Los científicos saben que la creatina puede mejorar el rendimiento deportivo desde principios del siglo XX. Pero no fue hasta 1992, cuando varios ganadores de la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Verano en Barcelona atribuyeron al suplemento un papel en su éxito, que la creatina realmente se generalizó. Se siguieron numerosos ensayos controlados que demostraron su eficacia, y para los Juegos Olímpicos de 1996 en Atlanta, se estima que el 80% de los atletas que compitieron informaron haber usado creatina.
Hoy en día, la creatina es muy popular entre todos, desde atletas de élite hasta guerreros de fin de semana. Pero a medida que este suplemento se ha disparado en popularidad (y ha absorbido una gran parte del mercado de la nutrición deportiva), las empresas han desarrollado docenas de tipos diferentes de creatina, cada uno más elegante y con un sonido más científico que el anterior.
Entonces, ¿qué significan estos diferentes tipos de creatina para usted? Examinamos la investigación y analizamos los conceptos básicos de todo lo que necesita saber antes de agregar creatina a su arsenal de suplementos, incluidos los beneficios, las diferencias en las formulaciones y la dosis respaldada por el estudio para mejorar el rendimiento.
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Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado natural que se encuentra en la mayoría de los vertebrados. En los seres humanos, el hígado, el páncreas y los riñones pueden producir alrededor de un gramo de creatina al día. Las fuentes de alimentos incluyen productos de origen animal, como carnes rojas, mariscos, leche y huevos. La mayoría de los omnívoros consumen un promedio de un gramo de creatina al día. Los vegetarianos y veganos pueden beneficiarse especialmente de la suplementación con creatina, ya que no consumen la mayoría de las fuentes dietéticas de creatina. (1)
Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en el tejido del músculo esquelético, donde se utiliza para reciclar la principal fuente de combustible celular, trifosfato de adenosina (ATP). Este efecto ayuda a retrasar la aparición de la fatiga muscular, lo que le permite realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas y los sprints durante más tiempo y con más fuerza, lo que genera ganancias de fuerza y aumentos en la resistencia y la potencia general con el tiempo.
El otro cinco por ciento de la creatina se encuentra principalmente en el cerebro, donde ayuda en el metabolismo energético de las neuronas. Este efecto ha mostrado potencial para ayudar a mejorar la función cognitiva. (2)
La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados que existen. Una revisión examinó más de 300 estudios que evaluaban el efecto de la creatina en el entrenamiento de resistencia. La revisión encontró que el 70% de estos estudios mostró que la suplementación con creatina resultó en ganancias de fuerza estadísticamente significativas. (3)
Además de mejorar las ganancias de fuerza, también se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora la producción de potencia máxima, mejora la resistencia muscular y aumenta el tamaño de los músculos. (4) (5) (6) (7)
También hay evidencia de que la creatina puede tener beneficios cognitivos. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con creatina es útil para mejorar la memoria a corto plazo y agudizar el pensamiento, especialmente en adultos mayores. (8) Los mayores beneficios cognitivos se observan entre los vegetarianos y otras personas que no consumen creatina en la carne. (9)
A medida que la creatina ha ganado popularidad, las compañías de suplementos han desarrollado nuevas formulaciones químicas diseñadas para optimizar la biodisponibilidad, combatir problemas digestivos y mejorar la funcionalidad. Aquí hay un desglose de varios suplementos de creatina.
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El tipo de creatina suplementaria más común y rentable es el monohidrato de creatina, que se obtiene al unir la creatina a una molécula de agua. Se considera la opción predeterminada, la O.GRAMO. También es el tipo de creatina más ampliamente investigado, con la revisión más reciente de la seguridad y eficacia de la creatina en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva declarar que el monohidrato de creatina tiene más impacto fisiológico en los niveles intramusculares de creatina que otras formas. (10)
De esta forma, la creatina se une a las sales de éster, que se cree que hacen que la creatina sea más biodisponible. Un estudio de 2009 comparó la suplementación con éster etílico de creatina con la suplementación con monohidrato de creatina y un placebo durante un período de 47 días. Los resultados? El éster etílico de creatina no produjo ningún beneficio adicional para aumentar la fuerza o el rendimiento muscular. (11)
Esta variedad se elabora uniendo creatina a partes de moléculas de hidrocloruro (técnicamente, la molécula de creatina está unida a un "resto" de hidrocloruro). Un efecto notable es que reduce el pH, haciendo que la creatina sea más ácida.
