Lo crea o no, tiene una herramienta que puede fortalecer su agarre sentado en su habitación, y probablemente la use para todo menos para el entrenamiento de agarre todos los días. ¿Qué es este implemento de ejercicio mágico?? Una toalla. Una de las herramientas menos utilizadas para desafiar y desarrollar un agarre más fuerte.
Lo más probable es que hayas visto antes una toalla para hacer dominadas u otras variaciones de movimiento, pero ¿alguna vez te has cansado de estructurar un entrenamiento a su alrededor?? El agarre es increíblemente importante en los deportes de fuerza, ya que es relevante para casi todos los movimientos que realizas en el gimnasio (sin algunos movimientos de piernas). Entrenar este factor limitante puede ser frustrante a veces porque el agarre es un poco más complicado que simplemente agarrar un objeto y apretarlo con fuerza.
Como todo lo demás en el gimnasio, debemos abordar el agarre con progresiones, variaciones y diferencias de intensidad. En este artículo, analizaremos los tipos de fuerza de agarre, los músculos necesarios para fortalecer el agarre, la investigación que se ha realizado sobre los tipos de ejercicios con toalla, los beneficios, las variaciones de la toalla y proporcionaremos un ejercicio de muestra. Considere este su manual de entrenamiento para agarrar la toalla.
Antes de sumergirse en el entrenamiento específico con toalla, probablemente sea una buena idea comprender las diferentes formas en que podemos entrenar nuestro agarre. En términos de entrenamiento de agarre, a menudo hay tres formas descritas que usamos,
Para crear un agarre sano y equitativo, es beneficioso entrenar los tres aspectos. La categoría de "agarre" es a menudo el elemento más importante y entrenado con más frecuencia, pero entrenar a los otros dos con un propósito es igualmente importante. Además, un agarre defectuoso puede ser indicativo de dónde puede estar fallando en uno de los tres tipos de agarre.
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En realidad, los músculos de la parte superior del brazo también estarán involucrados hasta cierto punto en el entrenamiento de agarre, especialmente en los movimientos de "agarre", pero para este artículo, cubriremos la musculatura hasta el antebrazo y por debajo. Múltiples músculos estarán involucrados con el agarre y serán predominantemente los músculos flexores del antebrazo o los músculos que hacen que su puño se doble hacia adentro.
Dado que el entrenamiento de agarre con toalla implica principalmente "aplastar" y "agarrar", la mayoría de los músculos anteriores se utilizarán hasta cierto punto en cada una de las variaciones. Los grados pueden cambiar ligeramente según el ángulo en el que se está tirando / apretando y cómo se está usando la toalla.
Al igual que en el antebrazo, los músculos de la mano se trabajarán en casi todas las formas de ejercicio que involucran el agarre en el gimnasio. A continuación se muestra un diagrama que incluye los músculos de la mano.
Para las variaciones de la toalla, la musculatura de la mano es un poco más relevante porque este implemento de entrenamiento implica un alto grado de fuerza de aplastamiento para garantizar que no perdamos nuestro agarre durante los movimientos, y la mano permanece en un estado de producción de mucha fuerza.
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Variaciones y ciencia del agarre de la toalla
Como era de esperar, no se han realizado muchas investigaciones sobre las variaciones del ejercicio con toalla y la musculatura que benefician. Aunque, este estudio de 2017 comparó el pull-up estándar, el pull-up con dispositivo de suspensión y el pull-up con toalla y las diferencias en los músculos trabajados entre los tres.
En el estudio, los investigadores analizaron a 15 hombres y mujeres sanos entrenados en resistencia y les pidieron que realizaran 3 repeticiones para cada variación de dominadas. Para ser incluidos en el estudio, los sujetos debían poder realizar cinco dominadas consecutivas de peso corporal, por lo que tenían experiencia previa en dominadas.
Para el estudio, los investigadores analizaron la electromiografía (EMG) del dorsal ancho, bíceps braquial, trapecio medio y deltoides posterior. Los investigadores encontraron que todas las variaciones facilitan efectos similares en los músculos analizados. Una diferencia que encontraron fue que el trapecio medio era ligeramente más bajo en la variación de la toalla, pero el dorsal ancho era más alto para las dominadas con toalla.
Cuando considera el aumento potencial en el rango de movimiento para las dominadas con toalla, la activación más alta tiene sentido. Desafortunadamente, este estudio no analizó la EMG de agarre, pero aún así fue genial ver beneficios similares para todas las variaciones, también conocido como realizarlas aquí y allá, probablemente no limitará el progreso para grupos de músculos más grandes si el agarre es su objetivo.
