Todos hemos visto una espalda que inspira respeto, una que fue construida con pesos muertos, acarreos y sentadillas pesados. Pero, detrás de todos esos movimientos de fuerza clásicos hay ejercicios accesorios, como el remo, que realmente construyen una espalda más fuerte, más grande y MÁS GRUESA.
En este artículo, ofreceremos a los levantadores y entrenadores de todos los niveles una variedad de opciones de remo con mancuernas, barra y peso corporal para construir una espalda más grande, fuerte e impresionante.
A continuación se presentan tres beneficios de entrenar la espalda con intensidad y concentración.
¿Sabías que puedes aumentar la fuerza de la espalda haciendo filas traseras?? Por supuesto que sí. Sin embargo, ¿sabía que una espalda más fuerte es la base de casi todos los movimientos de "fuerza" en los deportes de fuerza, potencia y acondicionamiento físico??
Una espalda más fuerte permite a los levantadores soportar y soportar cargas pesadas durante algunos de los levantamientos compuestos más efectivos para desarrollar la fuerza, como sentadillas, peso muerto, carros e incluso movimientos de presión.
Una espalda más fuerte puede ayudar a estabilizar el torso durante movimientos cargados como sentadillas, carros y peso muerto. La espalda funciona para apoyar la extensión y la postura de la columna, con la espalda débil que a menudo conduce a una flexión / redondeo de la columna y la espalda rota.
Entonces, la próxima vez que se pregunte por qué se encorva hacia adelante en un peso muerto y / o sentadillas; aborde su técnica y agregue algunas filas!
Si no entrena constantemente la espalda a través de filas y dominadas, está dejando una cantidad significativa de ganancias sobre la mesa. Los atletas de fuerza y potencia de alto nivel reconocerán continuamente el poder de desarrollar una espalda fuerte y sus efectos en los movimientos de fuerza compuestos como peso muerto, sentadillas y press de banca.
Las filas agregan fuerza y tamaño a la espalda, bíceps y antebrazos; Todo lo cual aumenta directamente el rendimiento en movimientos clave de fuerza e hipertrofia.
A continuación se muestran los tres grupos principales de músculos a los que se dirige la mayoría de las variaciones de fila. Tenga en cuenta que se pueden hacer algunas variaciones para minimizar la participación de la espalda baja (cualquier variación de fila con soporte) y / o aumentar la participación de bíceps (filas por debajo de la mano).
La espalda, que incluye los músculos dorsal ancho, los romboides y el trapecio (superior, medio e inferior), se tensionan durante la mayoría de las variaciones de fila.
Las filas con apoyo (filas inclinadas y filas de sellado) disminuyen la participación de la parte inferior de la espalda, lo que aumenta las demandas sobre los músculos de la espalda.
Los bíceps ayudan a los músculos de la espalda en la mayoría de los movimientos de tracción, y las filas no son diferentes. Las variaciones de remo con las manos y las repeticiones más altas pueden ser excelentes ejercicios accesorios para desarrollar bíceps y músculos de agarre más fuertes.
Los erectores de la columna, también conocidos como músculos lumbares, trabajan para ayudar a los músculos estabilizadores de la espalda y el núcleo en la posición inclinada de la mayoría de las filas. Los erectores son responsables de estabilizar la columna y resistir la flexión espinal bajo carga.
Para disminuir el estrés que se ejerce en la zona lumbar, los levantadores pueden realizar variaciones de remo con soporte.
A continuación se muestran siete (7) variaciones de filas que los atletas, entrenadores y levantadores principiantes pueden integrar en los programas de entrenamiento para desarrollar una espalda más grande y fuerte.
La fila de bastidores es una variación de fila inclinada que se realiza en un bastidor eléctrico. Al igual que el tirón de la rejilla, este rango limitado de movimiento de tracción permitirá a los levantadores concentrarse en la fuerza de tracción concéntrica.
Además, esto se puede hacer en una variedad de ángulos del torso para aislar varias fibras musculares y estimular el crecimiento de nuevos músculos.
Antes de abordar las filas de rack, asegúrese de ser dueño de la fila de barra primero para comprender completamente el movimiento y la mecánica necesarios.
Remo con barra
Agarre la barra con un agarre que sea similar en ancho a su peso muerto, o un poco más ancho. Una vez que haya establecido su agarre, levante la barra del suelo e inclínese manteniendo una fuerte bisagra hacia atrás y la cadera.
Asegúrese de comenzar con un peso que sea manejable para mover con los ángulos adecuados de la espalda y la cadera. La postura elegida debe ser similar a la que se usa en su peso muerto, pero puede variar. Encuentre la postura que se sienta más cómoda y le permita mantener una bisagra de cadera fuerte y retroceder.
Una vez que haya establecido su postura, agarre y ángulo de espalda / cadera, es hora de iniciar la fila. Al comenzar a tirar, piense en llevar los codos hacia atrás como si estuviera encendiendo una cortadora de césped y concéntrese en utilizar el latissimus dorsi para mover el peso.
Consejo de entrenamiento: si el peso hace que se le caiga el pecho o los codos se dilatan, es posible que sea demasiado pesado y se debe reducir el peso utilizado.
En la parte superior del movimiento, aprieta toda la parte superior de la espalda y contrae los dorsales sin romper el ángulo de la cadera y retroceder. Piense en tirar de la barra completamente hacia el cuerpo para asegurarse de que está contrayendo completamente la musculatura de la parte superior del torso.
