Nada llama la atención como un fuerte par de hombros, aunque no por las razones que pensarías. Claro, los hombros musculosos y las trampas sobresalen de una camiseta y te dan un aspecto delgado y poderoso. Pero los hombros también juegan un papel más destacado en la estabilización del núcleo. Cuando puede moverse tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo, como si intentara meterlos en los bolsillos traseros, contrarresta los efectos de estar sentado todo el día.
En nuestra cultura sedentaria, pasamos gran parte de nuestro tiempo encorvados en los escritorios y detrás de los volantes. Como resultado, terminamos encorvados, lo que con el tiempo contribuye a la disfunción y lesión muscular. Eso es porque nuestros hombros hacen mucho trabajo en la vida diaria. Hay una razón por la que lo llamamos hombro una carga.
La próxima vez que esté mirando a la gente, mire a los transeúntes desde una vista lateral. Observe que pocos de ellos tienen una línea recta entre la oreja y el hombro; la mayoría tiende a sobresalir hacia adelante. Cuando tengas hombros que funcionen correctamente, estarás más alto y parecerás más poderoso. El músculo agregado es solo un buen subproducto del entrenamiento para la función del hombro.
La mejor parte? No tienes que pelear por pesas en el gimnasio para tener hombros más grandes y fuertes. Y tampoco tienes que hacer esas absurdamente difíciles flexiones de manos al estilo CrossFit.
Aquí hay 10 ejercicios para ayudarlo a cosechar las recompensas de hombros y trapecios más fuertes. Puede usarlos como parte de un entrenamiento regular o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.
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Por qué: Este movimiento de yoga compuesto familiar mejora la flexibilidad de la columna lumbar y cervical, además de fortalecer y estabilizar los hombros.
Cómo: Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Inhale, dejando caer el pecho mientras empuja las caderas y los omóplatos hacia la posición de vaca. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia adelante. Para "gato", exhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y gira la espalda hacia el techo como un gato.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones de cada una con 30 segundos. descansar entre series.
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Revista Ian Spanier / M + F
Por qué: Este movimiento de cuerpo completo alarga los isquiotibiales y las pantorrillas, abre los tobillos y la espalda baja y estabiliza los hombros.
Cómo: Párese con las piernas estiradas y las manos en el suelo. Saca tus manos. Manteniendo las piernas rectas, camine con los pies de regreso a las manos con pasos cortos desde los tobillos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Estos movimientos no solo fortalecen la espalda y los hombros, sino que también contrarrestan los efectos de sentarse tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo donde pertenecen.
Cómo: Para la Y, párese encorvado en la cintura con la espalda plana y el pecho hacia arriba. Aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y levanta los brazos por encima de la cabeza para formar una Y. Mantenga los pulgares hacia arriba e inicie el movimiento con los omóplatos, no con los brazos. Para la L, comience en la misma posición. Levante los codos hacia el techo mientras se doblan a 90 grados y gire las manos hacia el techo con las palmas hacia abajo. Regrese a la posición inicial y continúe por el número prescrito de repeticiones.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Sí, es un gran ejercicio para la espalda que también trabaja los bíceps, los antebrazos y el pecho. Pero si se hace correctamente, al apretar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, las dominadas realmente funcionan los deltoides traseros y las trampas difíciles de golpear también.
Cómo: Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Esto promueve la estabilidad general del núcleo, pero sus hombros están haciendo gran parte del trabajo. También cocinará tus abdominales. Para una variación aún más intensiva en los hombros, pruebe la plancha estrella.
Cómo: Acuéstese en una posición de flexión boca abajo con los antebrazos apoyados en el piso, los codos debajo de los hombros y doblados 90 grados. Empuje los codos hacia arriba, metiendo la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y el ombligo hacia adentro. Sostenga por un minuto.
Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso entre series.
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Per Bernal
Por qué: Tu hombro es el motor subestimado de este movimiento, y tantos movimientos en la vida.
Cómo: Comience en el suelo del lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el suelo y el codo debajo del hombro. Empuje el codo hacia arriba, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Tus caderas deben estar separadas del suelo y solo el lado de tu pie inferior y tu codo deben estar en el suelo. Mantenga durante 30 segundos o haga 10 repeticiones de 3 segundos cada una.
