Si eres un levantador de pesas, un levantador de pesas o un atleta de fitness funcional, tu trasero es tu motor. Prácticamente todos los movimientos atléticos clave, desde el peso muerto hasta el arranque, el swing con pesas rusas y un simple trote, son impulsados por las caderas, que son impulsadas en gran medida por los glúteos. Cuando no están haciendo su mejor trabajo, la mecánica del movimiento en las caderas, junto con su fuerza, potencia, postura y rendimiento, sufren en consecuencia.
"Los glúteos e isquiotibiales fuertes son enormes para todas las formas de locomoción humana, movimientos explosivos como limpiezas y arranques, y fuerza en la sentadilla y el peso muerto", dice Mike Dewar, CSCS, USAW2, un entrenador de levantamiento de pesas y fuerza y acondicionamiento con sede en la ciudad de Nueva York especialista. “Tengo a todos mis levantadores en posiciones de tirón variadas para aislar mejor los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, ya que esos son los principales motores en las fases de tirón y explosión de los levantamientos olímpicos."
De alguna manera, los glúteos son el punto de apoyo sobre el que se equilibra el estado físico de un atleta: si no funcionan correctamente, los efectos se pueden sentir en todo el cuerpo. Los glúteos débiles o inactivos se han relacionado con dolor en las rodillas, problemas de la espalda baja, problemas de equilibrio y estabilidad, flexores de cadera tensos e incluso pies y tobillos débiles.
"Desde una perspectiva de fitness funcional, la fuerza y el compromiso de los glúteos le permitirán estabilizar las caderas y, a su vez, el centro y la rodilla", añade Dewar. "Esto aumentará el rendimiento general en WOD, la mayoría de los deportes, e incluso te ayudará a entrenar más duro para alcanzar tus objetivos estéticos."
Si crees que el peso muerto y las sentadillas son todo lo que necesitas para un trasero perfectamente poderoso, piénsalo de nuevo. Para un trasero lo más fuerte posible, prueba los ejercicios a continuación: la prueba estará en los RP.
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El peso muerto a menudo se aclama como el principio y el fin de los ejercicios de cadena posterior, pero al doblar menos las rodillas, el peso muerto rumano en realidad fomenta un mayor grado de activación posterior.
A menudo se usa después de levantamientos de fuerza y potencia principal para aislar aún más los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, pero es posible que prefieras usarlos en tus series de calentamiento cuando te preparas para tirones, sentadillas y movimientos pliométricos. Para obtener más información sobre cómo utilizarlo en su propio programa de formación, consulte nuestro artículo completo sobre Rumanía y peso muerto.
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Probablemente el mejor ejercicio de activación de glúteos en la Tierra, el empuje de cadera aísla y trabaja los tres músculos de los glúteos, el glúteo mayor, medio y mínimo, y crea una activación máxima en la extensión terminal de la cadera.
Como muchos ejercicios útiles (y muchos en esta lista), parece un poco incómodo y extraño. No dejes que eso te detenga: el empuje de cadera es el press de banca para tu trasero. Es un imperdible. Simplemente siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una barra acolchada en el pliegue de la cadera y empuje, apretando los glúteos con fuerza, hasta que las caderas estén en línea con su cuerpo. Son buenos tanto para calentar como para terminar una sesión de peso muerto, pero experimentan con entrenamientos en los que los empujes de cadera son el principal ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Vea si puede trabajar hasta diez repeticiones con 1.5 veces su peso corporal en la barra.
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Para el ojo inexperto, hay pocas razones para las estocadas inversas y las estocadas regulares para trabajar diferentes grupos musculares. Pero al dar un paso hacia atrás y mantener el torso aproximadamente en el mismo lugar, la estocada inversa es más fácil de realizar con una barra en la espalda y pone un poco menos de tensión en la rodilla. Lanzarse hacia atrás también le permite inclinarse un poco más mientras mantiene los ángulos de articulación adecuados para la potencia.
Además de desafiar seriamente su equilibrio, estabilidad, cuádriceps e isquiotibiales, la estocada inversa es un ejercicio de dinamita. Para fuerza y potencia, intente realizarlas justo después de hacer sentadillas. Para un desafío serio, intente deslizar la pierna hacia atrás en un Valslide.
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¿Por qué recomendar estocadas caminando sobre estocadas hacia adelante de altas repeticiones?? Porque continuar una serie de estocadas para caminar requiere una extensión de cadera un poco más explosiva, y permiten un gran estiramiento activo de los flexores de la cadera.
Para quemaduras graves, intente terminar un entrenamiento con diez a quince minutos de estocadas caminando en una cinta de correr a una milla por hora con una inclinación de un grado.
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Este es un ejercicio fantástico para activar los glúteos somnolientos, que en realidad pueden volverse "inactivos" por estar demasiado sentado, lo que dificulta los entrenamientos y provoca todo tipo de dolor crónico. Este movimiento comienza en la posición del puente de la cadera pero con las plantas de los pies juntas, por lo que las rodillas caen hacia los lados. Clava los codos en el suelo y haz un puente en el aire. Eso es una bomba de rana! Este movimiento abduce y rota externamente las caderas, flexiona la columna lumbar y se dirige directamente a los glúteos, minimizando el reclutamiento de los isquiotibiales y los erectores.
Los bombeos de rana generalmente se realizan como finalizadores para altas repeticiones, de 50 a 100 repartidos en unas pocas series. A menudo solo se usan con el peso corporal, pero también puede probarlos mientras descansa una mancuerna en la ingle. Disfruta tu trasero más duro y poderoso! Tus levantamientos (y jeans) te lo agradecerán.
Este artículo está en deuda con Bret Contreras, PhD por su incansable investigación sobre la biomecánica de glúteos. Imagen destacada a través de @ bretcontreras1 y @r.logan.kimball en Instagram.
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