La natación rara vez aparece en los planes de acondicionamiento, y estamos aquí para cambiar eso.
Existe la creencia persistente de que nadar no es un gran ejercicio cardiovascular. El estilo libre arruina tus hombros. Estimula tanto el apetito que hace que sea más difícil perder peso. (Potencialmente cierto.) A medida que se vuelve más eficaz nadando, quema menos calorías. Incluso hay estudios que afirman que la natación es menos útil que el ejercicio en tierra para bajar de peso y controlar la diabetes.
No estamos diciendo que esas afirmaciones sean necesariamente ciertas; hay muchos estudios que dicen que la natación es perfectamente buena para perder peso, aunque el aumento del apetito podría explicar por qué los estudios son contradictorios. Lo que queremos ver es cómo la natación puede beneficio atletas de fuerza. Y los poderes reconstituyentes de un hábito de natación habitual son demasiado numerosos para ignorarlos.
"Su fenomenal para el acondicionamiento, pero también es excepcionalmente beneficioso para la fuerza ”, dice Bo Babenko DPT, médico de fisioterapia, entrenador de fuerza y colaborador de BarBend con sede en Nueva York. “La fuerza está estrechamente relacionada con tener la máxima movilidad, y la natación es una de las mejores formas de aumentar la extensibilidad de sus tejidos. Eso generalmente se traducirá muy bien en la sala de pesas, especialmente en el levantamiento de pesas olímpico y el fitness funcional, donde la movilidad es mucho más importante."
Otro beneficio importante es la propiocepción. Muchos atletas saben que la conciencia corporal que desarrollan los gimnastas y bailarines tiene un gran traspaso a los deportes de fuerza, pero una gran cosa acerca de la natación es que la sensación del agua ayuda a mejorar su conciencia de dónde se encuentra su cuerpo en el espacio. Domina la natación y tu forma de levantamiento ("¿Dónde están mis caderas durante el primer tirón de nuevo?") Puede mejorar.
La natación también es un trabajo muy duro y excelente para el acondicionamiento aeróbico y la salud del corazón, pero lo que realmente lo distingue de otras formas de cardio son sus propiedades reconstituyentes: mejora la movilidad, descarga las articulaciones y entrena muchos músculos que tienden a contraerse. descuidado en el gimnasio. Los manguitos de los rotadores, los oblicuos, el cuello: nada queda fuera.
"Está trabajando en muchas áreas en las que es difícil trabajar a menos que esté realizando un programa completo de rehabilitación y pre-rehabilitación", dice Babenko.
Diferentes brazadas tienen diferentes efectos: la braza abre las caderas, la mariposa es ideal para contracciones rápidas de los músculos y la espalda puede ser la mejor para la movilidad de los hombros. Pero el estilo libre es el ideal, y es el que mejor se puede traducir en deportes de fuerza. Es ideal para los hombros, la espalda y la escápula, además de que fortalece muchos estabilizadores importantes, músculos de rotación y músculos a menudo descuidados como el serrato anterior.
Sobre todo, es una habilidad comparativamente baja. Pero recuerde que si bien es excelente para los hombros, es inteligente tengo buena movilidad de los hombros antes de meterse en el agua. Si está sentado en un escritorio todo el día, sus hombros rotarán internamente. Si bien el estilo libre es una excelente manera de abrirlos, la mayoría de los problemas de los hombros con la natación surgen por tener una mala movilidad de los hombros y enfatizar demasiado los brazos al nadar.
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"El gran problema con el estilo libre es tratar de usar demasiado los brazos, algo así como la forma en que los levantadores de pesas olímpicos novatos usan demasiado sus brazos", dice Babenko. “Necesitas usar todo el cuerpo, los dorsales, el core, la rotación de la cadera y asegurarte de no mirar hacia arriba; debes mirar hacia abajo a la línea negra debajo de ti en la piscina y girar la cabeza de lado a lado. cuando respiras para abrir el cuello."
Finalmente, los buenos nadadores se vuelven más competentes en el deporte. La idea no es hacer tantas "repeticiones" (piense en golpes) como pueda, es cubrir más terreno con menos golpes. Esto podría ser contrario a la intuición para las personas que buscan un entrenamiento que reviente las tripas, pero eso no significa necesariamente que la natación deba volverse menos extenuante a medida que mejora. Más bien significa que su objetivo debe ser perfeccionar su forma, volverse más eficiente y reducir gradualmente la cantidad de golpes necesarios para cubrir la misma cantidad de terreno, lo que puede hacer a una intensidad alta o baja. No es diferente a correr en ese sentido; puede aumentar la intensidad, pero la forma correcta siempre es primordial.
Por todas estas razones, es una buena idea tener una sesión ocasional con un entrenador de natación, del mismo modo que siempre es inteligente que incluso los levantadores avanzados trabajen con un entrenador de vez en cuando para asegurarse de que su forma esté a la altura.
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Los levantadores de pesas y los levantadores de pesas probablemente aprovecharían al máximo la natación si se usara como recuperación activa: para descargar las articulaciones, mejorar el rango de movimiento y la extensibilidad, todo eso. A Babenko le gusta repetir una vuelta de estilo libre y una vuelta de braza durante treinta minutos una o dos veces por semana. Cambiar de estilo puede ayudar a mantener bajas las demandas aeróbicas.
"Pero si el acondicionamiento es su objetivo, yo diría que vaya con mayor intensidad, como repetir un sprint de veinticinco metros y un descanso de noventa segundos", sugiere.
Los hombres fuertes y los atletas de fitness funcional pueden querer tomar una página del libro de jugadas del hombre más fuerte del mundo de 2017, Eddie Hall. En una entrevista con BarBend, el primero compartió su entrenamiento de natación favorito.
Sí, solía ser campeón nacional de natación y descubrí que me ayudó enormemente con la capacidad pulmonar, la función cardíaca y, más que nada, la movilidad (...)
Así que hago una hora de natación una vez a la semana: un minuto y un minuto. Doy dos vueltas lo más rápido que puedo, descanso un minuto y lo repito durante una hora.
Los beneficios reconstituyentes de la natación no tienen parangón, pero recuerde que, como es el caso de correr y levantar peso, es necesario que nos enseñen la forma correcta: "lo suficientemente bueno" no es suficiente si desea aprovechar al máximo su ejercicio. (Y el menor riesgo de lesiones.) Tómese el tiempo para arreglar su forma con un entrenador y, sobre todo, hable con su médico antes de emprender cualquier nueva rutina de ejercicios.
Imagen destacada a través de @eddiehallwsm y @photosmudger en Instagram.
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