Las sentadillas son un movimiento de fuerza fundamental para todos los levantadores y atletas. Si bien las variaciones como la sentadilla frontal y trasera son elementos básicos de la mayoría de los programas de entrenamiento, otras variaciones de sentadilla menos conocidas pueden ofrecer beneficios adicionales a los levantadores y atletas.
En este artículo, ofreceremos a los levantadores, entrenadores y entusiastas del ejercicio diario una amplia variedad de variaciones de sentadillas para elegir cuando busquen aumentar la fuerza, el rendimiento y el estado físico. Los temas que cubriremos incluyen:
A continuación se presentan algunos de los principales beneficios de las sentadillas, en cualquier capacidad.
Las sentadillas son uno de los movimientos más fundamentales que puede hacer para desarrollar la fuerza y la masa muscular de todo el cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas son un movimiento importante para el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas, el entrenamiento físico funcional, el rendimiento deportivo y el estado físico general.
La sentadilla puede desarrollar la fuerza y la masa muscular de la parte inferior del cuerpo. Al hacerlo, los levantadores tendrán más potencial bruto para la producción de fuerza y la producción de fuerza para esprintar, saltar y levantar hasta cierto punto.
Los movimientos cargados pueden aumentar la densidad ósea, aumentar la fuerza y la estabilidad del tejido conectivo y ayudar en la resistencia general a las lesiones a través del aumento de la masa muscular. Al igual que las sentadillas traseras y delanteras, las variaciones a continuación pueden tener repercusiones en la resistencia a las lesiones.
A continuación se muestran los principales grupos de músculos involucrados en la mayoría de los ejercicios de sentadillas. Tenga en cuenta que algunas variaciones impondrán mayores demandas de carga en algunos grupos de músculos que en otros.
Los cuádriceps son el grupo de músculos principal responsable de la extensión de la rodilla durante los ejercicios de sentadillas. Si bien algunas variaciones pueden cambiar más carga a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja (sentadilla con barra baja), la mayoría de las sentadillas se enfocarán en la cara anterior de los muslos.
Los isquiotibiales, aunque no son un grupo de músculos principal en la mayoría de los movimientos de sentadilla (excepto las sentadillas con barra baja), funcionan para apoyar la estabilidad de la rodilla y la extensión de la cadera en la sentadilla. Los isquiotibiales débiles en la sentadilla pueden producir problemas, especialmente durante la fase excéntrica de la sentadilla.
Los glúteos son un grupo de músculos principal que se utiliza en la sentadilla, ya que son responsables de la extensión de la cadera y la estabilización de la rodilla. Algunas variaciones, como sentadillas de caja, sentadillas de sumo, sentadillas con barra baja, sentadillas divididas y sentadillas con cinturón, se pueden utilizar para poner más énfasis en los glúteos durante el entrenamiento de sentadillas.
Los erectores de la columna (músculos lumbares) se utilizan para estabilizar la columna y dar soporte al núcleo durante todos los movimientos de sentadilla. Si bien se pueden usar algunas variaciones para disminuir el estrés en los erectores de la columna, como la sentadilla con cinturón. Los erectores de la columna son un grupo de músculos necesario para desarrollar, ya que ayudan a mantener una postura adecuada y a mantener la integridad de la columna.
A continuación se muestran diez (10) variaciones de sentadillas útiles que pueden desarrollar fuerza, agregar masa muscular y ayudar a mejorar la mecánica general de las sentadillas y los patrones de movimiento para todos los niveles.
Las siguientes variaciones de sentadillas se dividen en tres categorías principales:
Las siguientes variaciones de sentadillas están diseñadas para mejorar el patrón de movimiento, aumentar la activación muscular y mejorar la técnica de sentadillas para levantadores de todos los niveles. Estos se pueden realizar en entornos de prehabilitación y rehabilitación (asegúrese de que su médico lo autorice) y / o como ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento de fuerza e hipertrofia en sentadillas.
