Antes de que podamos hablar sobre la construcción de fuerza, permítanme comenzar haciéndole una pregunta: ¿cómo se define la "fuerza"?? En el mundo del atletismo, el concepto de "fuerza" es bastante ambiguo. Tomemos a los levantadores de pesas de élite y a los gimnastas de élite, por ejemplo: ambos son, sin duda, ejemplos de atletas que poseen una fuerza notable.
Sin embargo, si le pides a un levantador de pesas que realice una plancha en un conjunto de anillos inmóviles o le pides a un gimnasta que triplique el peso muerto de su propio peso corporal, es probable que ambos se sientan perplejos.
Esto nos lleva a la pregunta: lo que finalmente nos hará más fuertes, levantando pesas externas o levantando nuestro propio peso? Bueno, echemos un vistazo más de cerca a algunos levantamientos comunes y sus correspondientes ejercicios de peso corporal y descubramos!
Todos sabemos que el lunes es el Día Internacional del Pecho, pero ¿debería levantarse el lunes por la mañana y golpear el banco o hacer algunas series de flexiones en su lugar??
La respuesta simple es: depende de tus objetivos y tus circunstancias. Si desea levantar el mayor peso posible, entonces el press de banca es para usted, ya que tener la parte superior del cuerpo estabilizada en un banco le permite concentrarse en su pecho y empujar una mayor cantidad de peso. Sin embargo, si realmente desea activar sus músculos abdominales y desarrollar la estabilidad del núcleo, es posible que desee optar por las flexiones.
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La investigación ha demostrado que cuando se trata de desarrollar la fuerza de empuje, no hay mucha diferencia entre el press de banca y las flexiones, siempre que ambos se realicen con la misma intensidad.
Aquí es donde entra la trampa. Con el press de banca, es extremadamente fácil aumentar la carga; todo lo que tienes que hacer es tirar algunos platos más. Con las flexiones de peso corporal, las cosas pueden complicarse un poco más, ya que realmente no puedes aumentar tu propio peso en el acto. Para aumentar la intensidad de las flexiones, debe progresar a variaciones más avanzadas, como flexiones en declive, flexiones de un solo brazo, flexiones de diamantes y flexiones de palmas. La ventaja es que, a diferencia del press de banca, las flexiones y las variaciones de lagartijas se pueden hacer en cualquier lugar, por lo que nunca hay una excusa para saltarse el día del pecho (de todos modos, nadie lo hace).
Al decidir qué ejercicio de pecho le conviene más, pregúntese: ¿Quiero desarrollar mi fuerza de empuje máxima / absoluta, o quiero desarrollar una fuerza funcional que se trasladará a otros movimientos?? Y si no puedes decidir, siempre puedes ser como yo y hacer ambas cosas.
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Como atletas de fuerza, sabemos que los ejercicios de tracción son lo que De Verdad te da alas. Entonces, ¿cuál es el mejor constructor de alas: jalones o pull-ups??
A diferencia del press de banca vs. debate sobre flexiones, aquí hay un claro ganador: las flexiones siempre salen ganando. Eso no quiere decir que el pulldown lateral no sea un ejercicio efectivo o que no tenga cabida en un programa de entrenamiento. Es un gran ejercicio alternativo para aquellos que aún no pueden hacer una gran cantidad de flexiones. Con el jalón lateral, es más fácil controlar el peso que se levanta y puede incorporar técnicas de intensidad como series de caída y series de altas repeticiones. Para alguien cuyo objetivo principal es construir una espalda amplia y estéticamente atractiva, el jalón lateral es un gran ejercicio para incluir. Sin embargo, si hablamos de construir verdaderas fuerza, lat pulldown no puede sostener una vela para pull-ups.
Las dominadas no solo desarrollan el control general del cuerpo, sino que también activan su núcleo y desarrollan una increíble fuerza funcional en la parte superior del cuerpo. Sin mencionar el hecho de que pareces una bestia haciéndolos. Súbete a la barra y haz una serie de dominadas estrictas y verás exactamente a qué me refiero. Como otra ventaja adicional, las dominadas se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar siempre que tengas algo para agarrar. Y si ya estás en el gimnasio, casi puedo garantizar que, a diferencia de la máquina de jalones laterales, no habrá línea para la barra de dominadas!
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Esta es la parte en la que podrías Realmente estar imaginando un levantador de pesas y una gimnasta luchando. Presionar una barra sobre tu cabeza y voltear todo tu cuerpo boca abajo y proceder a bajarlo y levantarlo repetidamente pueden parecer dos cosas tremendamente diferentes, y eso es porque son. No obstante, ambos se clasifican típicamente como ejercicios de hombro, así que evaluemos qué movimiento conducirá a ganancias máximas de fuerza de hombro.
Puede que seas un levantador de pesas de peso pesado o un principiante en el fitness que leas esto y pienses, "Flexiones de manos? Sí claro."Para algunos, las flexiones de manos pararse de manos pueden estar completamente fuera de discusión. Y eso es perfectamente comprensible! Creo que todos podemos estar de acuerdo en que presionar una barra por encima de la cabeza requiere mucha menos habilidad y técnica que hacer una flexión de manos. Para aquellos que encuentran que los movimientos gimnásticos avanzados son demasiado intimidantes o absolutamente imposibles, el press de hombros es un ejercicio fantástico para la construcción de hombros, adecuado para todos, desde principiantes hasta levantadores de élite.
Si estás preparado para un desafío y quieres desarrollar una estabilidad y una conciencia corporal increíbles, así como unos hombros increíblemente fuertes, puede que sea hora de que te inviertas. Cuando se trata de ejercicios para fortalecer los hombros, las flexiones de manos están en una liga propia. Incluso si puede presionar su propio peso corporal por encima de la cabeza para las repeticiones, encontrará que tratar de hacer lo mismo al revés es mucho más difícil. Debido a que los puntos de contacto al realizar el ejercicio son limitados, las flexiones de manos para hacer el pino conducen a una mayor activación muscular en comparación con el press desde arriba. Y sabes lo que significa una mayor activación muscular? Más ganancias de fuerza! Aunque puede tomar un poco de práctica antes de que puedas lograr una flexión de manos, créeme, vale la pena la inversión. Además, piensa en lo genial que te verás cuando los saques en tu próxima fiesta!
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Cuando se trata de fortalecerse, no existe una talla única; todo se reduce a su propia definición de "fuerza" y sus propios objetivos personales. Si tu objetivo es convertirte en un Hércules de la vida real y levantar la mayor cantidad de peso posible, entonces las barras son tus mejores amigas. Si su objetivo es desarrollar un atletismo similar al de un ninja y poder mover su cuerpo a través del espacio con el máximo control y eficiencia, es posible que desee concentrarse en el entrenamiento con el peso corporal. Por supuesto, no hay absolutamente ninguna necesidad de elegir un bando. El entrenamiento de levantamiento de pesas y calistenia no se excluyen mutuamente; pueden ir de la mano! Si realmente desea obtener los beneficios únicos de cada uno, ¿por qué no hacer ambos??
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Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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