Consejo de entrenamiento: si está buscando mejorar la hipertrofia con la barra aumentando el tiempo bajo tensión, intente agregar una pausa en la parte superior del movimiento (fila completa) o ralentizar la excéntrica (parte bajada).
La fila de focas es una variación de fila con soporte que se puede hacer con una barra, mancuernas e incluso una barra de trampa. Para realizar la fila de sellado, un levantador se acuesta boca abajo (pecho / boca abajo) en un banco. Esta posición obliga al levantador a usar solo la espalda y los brazos para levantar la carga. Esto también minimiza la participación de la espalda baja y la cadera.
La fila del sello de la barra de trampa es una variación excelente que permite grandes cantidades de carga, mangos / pesos bien equilibrados y un mayor rango de movimiento que la barra; una receta para ganancias.
La fila invertida es una variación de la fila de peso corporal que puede ser útil para principiantes o personas que quieran mejorar la fuerza de la espalda y el control del cuerpo.
Esta variación de remo desafía la fuerza del núcleo, el agarre y la espalda y se puede hacer usando una barra, correas TRX o anillos.
The Meadows Row, que lleva el nombre de John "Mountain Dog" Meadows, es una variación unilateral de la fila que se puede hacer para aumentar la fuerza y el tamaño de la espalda.
Usando una mancuerna pesada o una mina terrestre, escalone su postura y permita que el torso tenga una ligera inclinación (en lugar de paralelo al cuerpo). Esta variación utiliza un rango de movimiento completo fluido con algo de impulso para maximizar el volumen de entrenamiento y la carga.
La fila con mancuernas de banco inclinado es una variación de fila con apoyo en el pecho que se puede hacer para agregar volumen de entrenamiento a la espalda mientras se minimiza la carga y el estrés en los músculos lumbares.
Esta es una gran variación para realizar con un entrenamiento de mayor repetición (y cargas pesadas, ver más abajo). Además, al usar mancuernas, les permite a los levantadores manipular la posición de la muñeca y el codo en la fila (agarre neutral, fila en T, fila por debajo de la mano) para satisfacer mejor las necesidades específicas.
La fila isomérica con mancuernas, que se puede hacer con cualquier tipo de fila, es simplemente agregar una pausa de 2-5 segundos (contracción isométrica) en la parte superior de la fila. Al hacer esto, permite que los levantadores activen por completo y contraigan al máximo los músculos de la espalda en la parte superior.
Los levantadores que luchan con sentir los músculos de la espalda trabajando en la fila, o que tienen problemas para realizar filas con la espalda plana pueden beneficiarse de esta variación de la fila.
Comience con una pausa de 3 segundos en la parte superior de la fila, con pesos ligeros, y aumente. El énfasis debe estar en la capacidad del levantador de contraer los músculos de la espalda, no simplemente en levantar pesos pesados.
Entrenamiento de alta repetición, con mucho peso?! Mucha gente leerá 20 repeticiones por serie y reducirá instantáneamente el peso. En su lugar, elija una carga que normalmente haría de 12 a 15 repeticiones seguidas y oblíguese a hacerlo durante 20 repeticiones.
Los remos pesados y de gran volumen son una de las variaciones de remo más poderosas que se pueden hacer para estimular el crecimiento de nuevos músculos. Al igual que las piernas, el pecho y los hombros, la espalda puede soportar grandes cantidades de carga y volúmenes, así que no tengas miedo de vivir del lado salvaje.
Remo con mancuernas
Agarre la mancuerna con un agarre completo, una en cada mano. Una vez que esté de pie, empuje las caderas hacia atrás y cargue los isquiotibiales y los glúteos mientras asume una posición inclinada, similar a la de otros movimientos de filas inclinadas / peso muerto.
Asegúrese de comenzar con un peso que sea manejable para mover con los ángulos adecuados de la espalda y la cadera. La postura elegida debe ser similar a la que se usa en su peso muerto, pero puede variar. Encuentre la postura que se sienta más cómoda y le permita mantener una bisagra de cadera fuerte y retroceder.
Consejo del entrenador: Puede rotar las palmas (palmas hacia adelante, palmas hacia usted o palmas hacia atrás) para poner más énfasis en la espalda que en los bíceps.
Con la espalda colocada, tire de los codos ligeramente hacia las caderas y hacia arriba, de modo que el antebrazo quede perpendicular al suelo.
No tire de la carga directamente en vertical, sino ligeramente hacia atrás y hacia arriba, lo que coincidirá mejor con el ángulo de la fibra del músculo lat que tirar hacia arriba.
Consejo del entrenador: Asegúrate de no remar demasiado con la mancuerna hacia arriba. Muchos levantadores tirarán demasiado alto y permitirán que los hombros colapsen hacia adelante mientras se levanta la carga. Más bien, asegúrese de mantener los hombros hacia atrás cuanto más alto se levanta la carga.
Una vez que haya alcanzado la posición superior, contraiga al máximo los músculos de la espalda para aumentar la participación de los músculos. Esto debería ocurrir en cada repetición. Una vez que haya sentido que la espalda se contrae agresivamente, baje la carga con el mismo movimiento ligeramente arqueado con el que se levantó y repita.
Trabaja para mantener la tensión en la espalda durante toda la serie.
Consejo del entrenador: Al bajar el peso, no pierda tensión en los músculos de la espalda.
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Imagen destacada de Nikolas_jkd / Shutterstock.
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