La sentadilla española es una sentadilla de peso corporal que se realiza con una banda de resistencia (a menudo muy pesada) alrededor de las rodillas. Al hacerlo, puede aumentar la activación del cuádriceps, mejorar la salud anterior de la rodilla e incluso ayudar a abordar los problemas de tendinitis rotuliana y del cuádriceps.
Para hacer esto, coloque una banda de resistencia alrededor de una estructura estable, como un bastidor de energía. Métete en la banda de modo que la banda esté alrededor de ambas piernas, apoyada en la parte posterior de la rodilla. Da un paso hacia atrás para agregar tensión a la banda y agáchate.
Debes sentir que la banda tira de las rodillas hacia adelante, lo que obliga a los cuádriceps a engancharse y a los glúteos a quedarse atrás mientras te sientas en paralelo (o ligeramente por encima). Esto a menudo se hace mientras se realizan repeticiones parciales isométricas y / o lentas y controladas.
La sentadilla con la pared orientada hacia adelante se puede utilizar para aumentar la mecánica de la sentadilla y reforzar la posición adecuada en el movimiento.
Para realizar este ejercicio de peso corporal, mire hacia la pared y párese unos centímetros hacia atrás (de 3 a 6 pulgadas para comenzar). Adopte la posición de sentadilla con las manos detrás de la cabeza o por encima de usted en la posición de sentadilla por encima de la cabeza.
Póngase en cuclillas hacia abajo, asegurándose de no caer hacia atrás o hacia adelante en la pared. Los levantadores que tienen caderas apretadas, poca movilidad torácica o movilidad limitada del tobillo a menudo encontrarán esto como un gran desafío.
Los entrenadores y atletas pueden usar esto como un ejercicio de calentamiento de sentadillas y / o una herramienta educativa de suat para reforzar el movimiento y el equilibrio adecuados en la sentadilla.
La sentadilla en copa es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza, la masa muscular y la técnica fundamentales de la sentadilla. Tanto los atletas principiantes como los avanzados pueden beneficiarse de esta variación de sentadillas.
Sin embargo, las sentadillas en copa con bandas llevan esta variación clásica y fundamental de las sentadillas al siguiente nivel, agregando los principios de acomodar la resistencia a la mezcla. Agregar una banda, a menudo unida a la pesa rusa o la mancuerna en un extremo, y con el levantador de pie en el otro extremo, puede ayudar a reforzar una mayor tensión y una posición en cuclillas más vertical.
La banda funcionará para tirar del levantador hacia adelante en la sentadilla y agregar más resistencia a medida que se pone de pie. Al hacerlo, obliga a los levantadores a establecer una posición vertical fuerte y puede ayudar a aumentar la fuerza en todo el rango de movimiento.
Los pies deben estar separados aproximadamente al ancho de las caderas, con los dedos abiertos de 10 a 15 grados. Mientras sostiene la pesa rusa a la altura del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo, pliegue la pelvis para que los glúteos queden enganchados y refuerce el núcleo.
En la posición de preparación, debe sentir la tensión desde el piso hacia arriba, con el núcleo apretado y el torso vertical.
Consejo del entrenador: Utilice el peso como contrapeso si nota que está perdiendo el equilibrio en la sentadilla.
Con su base establecida, doble las rodillas y las caderas para poder sentarse, manteniendo los pies y los talones en el suelo. La carga debe sentirse en los cuádriceps, glúteos, núcleo y parte superior de la espalda.
La parte inferior de la posición de sentadilla en copa debe sentirse fuerte y estable, con los pies planos, el tronco flexionado y el torso vertical.
Consejo del entrenador: Asegúrese de colocar la pelvis debajo de usted, con los abdominales y oblicuos contraídos.
Una vez que haya establecido una base fuerte, baja y estable en la parte inferior de la sentadilla, empuje uniformemente a través del pie completo mientras se pone de pie.
El pecho y los hombros deben elevarse al mismo ritmo que las caderas.
