Ya sea que esté tratando de mejorar su fuerza y potencia, o si es un atleta de resistencia que busca desarrollar una resistencia muscular seria, el arranque con pesas rusas es un movimiento brillante para que lo aprenda. No voy a mentir: el arranque con pesas rusas es un levantamiento muy exigente técnicamente. Pero una vez que lo domine y lo integre en su programación, obtendrá todo tipo de beneficios de potencia, fuerza y resistencia, sin mencionar que se verá como un rudo total.
Considere esta guía como su recurso para todo lo relacionado con el arranque de pesas rusas. Juntos, cubriremos lo siguiente:
Los beneficios de los arrebatos con pesas rusas son realmente abundantes. Los atletas de resistencia obtendrán un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y aumentarán la potencia muscular sin arriesgarse a las lesiones por estrés repetitivo que a menudo acompañan a las carreras de larga distancia o al ciclismo. Y los atletas de fuerza también obtendrán los beneficios del cardio de alta intensidad (porque seamos realistas, lo evitamos como la plaga) mientras desarrollan la potencia que ayudará a dominar la plataforma de levantamiento. Todo el mundo gana.
Ya sea que tenga fascitis plantar o simplemente esté buscando ejercicios de alta intensidad que no requieran golpear sus articulaciones, los ejercicios con pesas rusas harán maravillas para su resistencia cardiovascular mientras se mantienen relativamente suaves con sus articulaciones. Debido a que está iniciando el movimiento con las caderas, empujándolo con un tirón alto y arrebatando la campana sobre su cabeza para el gran final, literalmente está moviendo el peso de (sobre) la cabeza a los pies, y eso requiere un mucha inversión cardiovascular. No te tomará muchas rondas sentir que el cardio se quema, y créeme, no hay forma de que llames a este tipo de cardio aburrido.
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El poder es algo complicado, pero cuando hablamos de pesas y pesas rusas, se vuelve un poco más simple. En términos de levantamiento (y física), la potencia se refiere a la cantidad de fuerza generada en un período de tiempo determinado. (A algunos les gusta resumir el poder llamándolo fuerza más velocidad.) Piénselo de esta manera: calienta, hace sus series de aceleración y se acomoda debajo de la barra para una serie de cuatro sentadillas pesadas. Si avanzas (juego de palabras) a través de los dos primeros, con la barra moviéndose con relativa facilidad y rapidez, probablemente te sentirás más seguro de cara a los dos últimos.
Mira, cuanto más rápido puedas mover una barra cargada, más poderoso físicamente eres en ese levantamiento dado. (Eso pone el poder en el levantamiento de pesas. Realmente necesito detener los juegos de palabras, pero no lo siento tanto).
Sin embargo, el movimiento rápido de un arranque con pesas rusas, esa generación contundente e increíble de pura potencia, no es solo para levantadores que buscan adrenalina. Si alguna vez corriste una carrera o hiciste algunos sprints, sabes que necesitas ese impulso de potencia, la capacidad de pasar inmediatamente de cero a mucho, para mejorar tu juego de resistencia. Y los arrebatos de pesas rusas harán exactamente eso.
El arranque con pesas rusas puede parecer un movimiento basado únicamente en el impulso, y partes de él ciertamente lo son! Pero lo sorprendente de este ascensor es que para hacerlo bien, su cuerpo necesita desarrollar una movilidad espectacular y una excelente estabilidad. Movilidad, porque su columna torácica necesita ser lo suficientemente móvil como para llevar el peso de un tirón alto y por encima de la cabeza.
Estabilidad, porque su articulación glenohumeral necesita ser lo suficientemente estable para soportar las rápidas transiciones por las que el movimiento lleva a sus hombros, controlando tanto la presión hacia la parte superior del levantamiento como el repentino descenso hacia abajo.
Todo su cuerpo necesita trabajar como una sola unidad para hacer bien este levantamiento (y créame, quiere hacerlo bien). Por lo tanto, practicar este levantamiento aumentará en gran medida su conciencia cinestésica, una.k.a su capacidad para saber dónde está su cuerpo en el espacio y cómo moverse eficazmente a través de él. La mala conciencia cinestésica mejorará con la práctica, y podrá darse cuenta de que está mejorando cuando la campana deje de golpear su antebrazo en la parte superior del ascensor (será un día glorioso).
