Evalúe la forma de sentadilla con barra alta para beneficiar sus ganancias

Una gran sentadilla con espalda alta requiere cuatro aspectos importantes: coordinación, mecánica de movimiento adecuada, fuerza muscular y eficiencia neuromuscular.

• Coordinación: La forma en que el cuerpo se mueve con el peso sobre él de manera segura.
• Mecánica de movimiento adecuada: 'Buena forma', o la forma en que el cuerpo se mueve sinérgicamente para mover un peso.
• Fuerza muscular: La capacidad de sostener un peso y no desmoronarse debajo de él.
• Eficiencia neuromuscular: La capacidad del cuerpo para reclutar el músculo correcto y la cantidad de músculo necesaria para coincidir con el estímulo.

Cada uno de estos juega un papel importante para una sentadilla exitosa, especialmente a medida que aumenta el peso en la espalda. El entrenamiento de fuerza generalmente los une a todos para mejorar a la vez, pero puede enfocarse en un aspecto específico. Algunos ejemplos podrían ser mejorar la fuerza en sentadillas 3-RM o trabajar en la técnica para la coordinación.

Un video publicado por Jake Boly (@jake_boly) en 13 de noviembre de 2016 a las 3:44 pm PST

La sentadilla con espalda alta también se puede utilizar como una evaluación de estos rasgos anteriores. La investigación realizada en 2014 y 2015 utilizó una sentadilla para evaluar los déficits que limitan el rendimiento. Sugirieron mirar múltiples aspectos durante una sentadilla trasera para encontrar deficiencias que incluyen ..

• Reclutamiento motor ineficiente
• Debilidad muscular
• Inestabilidad articular
• Problemas de rigidez / movilidad muscular

A partir de su investigación, evaluaron la forma de una sentadilla con barra alta. Habrá diferencias entre los rasgos anteriores entre las sentadillas con barra baja y barra alta.

El objetivo de su investigación era utilizar una evaluación de sentadillas traseras (BSA) para proporcionar a los entrenadores, entrenadores y profesionales una forma eficaz de abordar y corregir los déficits. Los déficits limitan el rendimiento, por lo que saber dónde buscar y cómo identificarlos / corregirlos es clave para el éxito.

A continuación se presentan los puntos clave que señalan en el desempeño adecuado de sentadillas con barra alta, junto con un resumen de déficit que se puede usar como una herramienta para identificar dónde puede faltar la forma de alguien. Tenga en cuenta que todos tienen diferencias antropométricas, así que tome la información y atienda las diferencias que evalúe.

Posición de la cabeza

• Técnica adecuada: Alineación neutra de la cabeza con la columna
• Déficits comunes: Demasiada flexión / extensión de la cabeza o inclinación hacia un lado

Mirada

• Técnica adecuada: Hacia adelante o ligeramente hacia arriba
• Déficits comunes: Excesiva mirada hacia abajo (puede causar flexión del torso) y excesiva mirada hacia arriba (puede causar tensión en el cuello)

Resumen de deficiencias para la posición de la cabeza / mirada

• Neuromuscular - Falta de conciencia de la cabeza / cuello y falta de alineación correcta de la mirada
• Muscular - Falta de fuerza para mantener una posición neutral de la cabeza
• Movilidad - Rango de movimiento deficiente de la cabeza y el cuello en los tres lugares de movimiento

Un video publicado por Jake Boly (@jake_boly) en 20 de diciembre de 2016 a las 4:58 pm PST

Torácico (medio de la espalda)

• Técnica adecuada: Extensión leve para proporcionar a la columna un poco de rigidez con el pecho empujado hacia afuera y hacia arriba (retraiga y presione la escápula para sostener un pecho hacia arriba)
• Déficits comunes: Flexión / extensión extrema de la espalda media, también escápula relajada

Resumen de déficits para torácica

• Neuromuscular - Falta de capacidad para mantener el pecho erguido y dificultad para diferenciar entre la postura correcta del tronco
• Muscular - Falta de postura torácica rígida, lo que podría indicar falta de fuerza en el erector espinar
• Movilidad - Opresión en el pecho que puede ser causada por el síndrome cruzado superior

Tronco (espalda baja, oblicuos, abdominales y cuadrado lumbar)

• Técnica adecuada: La musculatura lumbar debe mantener una postura rígida neutra y ligeramente hacia arriba
• Déficits comunes: Flexión del tronco

Resumen de déficits para el maletero

• Neuromuscular - Redondear o flexionar el tronco durante la sentadilla
• Muscular - Debilidad en la musculatura central y lumbar
• Movilidad - Opresión abdominal y de cadera

Un video publicado por BarBend (@barbend) en 2 de enero de 2017 a las 8:28 am PST

Caderas

• Técnica adecuada: Caderas cuadradas y estables con fémures que mantienen una estatura simétrica y la pelvis mantiene una inclinación normal / neutra
• Déficits comunes: Diferencias unilaterales en la altura de las caderas a lo largo de la sentadilla

Resumen de déficits para caderas

• Neuromuscular - Las caderas no son simétricas en toda la sentadilla
• Muscular - Falta de capacidad para mantener caderas simétricas estables
• Movilidad - Flexores de cadera tensos

Rodillas

• Técnica adecuada: Las rodillas deben pasar por encima de los dedos de los pies sin ceder ni arquearse excesivamente
• Déficits comunes: Valgus (derrumbe) y Varus (arco legging) ambos

Resumen de déficits de rodillas

• Neuromuscular - Valgo en la rodilla durante la sentadilla
• Muscular - Debilidad de la cadena posterior
• Movilidad - Movilidad deficiente de la cadera que limita el seguimiento adecuado de la rodilla

Un video publicado por BarBend (@barbend) en 19 de diciembre de 2016 a las 8:06 pm PST

Tobillo

• Técnica adecuada: La alineación se relacionará con el movimiento de la cadera de un individuo (todos serán un poco diferentes)
• Déficits comunes: Rodillas excesivas sobre los dedos de los pies (elevación del talón) o hundimiento / flexión de los tobillos

Resumen de déficits para el tobillo

• Neuromuscular - Rodilla en exceso va sobre los dedos de los pies
• Muscular - Falta de fuerza en los glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps para mantener el peso en los talones
• Movilidad - Mala dorsiflexión del tobillo

Posición del pie

• Técnica adecuada: El pie permanece plantado y el peso se mueve desde la parte media del pie hasta el talón / la parte lateral durante la fase de descenso
• Déficits comunes: Balanceo del pie hacia afuera / adentro, elevación de los talones y supinación excesiva del pie

Resumen de deficiencias para la colocación del pie

• Neuromuscular - El pie no permanece plantado durante toda la sentadilla
• Muscular - Falta de fuerza asimétrica en el tobillo para mantener el pie neutral
• Movilidad - Dorsiflexión deficiente y tensión en el tendón de Aquiles

Palabra final

La lista de verificación anterior puede ser utilizada por cualquier persona al evaluar problemas neuromusculares, musculares y de movilidad comunes con la sentadilla trasera. Abordar estos problemas e identificar los déficits al principio de la carrera de levantamiento puede ser una herramienta útil para respaldar el rendimiento en las sentadillas.

Imagen destacada de la página de Instagram @megsquats.