La sentadilla Kang, también llamada sentadilla de los buenos días, es una variación de la sentadilla que combina el ejercicio de los buenos días y una sentadilla trasera. Para hacer esto, realice un buen día estándar empujando las caderas hacia atrás con un ligero banco para las rodillas, asegurándose de mantener la espalda plana y las espinillas perpendiculares al piso.
Una vez que haya asumido la posición de buenos días, coloque las caderas hacia los talones mientras se coloca en una posición de sentadilla baja y estable con el pecho hacia arriba y el torso vertical. Invierta este proceso hasta que vuelva a ponerse de pie.
Este es un gran ejercicio para ayudar a los levantadores a desarrollar tensión en la sentadilla, comprender las acciones articulares adecuadas (y lo que no se debe hacer) y activar los grupos de músculos necesarios en un entrenamiento de sentadillas más avanzado.
Las siguientes variaciones de sentadillas se pueden utilizar para desarrollar fuerza e hipertrofia muscular.
La sentadilla dividida búlgara es una poderosa variación de sentadilla unilateral para desarrollar músculos serios, abordar los desequilibrios musculares y las asimetrías de movimiento, y tiene una aplicación directa en la mayoría de los deportes.
A diferencia de la sentadilla dividida independiente de Bulgrian, los levantadores pueden usar la variación asistida por rack para aumentar la estabilidad y disminuir la necesidad de equilibrio. Al hacerlo, un salvavidas puede concentrarse al 100% en la fuerza unilateral y el crecimiento muscular sin verse limitado por un equilibrio deficiente.
Para hacer esto, colóquese dentro de un estante de sentadillas o cerca de una barandilla o estructura estable, y realice una sentadilla dividida Bulgriarin con una mano sosteniendo una mancuerna pesada y la otra sosteniendo el soporte. Concéntrese en usar la pierna delantera para levantarlo a usted y la carga hacia arriba, usando la otra mano para ayudar a estabilizar y, a veces, asistir hacia el final de la serie (lo que le permitirá realizar algunas repeticiones más).
Comience con los pies separados a la altura de las caderas, con las piernas a unos 3-5 pies de distancia (en una posición dividida).
Consejo del entrenador: Puede usar una barra, mancuerna o cualquier otra ubicación de carga. Asegúrese de tener el núcleo contraído y la pelvis hacia adelante. Además, los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante, asegurándose de no permitir que la cadera trasera gire hacia afuera.
Con el torso vertical, continúe hacia abajo en la sentadilla dividida, terminando con la rodilla trasera doblada mientras toca el piso. Es importante tener en cuenta que el talón trasero debe levantarse para permitir un movimiento adecuado de sentadilla dividida.
Además, el equilibrio no debe moverse hacia adelante o hacia atrás, sino mantenerse centrado entre ambos pies.
Consejo del entrenador: Desciende bajo control, asegurándote de no golpear la rodilla trasera contra el suelo.
La mayor parte de la carga debe estar en la pierna delantera. Una vez que hayas establecido eso, ponte de pie manteniendo un torso vertical.
Consejo del entrenador: Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o dejar que las caderas se muevan hacia atrás mientras se pone de pie. Más bien, mantenga la tensión en la pierna delantera. Una vez que te hayas asentado en la parte superior del movimiento, repite para las repeticiones, luego cambia de pierna adelantada.
Lo crea o no, la máquina de sentadillas Smith tiene un lugar en la mesa de sentadillas. Si bien las pesas libres son muy beneficiosas para el desarrollo de la fuerza, los objetivos específicos del deporte y la hipertrofia muscular, el uso de una sentadilla con máquina puede ser una gran variación de la sentadilla complementaria para maximizar el crecimiento.
Con la máquina Smith, puede entrenar sentadillas de una manera que minimice la necesidad de equilibrio y estabilidad. Si bien esto puede parecer un inconveniente, a veces se puede usar para permitir que un levantador se concentre al 100% en el movimiento de la carga usando las piernas en lugar de distorsionar una sentadilla usando una mecánica deficiente.
