Por lo general, los atletas que entrenan explícitamente para obtener una mayor potencia necesitan explosividad para rendir al máximo: velocistas, levantadores de pesas, lanzadores de béisbol. Y aunque la potencia es esencial para ellos, también es un gran activo para los levantadores con otros objetivos.
"El entrenamiento para producir potencia es tan importante para el desarrollo general de la fuerza y el tamaño de los músculos como para el desarrollo del rendimiento de un atleta", dice Jordan Brown, especialista en rendimiento de EXOS en San Diego.
Una excelente manera de hacerlo es con un trineo. "La belleza de los trineos es que permiten movimientos rápidos y explosivos con cargas relativas más altas a través de rangos completos de movimiento, mientras que el equipo de elevación tradicional debe desacelerarse para evitar lanzar el peso", dice Brown. En otras palabras, con un trineo, puede arrojar algo de peso sin riesgos graves.
Pero no se equivoque: alcanzar el máximo no es el objetivo al cargar el trineo. "La potencia se trata de poder mover el peso a una alta velocidad", dice Brown. “Si el peso es demasiado pesado y comienzas a disminuir la velocidad, o la superficie es áspera o pegajosa y causa una mayor fricción, ya no estás entrenando tus músculos para las propiedades de potencia."
Para agregar entrenamiento en trineo a sus entrenamientos, puede dedicar un día a un entrenamiento enfocado en la potencia (como el que se muestra a continuación) o reemplazando algunos de sus ejercicios tradicionales de fuerza de ritmo lento con ejercicios de potencia; simplemente haga los movimientos de potencia comienzo de una sesión, cuando estás más fresco. "El entrenamiento de potencia requiere una gran cantidad de energía y el reclutamiento del sistema nervioso central, los cuales disminuyen a medida que continúa el entrenamiento", dice Brown, quien también advierte que su período de descanso no debe apresurarse: "El entrenamiento para la potencia requiere un rendimiento de alta intensidad para pocas repeticiones o corta duración con recuperación completa. Si sientes que no estás completamente recuperado para la siguiente ronda, tómate un poco más de tiempo de descanso; estas repeticiones están destinadas a ser poderosas a propósito!"
Dependiendo de su fuerza y la fricción de la superficie, su carga debe estar entre 0.75 y 1.25 veces su peso corporal).
Circuito de trineo 1: empuje de potencia (hacer 3 circuitos)
"El empuje del trineo eléctrico requiere la máxima potencia de la parte inferior del cuerpo, mientras se mantiene la estabilidad del pilar y los hombros, y se transfiere la fuerza al trineo", dice Brown.
Circuito de trineo 2: Remar y arrastrar (hacer 3 circuitos)
No descanse entre ejercicios. Descansa 2 minutos descansa entre rondas.
Con todos estos ejercicios, concéntrate en la explosividad de cada movimiento; no estás remando el trineo como si fuera una máquina de cable, estás haciendo un tirón serio de todo el cuerpo. Incluso mientras arrastra el trineo en las estocadas para caminar, desea empujar enérgicamente la pierna delantera. Para las motosierras, haz una tabla de antebrazo en la que muevas tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás, sin doblar las caderas.
Circuito trineo 3: brazos y piernas (hacer 3 circuitos)
Descansar 2 minutos entre circuitos.
Esos arrastres del pedal trasero son excelentes para la potencia cuádruple, mientras que los pasos cruzados son esenciales para la fuerza y la movilidad de la cadera. Los rizos en trineo (nuevamente, piense de manera explosiva) hacen que los rizos de bíceps sean divertidos nuevamente, y la prensa de pecho en trineo potencia el patrón de prensa horizontal.
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