Algunos de los beneficios que acompañan al entrenamiento de agarre con toalla son un poco subjetivos, y todos los atletas pueden descubrir que los benefician por diferentes razones. A continuación se muestran tres de los mayores beneficios de complementar las toallas en sus entrenamientos para fortalecer el agarre.
Podría decirse que el mayor beneficio de usar toallas en los ejercicios es que entrenan fuertemente dos áreas específicas de agarre. Estas dos áreas incluyen el "agarre", que es estándar en la mayoría de los movimientos de tracción, y también entrenan la fuerza de "aplastamiento" de un atleta debido al apretón forzado de la toalla para soportar el peso corporal y el peso externo.
Esto se mencionó anteriormente en la sección de ciencias, pero el uso de toallas puede permitir a los atletas aumentar su rango de movimiento para varios movimientos, lo que podría ayudar a la activación muscular y la mecánica del movimiento. Con la mayoría de las variaciones de toallas, un atleta podrá subir más alto a una barra o un peso más cerca del cuerpo
El último beneficio es probablemente el más común, pero las toallas son geniales porque son de uso gratuito y son una forma relativamente segura de desafiarte a ti mismo. La mayoría tiene acceso a toallas en su gimnasio y casi todos los tipos de atletas de fuerza podrían beneficiarse desafiando su agarre aquí y allá.
La mayor variación que verá usada con una toalla es el pull-up. Esto implica una toalla de baño más larga o dos toallas de mano más pequeñas. Si recién está comenzando o tiene las manos más pequeñas, entonces es posible que desee alcanzar las dos toallas de mano más pequeñas.
Nota del autor: asegúrese de sujetar la toalla de manera uniforme en cada lado para garantizar un tirón equilibrado. También puedes realizarlos con una toalla.
Puede realizar dominadas de lado a lado en una barra normal, pero a veces puede resultar incómodo, especialmente para aquellos con lesiones en el hombro. Una forma de entrenar esta variación y probar su agarre es agregar una toalla, que también puede ayudarlo a aumentar su rango de movimiento en la parte superior.
Los colgadores de toallas son una herramienta infrautilizada para el entrenamiento específico de agarre, y pueden ser un gran finalizador después de un largo día de levantamiento. De manera similar a como lo prepararía para un levantamiento de toallas, colgará una o dos toallas de un estante, luego, en lugar de levantarse físicamente, simplemente agarre y cuelgue.
Hay un par de formas diferentes de entrenarlos y, a continuación, incluimos algunas de las variaciones.
Los remos con barra en T son increíbles por varias razones, principalmente porque son una excelente manera de entrenar la parte superior / media de la espalda y al mismo tiempo enseñar posturas de levantamiento fuertes. Al agregar una toalla, puede aumentar el rango de movimiento para este movimiento, junto con la cantidad de fuerza de agarre que requiere. Además, puede realizarlos con un peso más ligero y más repeticiones si es nuevo en el entrenamiento con toalla y desea el beneficio de agarre.
Nota del autor, para lograr un mejor rango de movimiento, busque platos más pequeños!
Este movimiento parecerá similar a su fila invertida estándar, pero en su lugar requiere que use dos toallas de mano como palanca para levantarse. Un lado negativo de esta variación es que su rango de movimiento en realidad disminuirá ligeramente debido a las toallas, aunque es una buena progresión para entrenar movimientos de peso corporal con una toalla.
El entrenamiento a continuación se puede utilizar como finalizador o como día de entrenamiento adicional centrado en el agarre. Si tiene problemas para realizar alguna de las repeticiones, series o movimientos, intente reducir la intensidad para progresar en consecuencia.
Fuera de este artículo centrado en la toalla, hemos compilado una sólida lista de contenido para ayudarlo a mejorar su agarre. A continuación se muestran cuatro de nuestros artículos BarBend favoritos que se centran en desarrollar un agarre más fuerte para cada deporte de fuerza.
Usar el entrenamiento con toalla para mejorar su agarre es una forma divertida, desafiante y sin compromiso de mejorar potencialmente su fuerza de agarre. El uso de toallas no requiere un cambio completo en la programación, lo cual es un beneficio adicional que tienen para ofrecer. Además, el uso de toallas es gratuito y prácticamente cualquier deportista podría beneficiarse de su uso.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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