Si bien esta no es una sustitución de la sentadilla con peso libre, la sentadilla con máquina Smith puede ser una opción viable para los levantadores que buscan maximizar el crecimiento y la activación muscular.
La sentadilla con cinturón es una variación de la sentadilla que se puede utilizar para aumentar el desarrollo de los cuádriceps y los glúteos sin agregar carga adicional a la columna. Esta variación de sentadillas se puede hacer en volúmenes más altos y / o usarse para desarrollar la fuerza de las sentadillas.
Los levantadores que pueden tener problemas en la espalda baja y / o no pueden asumir una posición debajo de una barra (lesiones en el hombro o el codo, como algunos atletas deportivos) pueden usar la sentadilla con cinturón para entrenar la fuerza, la explosividad y la hipertrofia de los cuádriceps y glúteos.
Las sentadillas con cinturón son una variación deportiva específica para levantadores de pesas y levantadores de pesas, ya que pueden ayudar a aumentar la estabilidad de las sentadillas, el posicionamiento vertical e incluso la movilidad en las sentadillas.
Estas tres siguientes variaciones de sentadillas están diseñadas para levantadores y atletas que ya han dominado y / o integrado muchas de las variaciones de sentadillas anteriores. Estos están diseñados para ayudar (1) a aumentar la fuerza de las sentadillas en el extremo superior (entrenamiento neuromuscular), (2) abordar las debilidades posicionales específicas de su deporte de fuerza y potencia, y (3) ayudar a inducir un crecimiento muscular serio.
Estas variaciones de sentadillas incluyen tanto un rango completo de repetición de movimiento con una repetición parcial (ya sea ½ o ¼ de sentadilla después de la repetición completa). Al hacerlo, obliga al levantador a hacer un poco más de trabajo en rangos de movimiento específicos que pueden ser una debilidad para ellos.
Estos son útiles para los levantadores que buscan agregar masa muscular a través de un mayor tiempo bajo tensión en el músculo. Además, con el entrenamiento de repeticiones completas + parciales, puede mejorar la fuerza posicional y la conciencia, y / o simplemente agregar más volumen de entrenamiento para aumentar los músculos y la fuerza.
La sentadilla excéntrica con banda inversa se realiza colocando bandas de resistencia pesadas en el soporte sobre el levantador mientras se agacha. Con las bandas unidas a la barra, el levantador descenderá a la sentadilla recogiendo más ayuda de las bandas a medida que se acerque a la parte inferior de la sentadilla.
Al hacerlo, un levantador podrá sobrecargar el movimiento de sentadilla (peso en la barra), lo que puede ayudar a aumentar la fuerza en áreas más fuertes en el rango de movimiento (más peso en la mitad superior de la sentadilla que en la inferior).
Al combinar una bajada lenta y excéntrica de la sentadilla, el levantador puede aumentar el daño muscular y la fuerza excéntrica; usar las bandas para ayudarlos a salir de la sentadilla.
La sentadilla Anderson es una variación de sentadilla que se centró en aumentar la fuerza concéntrica y posicional. Esto se puede hacer usando casi cualquier posición en cuclillas (atrás, adelante, arriba, caja, etc.). Para hacer esto, simplemente coloque las barras / pasadores de seguridad en la posición inferior en la sentadilla para que la carga esté apoyada en el estante con usted debajo de la barra en la parte inferior de su sentadilla.
Desde un punto muerto, refuerce su núcleo y párese hacia arriba, levantando la barra mientras completa la parte concéntrica de la sentadilla. A continuación, puede volver a ponerse en cuclillas hacia los bastidores y restablecer o agregar un movimiento excéntrico que baje.
Esta variación es buena para los levantadores que pueden tener puntos de fricción saliendo de la sentadilla, recuperándose de una lesión o necesitan establecer una mejor fuerza posicional y conciencia en la sentadilla.
Eche un vistazo a nuestros artículos principales sobre cómo desarrollar una sentadilla más fuerte, superar las mesetas de entrenamiento y abordar los dolores y molestias persistentes.
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