Se ha demostrado que el entrenamiento pliométrico y basado en saltos es extremadamente efectivo para aumentar la explosividad, la producción de potencia y las adaptaciones neuromusculares que aumentan el rendimiento atlético. El entrenamiento de salto, que a menudo se usa en el entrenamiento deportivo formal, también se ha visto en los programas de levantamiento de pesas olímpicos, sin embargo, los detalles sobre cómo programarlos pueden no estar claros. A lo largo de mi investigación con respecto a los métodos específicos sobre cómo implementar el entrenamiento pliométrico / basado en saltos en los programas de levantamiento de pesas olímpicos, he encontrado poca orientación concreta sobre qué ejercicios, esquemas de carga e integración general de estos ejercicios poderosos y explosivos efectivos.
Por lo tanto, en este artículo nos proponemos discutir:
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En un artículo anterior, hablé brevemente de la historia del entrenamiento pliométrico y es para aumentar la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento. A finales de los años 50 y 60, el Dr. Yuri Verkhoshansky, un investigador y entrenador deportivo soviético, descubrió que el entrenamiento pliométrico puede aumentar el tiempo de fuerza de reacción del suelo, lo que se correlaciona positivamente con una mayor capacidad para absorber y reaccionar en una fase de "colisión" con el suelo, ya sea corriendo, saltando, limpia, etc.La mayor eficiencia de esa "colisión" permitió una mejor transferencia de energía cinética, negando los potenciales de energía perdidos y, en última instancia, aumentando la capacidad de un atleta para promover mayores cantidades de fuerza para saltar más alto, correr más rápido y ser más explosivo. Además, la capacidad de un atleta para desacelerar correctamente excéntricamente (músculos que se estiran activamente) y reaccionar concéntricamente (músculos que se contraen activamente, como en la captura de un arranque / limpieza, fondo de una sentadilla, salto vertical, inmersión y fase de impulso de un tirón). , etc.), permite un mayor rebote y fuerza de producción para superar una fuerza descendente específica. Por último, el sistema nervioso central está muy influenciado por el entrenamiento pliométrico / basado en saltos. El aumento de la activación de la unidad motora, las tasas de activación mejoradas de la unidad motora y la sincronización de esos impulsos crean una mayor potenciación para las poderosas contracciones musculares.
La integración del entrenamiento con saltos en los programas de levantamiento de pesas puede mejorar la potencia, la explosividad y el rendimiento general de sus levantadores. Debido al alto estrés neuromuscular del entrenamiento basado en saltos pliométricos, a menudo se sugiere que los atletas realicen estos ejercicios en un estado de fatiga mínima (con la excepción del entrenamiento con PAP, que se analiza a continuación). En estados de fatiga, el impulso neuronal es menos que óptimo, lo que puede obstaculizar la capacidad de un atleta para producir el máximo potencial de potencia.
A continuación se muestran tres casos en los que los entrenadores y atletas pueden administrar entrenamiento pliométrico / basado en saltos para permitir la mayor oportunidad de rendimiento deportivo dentro de una sesión de entrenamiento.
Inicio de sesiones
Después de los ejercicios dinámicos de calentamiento y movilidad, el entrenamiento pliométrico se puede realizar mientras los atletas están en el estado más fresco. En este momento, un atleta debería poder realizar estos ejercicios explosivos con un mínimo de fatiga, permitiendo el mayor potencial para promover adaptaciones neuromusculares positivas.
Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento pliométricos / basados en saltos que se pueden usar antes de las series de trabajo:
1. Saltos y caídas de profundidad
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2. Saltos de valla
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
3. Otras secuencias de saltos creativos: los entrenadores pueden aleatorizar los saltos, tanto lineales como laterales, con una sola pierna, ponderados, etc. para promover mejoras generales en el atelticismo.
Un video publicado por Get Fast Sports Performance (@get_fast_speed_strength) en
Conjuntos de fuerza intermedios
Conocido como entrenamiento de Post-Activación-Potenciación (PAP), después de una serie de fuerza (carga y repeticiones en las que la fatiga no afectará las capacidades pliométricas máximas, a menudo con carga moderada a pesada durante 2-5 repeticiones), un atleta realizará inmediatamente ejercicios pliométricos explosivos. para promover la adaptación positiva en la producción de energía. Debido a las mayores demandas de una carga pesada, las contracciones musculares y el reclutamiento de la unidad motora son más altos para cumplir con las demandas impuestas de la carga, lo que permite un episodio agudo de impulso neuronal y producción de fuerza intensificados. La investigación realizada originalmente por el fisiólogo deportivo alemán Dietmar Schmidtbleicher sugirió que el aumento del impulso neural agudo después de esas series de fuerza pesada permite una mayor tasa de desarrollo de la fuerza. El mayor potencial nos permite desempeñarnos de manera aguda en niveles más altos y, con el tiempo, nos permite mejorar aún más esas capacidades.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de entrenamiento con PAP que se pueden integrar en los ciclos de fuerza y potencia:
1. Variaciones de sentadillas + salto amplio y / o vertical
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2. Peso muerto + salto
Días de menor volumen e intensidad y / o elevación de accesorioss
A lo largo de una semana de entrenamiento, los días de menor volumen (series x repeticiones) e intensidad (% de 1RM) pueden ser un momento viable para incorporar entrenamiento pliométrico / basado en saltos. Además, los entrenadores y atletas podrían incorporar ejercicios pliométricos después de los levantamientos principales con el entendimiento de que el rendimiento óptimo puede verse afectado por la fatiga de un atleta más adelante en una sesión de entrenamiento. La inclusión de entrenamiento de salto con peso corporal o saltos con carga (salto en cuclillas, saltos con barra de trampa, etc.) puede ser beneficioso siempre que la carga y la fatiga no limiten la capacidad del atleta para realizarlos correctamente. La investigación sugiere que se ha descubierto que el porcentaje de carga para las sentadillas con salto es más efectivo para las articulaciones de la cadera y la rodilla al 42% y 0% de 1RM, respectivamente. Investigación de McBride, et al. informaron que los saltos en cuclillas con carga más ligera (30% de 1RM) tienen capacidades de velocidad de movimiento y activación EMG significativamente más altas que una carga más alta (más del 80% de 1RM) Los resultados sugieren que los entrenadores y atletas pueden variar los porcentajes de carga dentro de ese rango para desarrollar una mayor potencia Rendimientos específicos de una articulación, con una carga más alta que afecta la potencia de la cadera y menos / ninguna carga que promueve una mayor potencia de la rodilla. Ambos escenarios permiten a los entrenadores y atletas experimentar con cada.
A continuación se muestran ejemplos comunes de ejercicios pliométricos cargados externamente:
1. Salto en cuclillas con mancuernas
2. Salto en cuclillas con barra
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3. Salto de peso muerto con barra de trampa
Se ha demostrado que el entrenamiento pliométrico mejora significativamente la producción de potencia y la explosividad. Tanto el entrenamiento de la parte inferior como de la parte superior del cuerpo se pueden adoptar para realizar diversos ejercicios y ejercicios. Los entrenadores y atheltes deben comprender completamente los resultados previstos, el punto de rendimiento decreciente (cargas demasiado pesadas impactan negativamente en el rendimiento y aumentan las lesiones) y el límite superior para el volumen de entrenamiento utilizado (demasiado demasiado pronto, sobre la programación de series y repeticiones, etc.). Con una programación de sonido, el entrenamiento pliométrico / de salto puede mejorar el desempeño de los atletas en la plataforma, en el gimnasio y en el campo.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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