir la inflamación en personas con sobrepeso.)
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia??
Son sutiles,
Dónde conseguirlo:
¿Debería considerar un suplemento??
Si esos alimentos no son protagonistas de su dieta, la respuesta tal vez sea. Algunos proveedores de atención médica recomiendan que todas las mujeres tomen un suplemento de ácido fólico porque es muy importante durante el embarazo y alrededor del 50% de todos los embarazos no son planeados. Para su información, cuando se toma con alimentos, el 85% se absorbe, pero cuando se toma con el estómago vacío, se absorbe cerca del 100% del suplemento.
Cantidad recomendada: 400 microgramos por día
El zinc respalda nuestro sistema inmunológico, ayuda a nuestro cuerpo a utilizar carbohidratos, proteínas y grasas para obtener energía y ayuda a la cicatrización de heridas. Pero el mineral tiende a ser bajo en personas mayores y en cualquier persona sometida a mucho estrés. Que, (hola!) es básicamente todo el mundo.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia??
Si bien el 31% del mundo es deficiente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), solo alrededor del 12% de la población de EE. UU. Está en riesgo. Los síntomas incluyen:
Dónde conseguirlo:
¿Debería considerar un suplemento??
Si bien el mineral se puede encontrar en los alimentos, la mayoría de los alimentos no suelen formar parte de la dieta estadounidense. Además, el cuerpo no puede almacenar zinc. Las ingestas dietéticas de referencia (DRI) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales sugieren 15 mg al día. Si ya toma un multivitamínico o come los alimentos de la lista anterior, probablemente esté bien. Pero si experimenta los síntomas anteriores, vale la pena hablar con su proveedor de atención médica.
Cantidad recomendada: 15 miligramos por día.
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