Sin embargo, ¿qué importa eso (además de tener misericordia de tus antebrazos)?? Bueno, una mejor conciencia corporal definitivamente se traduce en una mejor gimnasia: cuanto más conectado estés con tu cuerpo, más intuitivamente podrás mantenerte estable en el camino de la barra durante los levantamientos pesados. Pero también se traduce en una vida mejor. Después de que comencé a hacer levantamientos complicados como estos, me volví mucho menos torpe en la vida general. Lo cual es decir algo, considerando que pasé gran parte de mi infancia con los dedos rotos debido a, bueno ... torpeza brusca y torpe.
Todo. Fin de tramo.
Es una broma. (Algo así como.)
El arranque con pesas rusas es un ejercicio brillante de cuerpo completo, y es de cuerpo completo en el verdadero sentido de la palabra. En primer lugar, vamos a sumergirnos en el músculo que los levantadores de pesas suelen pasar por alto: tu corazón. Según un estudio de 2015 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, El entrenamiento de arranque con pesas rusas fue más efectivo que el entrenamiento de circuito de peso libre y de peso corporal para mejorar la absorción máxima de oxígeno (VO2 máx.) Del consumo máximo de oxígeno de diecisiete atletas jóvenes.(1) Entonces, mejorando el músculo que es tu corazón? Cheque.
La parte de swing de los arranques con pesas rusas es absurdamente efectiva para activar los glúteos, los isquiotibiales, el tronco, los flexores de la cadera y los cuádriceps, mientras que el tirón alto y el eventual empuje al final son espectaculares para los dorsales superiores, trapecios y deltoides. Incluso tus pantorrillas se divierten mientras estabilizas tu cuerpo bajo el peso y contrarrestas el impulso de la campana con la estabilidad de tu cuerpo.
Y finalmente, ya sea que desee mejorar su fuerza de agarre para llevar su peso muerto al siguiente nivel o traer de manera eficiente todas sus bolsas de comestibles en un solo viaje (absolutamente nadie está tratando de hacer varios viajes de comestibles en esta casa), el arranque con pesas rusas es genial para tu fuerza de agarre. Sus antebrazos se beneficiarán, mucho, porque harán el trabajo adicional de ayudarlo a navegar exactamente cómo estabilizar la campana a través del alto tirón y descenso que es parte integral de cada buen arranque con pesas rusas.
Comience con los pies aproximadamente debajo de las caderas, colocando la campana en el suelo a unos dos pies de largo frente a usted. Bisagra hacia adelante en las caderas, no se sumerja en una sentadilla! Imagina que te están dando un puñetazo en el estómago y eso debería ayudarte a resolver el problema, hasta que puedas agarrar el mango de la campana de forma segura con ambas manos. Este movimiento se trata completamente de tus caderas, así que usa el impulso generado completamente por el chasquido de tu cadera para balancear la campana hacia atrás entre tus piernas. Mantenga la espalda neutral y, cuando la campana se balancee detrás de usted, manténgala por encima del nivel de las rodillas. Si eso te preocupa por golpearte con la campana, solo tienes que señalar tus antebrazos para proteger la parte interna de los muslos.
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Luego, explosivamente (caderas! caderas! caderas!) frente a usted hasta que la campana vibre aproximadamente al nivel del pecho. Enjuague y repita con fluidez. Durante todo el movimiento, mantenga el codo suave pero no muy doblado, y su agarre suave pero también firme. Una vez que se sienta cómodo con un swing a dos manos, la misma mecánica se aplica a un swing con una sola mano, que definitivamente debe dominar antes de deslizarse en tirones altos.
Si está buscando el glamour de una campana pesada en sus manos, esta no se sentirá intuitiva, pero definitivamente debe hacerlo de todos modos. Una gran prueba de (y una forma de mejorar) la estabilidad de su hombro y la flexibilidad de los isquiotibiales, ser capaz de hacer molinos de viento con pesas rusas exitosas con una forma perfecta es un gran indicador de si puede continuar intentando un arranque.