Prescripción: 2 conjuntos de cualquiera de las opciones anteriores.
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Por qué: Esta variación de lagartijas enfatiza los hombros, específicamente las cabezas anterior y medial de los deltoides, empaquetando así más músculo.
Cómo: Asume la posición de flexión con los pies en una escalera, banco o pelota suiza. (Siendo esta una rutina de peso corporal, sigamos con equipos naturales como una escalera o un banco del parque.) Baje mientras inhala hasta que su pecho casi toque el suelo. Exhala mientras empujas hacia arriba.
Prescripción: 2 series de 10 con 30 segundos entre series.
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Por qué: Estos promueven la estabilidad del núcleo a través de los hombros, las caderas y el torso.
Para sujetar a la pared: Párese inclinado hacia adelante con las manos en la pared. Tus orejas, hombros, rodillas y tobillos deben estar en línea recta. Levanta una rodilla y un pie hacia la pared. El pie debe estar directamente debajo del muslo con los dedos de los pies en dorsiflexión (tirados hacia la espinilla). Mantente ahí, asegurándote de no dejar que tu cuerpo se tuerza.
Para marcha de pared de aceleración: Párese inclinado hacia adelante con las manos en la pared. Tus orejas, hombros, rodillas y tobillos deben estar en línea recta. Levanta una rodilla y un pie hacia la pared y haz una pausa. Lleva el mismo pie a la posición inicial mientras levantas la otra rodilla hacia la pared y luego haces una pausa. Haz una serie de 10 en cada lado.
Prescripción: 2 series de 30 segundos por lado con 30 segundos entre series, o 2 series de 10 por lado con 30 segundos entre series.
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Por qué: La pose de yoga familiar en reposo también es excelente para estirar los hombros.
Cómo: Desde una posición de rodillas, junte los dedos gordos del pie y siéntese sobre los talones. Separe las rodillas aproximadamente al ancho de las caderas y coloque el torso entre los muslos. Coloque sus manos en el piso a lo largo de su torso, con las palmas hacia arriba y suelte la parte frontal de los hombros hacia el piso. Debe sentir el peso de la parte delantera de los hombros tirando de los omóplatos a lo ancho de su espalda.
Prescripción: Mantenga la postura durante 30 segundos.
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Por qué: En lo que respecta a los movimientos de peso corporal, pocos ejercicios impondrán sobre los hombros de forma tan directa e intensa como una parada de manos. Este movimiento requiere una fuerza sustancial en sus hombros, sin mencionar la fuerza central, el equilibrio y la estabilidad para mantener su cuerpo erguido mientras mantiene esa posición.
Cómo: Primero, asegúrese de calentar bien los hombrosy muñecas. Es ideal hacer esto sobre un tapete o sobre una superficie blanda en caso de que pierda el equilibrio y se caiga torpemente. Además, no hagas esto en una pared donde tus zapatos rayarán la superficie (y si lo hacen, asegúrate de que esté bien con el dueño del gimnasio antes de probarlo).
Opción 1: Comience de espaldas a la pared. Baja a una posición de flexión con los pies hacia la pared. "Camine" con las piernas por la pared (asegúrese de que sus zapatos no la rayen) y colóquese de manos. Pídale a un compañero de gimnasio que lo ubique para asegurarse de que no se caiga. Mantenga esa posición, asegurándose de que sus dedos estén de espaldas a la pared, no a los lados. No permita que sus codos se extiendan demasiado, mantenga los brazos flexionados y comprometidos.
Opcion 2: Empiece por mirar hacia la pared. Plante sus manos y dé una patada en una posición de parada de manos con los pies contra la pared; Si no puede levantarse, pídale a un compañero de gimnasio que le ayude a levantar las piernas hasta la posición inicial. También puede intentar comenzar en movimiento y entrar en la planta de mano mientras patea contra la pared. Asegúrese de que sus dedos apunten hacia la pared, no a sus lados. No dejes que tus codos se extiendan demasiado.
Prescripción: Empiece por intentar retenciones de 30 segundos. Descanse al menos 1 minuto entre intentos.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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