El "HCl" es más soluble en agua, pero algunos creen que también se absorbe de manera más eficiente en el cuerpo. Es por eso que la mayoría de los productos de creatina HCl tienen un tamaño de porción de menos de un gramo, a diferencia de los cinco gramos estándar para monohidrato. Algunas personas tienen calambres estomacales debido al monohidrato de creatina y, de manera anecdótica, el clorhidrato de creatina no tiene ese efecto con tanta frecuencia.
Se trata de creatina con un pH más alto que el monohidrato de creatina normal, lo que lo convierte en un producto más alcalino o básico. Por lo general, se refiere a Kre-Alkalyn®, pero a un competidor llamado Crea-Trona® tamponado con carbonato de sodio y bicarbonato de sodio, que puede aumentar aún más la alcalinidad.
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La creatina tamponada a veces se promociona como más efectiva y da como resultado que menos creatina se descomponga en creatinina, un subproducto menos útil. Sin embargo, el único estudio grande que lo comparó con el monohidrato no mostró diferencias en el rendimiento ni en el contenido de creatina muscular. El estudio encontró aumentos bastante similares en la creatinina entre los dos. (12) Dicho esto, la creatina tamponada, como el clorhidrato de creatina, puede ser más fácil para el estómago para los atletas que experimentan calambres con monohidrato.
Como sugiere el nombre, la creatina se empaqueta en una fórmula líquida lista para beber en lugar de en polvo. Se comercializa como más conveniente y potencialmente más fácil de absorber en el cuerpo. Aún así, la investigación limitada que compara los dos suplementos disponibles sugiere que en realidad puede ser menos efectivo que el monohidrato de creatina. (13)
A menudo se vende bajo el nombre de MagnaPower®, esta es creatina que se ha unido con magnesio. No es difícil encontrar personas que afirmen que esto se absorbe de manera más efectiva que el monohidrato, pero al igual que el clorhidrato y todo lo demás en esta lista, se han realizado muy pocos estudios al respecto. Los estudios disponibles no son particularmente prometedores.
Aunque no es muy común, el monohidrato de creatina puede causar problemas digestivos como calambres de estómago e hinchazón. Aquí es donde puede tener sentido prestar atención a las diferentes formas del suplemento.
"Una vez que la creatina se disocia en el agua, el impacto es prácticamente el mismo sin importar qué sal se elija", dice el Dr. Trevor Kashey, bioquímico de Ohio. “En ese momento, es mejor elegir la opción que más se ajuste a su tracto digestivo."
Elegir una creatina que sea más iónica puede ayudar a remediar eso porque las versiones iónicas son más solubles en agua, agrega.
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"Las versiones más iónicas de la creatina serán menos propensas a hincharse", dice Kashey. “Tomo la posición de que cuanto más fácil se disuelva en agua, menos probable es que te haga sentir 'pesado'.'Entonces, si una persona se siente mal con el monohidrato simple, entonces una opción que sea más soluble en agua puede ser adecuada para ellos."
El clorhidrato de creatina, la creatina tamponada y la creatina líquida se consideran más iónicos que los monohidratos de creatina normales, por lo que las personas sensibles al monohidrato de creatina los toleran mejor.
La dosis diaria recomendada de creatina es de tres a cinco gramos diarios. La creatina se acumula naturalmente en los músculos, por lo que no es necesario tomarla en un momento específico o con otros nutrientes para ayudar en los entrenamientos. Más bien, tomar creatina está destinado a conducir eventualmente a músculos que están "saturados", que básicamente significa "en capacidad", con creatina. Una vez que esté saturado, debería haber mejorado la potencia y el tamaño de los músculos sin importar cómo llegó allí.
En pocas palabras: si. La investigación lo demuestra una y otra vez. El tipo que elija depende de su cuerpo y tracto digestivo, pero para obtener el mayor rendimiento por su dinero y ganancias de energía, cinco gramos de O.GRAMO. El monohidrato de creatina diario es la elección inteligente para aumentar la potencia, mejorar la resistencia y aumentar la fuerza.
Imagen destacada: M.Fotógrafo / Shutterstock
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