Los conceptos básicos de un molino de viento con pesas rusas? Elija una campana ligera al principio (muy ligera) para bajar la forma. Desea presionar la campana por encima de la cabeza, con el agarre desplazado de modo que la red entre el pulgar y el índice se encuentre con la curva del mango. Su mano debe estar entretejida a través de la campana de manera que descanse cómodamente, con la muñeca recta, en la parte posterior de su antebrazo. Empaca tu hombro (imagina que alguien empuja tu hombro directamente desde el techo hacia su encaje) para estabilidad, coloca tus pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y haz contacto visual con la parte inferior de la campana. (Hemos marcado el video a continuación con una marca de tiempo para comenzar con un tutorial rápido.)
Con respiraciones controladas, use su mano no ponderada para trazar su propio cuerpo, manteniendo contacto visual con el peso, y un hombro apretado, de modo que su cuerpo forme un triángulo con la campana asegurada sobre su hombro. Llegue lo más abajo posible con la mano vacía; según la flexibilidad, la estabilidad del núcleo y la forma del cuerpo, algunas personas no pueden llegar más allá de la pantorrilla, mientras que otras tocarán completamente el suelo con la palma vacía.
Cualquiera de los extremos está más que bien: no está buscando la máxima flexibilidad, pero busca asegurarse de que sus isquiotibiales estén cómodos con el movimiento y que sus hombros tengan la flexibilidad y la estabilidad para mantener el peso recto en todo momento. el movimiento. Si no lo hacen, los tirones de cables y otros ejercicios para aumentar la estabilidad de su hombro son definitivamente imprescindibles antes de sumergirse en el mundo salvaje de los ejercicios con pesas rusas.
Una vez que haya dominado realmente el swing con pesas rusas (tanto con dos manos como con una), es posible que esté listo para asumir el tirón alto. Con el swing, todo el poder viene de tus caderas. Tus brazos funcionan más como conectores entre tu núcleo y la campana, pero en un swing ideal, por supuesto, los brazos no deberían tirar del peso en ningún momento.
Entra en el alto tirón. Todavía no vas a tirar, necesitarás más control que eso, pero en la parte superior del swing (cuando tu brazo esté casi paralelo al suelo), vas a apretar esa muñeca para mantenerla recta, y vas a llevar tu codo detrás de tu oreja. Al igual que alguien no deseado está detrás de ti y quieres darle un codazo en la cara. (Escucha, usamos cualquier metáfora que funcione para nosotros.)
El mayor desafío aquí será evitar que el peso caiga, pero es por eso que comenzará a entrenar este levantamiento con un peso significativamente más liviano que el que usaría para un swing normal con una mano.
Si va a realizar un arranque con pesas rusas, a menudo es mucho más cómodo acostumbrarse a pasar la mano entre el mango y la campana, para evitar ese dolor en el antebrazo, con la campana a la altura del pecho (como con una limpieza) que es intentar hacerlo por encima de la cabeza (como con un arrebato). Entonces, antes de intentar un arranque con pesas rusas, asegúrese de poder hacer limpiezas eficientes primero.
Comience con la campana en el suelo entre sus piernas, con el mango alineado con sus pies. Agarre el mango desplazado de manera que la red entre el pulgar y el índice queden al ras contra la curva del mango. Agarre la campana de modo que su pulgar apunte hacia atrás antes de comenzar el levantamiento. Iniciando con tus caderas (estás detectando un tema?), suba la campana a lo largo de la caja torácica, asegurándose de que el codo no se ensanche en el proceso.
Cuando la campana alcance la altura de la rejilla, coloque su mano debajo de la campana para que se asiente cómodamente en su antebrazo en lugar de golpearla. (Se derrumbará y dolerá, más de una vez. La práctica ayudará). Para avanzar la limpieza a una prensa, empuje la campana desde la posición de la rejilla (la posición final de una limpieza) hacia arriba como una prensa de hombros sobre su cabeza. Vuelva a bajarlo en línea recta, haciendo que el peso vuelva a su pecho de manera controlada en lugar de dejar que su brazo lo baje con impulso.
[Obtenga más información en nuestra guía paso a paso para limpiar y presionar con pesas rusas]
Ahora sabe por qué los arrebatos de pesas rusas son las cosas más geniales desde los batidos de proteínas, pero aún no está seguro de cómo hacerlo. Tal vez has visto un video y se ven terriblemente complicados, son. Y esta bien: aqui vamos.
El infame flop de muñeca es comprensiblemente una parte temida tanto de las limpiezas como de los arrebatos con pesas rusas. Incluso si ya eres un profesional en las limpiezas, cuando aprendas el arranque te ayudará a hacerlo en orden inverso. Con esto quiero decir, tome la campana en su mano dominante y colóquese en la posición de la rejilla (puede usar una limpieza práctica y elegante para llegar allí) y presione la campana sobre la cabeza: una vieja prensa unilateral con pesas rusas.
Pero con un giro! El giro es que, en lugar de bajarlo lento y controlado (lo que haces con las prensas regulares), vas a voltear la campana directamente sobre tu mano, usando el impulso para dejar que la campana se balancee hacia abajo desde la prensa hasta el final de una swing con pesas rusas. Completa este proceso varias veces, hundiéndolo en tu memoria muscular, así tendrás una cosa menos en qué pensar cuando comiences a integrar más pasos.
Ahora que ha realizado el proceso inverso, seguirá los pasos del arranque con pesas rusas en el orden real. Si se encuentra en este punto de su proceso, entonces ya sabe cómo realizar cambios nítidos y espectaculares con pesas rusas. Brillante. Haz eso. Haga algunas repeticiones para aumentar su confianza y sentirse cómodo con la campana en la mano.
Cuando estés listo, en lugar de terminar a la altura del pecho y dejar que la campana vuelva a caer como lo harías normalmente para terminar un swing, convertirás el swing en un tirón alto. Para hacer esto, use el último impulso para activar sus dorsales superiores, trampas y deltoides, realizando un tirón alto con la muñeca recta y una exhalación profunda. Al final del tirón alto, incline el antebrazo hacia arriba (convirtiendo su ángulo de más o menos horizontal a más vertical) para iniciar el empuje final hacia el techo influenciado por el impulso. Esta sutil inclinación te ayudará a colocar la campana en la parte posterior de tu antebrazo sin lastimarte.
Digo empujar, y me refiero a empujar, pero tampoco lo digo en serio. Déjame explicarte: esto no es una prensa aérea. No está haciendo un tirón alto, enfriándose en la posición de la rejilla y luego presionando sobre la cabeza. En cambio, estás usando el impulso del swing para fundirte en un tirón alto, y estás usando el impulso del tirón alto para empujar tu mano a través de la campana y hacia la posición de arranque superior. Todo esto puede y debe ser fluido, aunque, por supuesto, está más que bien si te toma un tiempo conseguir el ritmo.
Al igual que practicó en el paso cero, terminará su primer arranque y pasará a la siguiente repetición girando la campana sobre su mano y dejándola caer (en términos de impulso, en realidad no deje caer la maldita cosa) , usando el impulso del swing hacia abajo para comenzar el siguiente swing y, por lo tanto, el siguiente arranque con pesas rusas.
No caigas en la tentación de hacer más de dos o tres series de 6 a 8 repeticiones por lado, especialmente cuando estás aprendiendo por primera vez. Pero asegúrese, dentro de los límites de las necesidades de su cuerpo, de mantener sus esfuerzos uniformes en ambos lados, así que cuente esas repeticiones con cuidado!
Estás ansioso por comenzar, y eso es increíble. En realidad. Pero si está comprometido a aprender este levantamiento correctamente, y definitivamente debería estarlo, debe progresar genuinamente a través de los movimientos. Seguro que terminará lastimándose los hombros si no tiene la combinación necesaria de flexibilidad y estabilidad de hombros para comenzar. Si no está girando las caderas correctamente como debe hacer con un swing de pesas rusas, no podrá tener un camino despejado para que lo siga la campana, sin mencionar los efectos en su espalda baja si no está girando. adecuadamente. Basta con decirlo: no se sumerja en el arranque de las pesas rusas por ego. Hágalo porque se ha entrenado lo suficiente para ganar intentándolo.
Este levantamiento demandará mucho de tu cuerpo, y aunque por eso nos gusta, también puede hacer que te olvides de hacer cosas corporales básicas. Como respirar. Por favor haz eso. Al igual que con cualquier otro levantamiento, debes asegurarte de que tu corazón, cerebro y músculos estén completamente oxigenados, así que asegúrate de comenzar el levantamiento con una fuerte bocanada de aire; dé una buena exhalación durante el tirón alto y arranque; tome una inhalación rápida con la campana en la parte superior del elevador; y empezar de nuevo.
Si intentas pasar directamente de un swing a un arranque, sin la sutileza adicional de un tirón alto, tu antebrazo realmente te odiará. Para evitar que la pesa rusa se caiga sobre su antebrazo (y deje moretones durante días), debe tirar de la campana en un tirón alto en la parte superior del columpio y luego empujar la mano sin problemas hacia arriba y a través de la campana. De esa manera, su muñeca recta y el cambio de dirección permitirán que la campana se enrolle sobre su mano y antebrazo, lo que le evitará el tan temido y doloroso fracaso.
El arranque con pesas rusas tiene que ver con la potencia, por lo que incluso si lo estás usando principalmente para aumentar la resistencia, no querrás exagerar con las repeticiones. Si está buscando un finalizador de cardio para pulir un día de levantamiento pesado, elija un peso más liviano para tres series de 8 (por lado) con un descanso de 30-45 segundos entre series completas.
Si ya tiene un día programado en el que realiza un trabajo intensivo con pesas rusas, querrá integrar el arranque con pesas rusas al comienzo de su entrenamiento. Debido a que es extremadamente exigente, desea que su cuerpo esté listo cuando termine estas series. Si está buscando un entrenamiento cronometrado, haga 15 segundos de movimientos de pesas rusas por lado (con un descanso de 30 segundos entre cada serie completa) durante tres minutos. Si está buscando algo basado en repeticiones, tres series moderadamente pesadas de 4-6 (por lado) con un descanso de 60 segundos entre series completas serán suficientes.
Si aún no tiene Kettlebells y Power Work integrados en su programa, aún puede trabajar en Kettlebells. Cómo y cuándo lo hará dependerá de por qué está integrando el ascensor para empezar. Si busca principalmente desarrollar fuerza y potencia muscular con el levantamiento, use el esquema de repeticiones moderadamente pesadas (tres series de 4-6 por lado) después de haber calentado durante un día en el que esté enfatizando los empujes horizontales (pecho y tríceps). De esa manera, su pecho (uno de los únicos músculos principales que no se enfatiza en el arranque con pesas rusas) aún estará listo para trabajar pesado.
Si está tratando de enfatizar los beneficios cardiovasculares del levantamiento, querrá usar estos cachorros como finalizador. Dado que es posible que esté temblando al final de su entrenamiento, elegir un esquema de repeticiones de menor peso (tres series de 8 por lado con un descanso de 45 segundos entre series completas) podría ser su mejor opción.
Una vez que estés súper acostumbrado a los viejos arrebatos de kettlebell, pero quieres subir de nivel al rudo, haz un doble arrebato de kettlebell. Los mismos movimientos técnicos, pero el equilibrio será diferente, porque sostendrás una campana en cada mano.
Con una mancuerna, no le preocupará que un gran trozo de hierro caiga sobre su muñeca, y tampoco lo balanceará como lo hace con una pesa rusa. En términos de la trayectoria de la campana, el arranque con mancuernas se parece más a una limpieza con pesas rusas: permanecerá más apretado y más cerca de su cuerpo con el arranque con mancuernas, en lugar de realizar un swing como lo hace con una pesa.
Y finalmente, no para los débiles de corazón, pero si estás leyendo esto, ya sabemos que tu corazón se ríe ante el peligro: la variación de barra del arranque con pesas rusas. La mecánica es diferente, ya que usará ambas manos para lanzar una barra de seis pies por encima de su cabeza, pero los beneficios son igual de interesantes.
Casi todos los movimientos con pesas rusas son geniales, pero el arranque con pesas rusas se lleva la torta proverbial. En términos de participación muscular y cardiovascular, mecánica de todo el cuerpo y potencia de todo el cuerpo de bajo impacto, el arranque con pesas rusas es un impulso que sigue dando. Solo tienes que aprenderlo primero.
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