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¿Hay vacaciones en la playa en tu calendario?? Si tienes la suerte de tener tiempo cerca de la arena y surfear esta temporada, tendrás una oportunidad única de mejorar tu rendimiento físico. Resulta que la arena es una herramienta atlética fantástica.
Los expertos están descubriendo que el entrenamiento con arena ofrece desafíos únicos que pueden ayudarlo a mejorar la fuerza central, el equilibrio funcional, la resistencia cardiovascular y la fuerza. Un estudio publicado en el Revista internacional de deportes y fisioterapia descubrió que el entrenamiento pliométrico en arena puede mejorar su capacidad para realizar movimientos de potencia e incluso puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento. Y otro estudio publicado en el The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que entrenar en una superficie inestable, como la arena, puede ayudar a aumentar la fuerza del núcleo.
Pero lo mejor de entrenar en la playa es "la belleza de estar al aire libre", dice Gerry Haeger. "Cuando estás de vacaciones, no quieres estar adentro ... simplemente no."Haeger y Bruce Camp son los mejores entrenadores de fitness grupales en Life Time Fitness. Cada año organizan el Haeger Beach Bootcamp, un campo de entrenamiento de una semana en la arena en destinos de surf como Puerto Vallarta, Isla Mujeres o Puerto Morelos. Dicen que entrenar en la arena puede ser humillante porque no puedes prepararte para ello.
"La gente piensa que está en forma cuando está en su propio gimnasio en casa", dice Camp. "Pero este entrenamiento realmente pone a prueba tu atletismo. Tienes que superar el calor, el viento, la arena blanda, la arena dura, el agua y las olas."Y Haeger agrega que un entrenamiento en la playa te impulsa a desarrollar fuertes habilidades de equilibrio. “Hacer ejercicio en la arena es como hacer todos los ejercicios con una pelota Bosu."
Este entrenamiento fue desarrollado por Camp y Haeger, y es típico de los entrenamientos que entregan a los atletas que asisten a su campamento. Se realiza mediante sacos de arena, pero no se necesitan los sacos para realizar los ejercicios. Hacer el entrenamiento sin las bolsas aún proporciona un entrenamiento sólido porque está haciendo ejercicio en una superficie inestable. O puede usar un balón medicinal si tiene acceso a ese equipo.
Si elige usar bolsas, Camp recomienda obtener un paquete de bolsas vacías en la ferretería antes de partir hacia su destino de playa. Las bolsas son económicas y fáciles de empacar, dice. Y Haeger agrega que es útil traer sus propias bridas para asegurar las bolsas.
Cuando llegue a su destino, llene las bolsas en diferentes tamaños. En el Haeger Beach Bootcamp, los atletas usan bolsas de 30 a 50 libras. Pero puedes llenarlos para satisfacer tus necesidades. Los nuevos usuarios pueden querer comenzar con bolsas de 8, 10 o 15 libras. O llene varias bolsas de diferentes tamaños. Luego, elija la bolsa de arena que se sienta desafiante (pero factible) para cada ejercicio.
Por último, no se preocupe por llevar las maletas a su habitación de hotel. "Simplemente busque un lugar en la playa que esté escondido y guárdelos allí", dice Camp, "nadie los tomará."
1. Calentamiento de cuerpo completo. Haz una serie de alpinistas de un minuto, seguida de una serie de un minuto de lagartijas hacia el perro hacia abajo (haz una lagartija completa y fluye hacia el perro hacia abajo por una respiración). Repite la secuencia tres veces.
2. Carrera de playa. Corre a lo largo de las olas durante 30 segundos, vuelve a trotar lentamente. Repite tres veces.
3. Lunge set. Estocadas caminando sin bolsa de arena (60 segundos). Estocadas caminando con saco de arena (60 segundos). Saltos divididos (60 segundos). Repite la serie tres veces.
4. Conjunto de sentadillas. Sentadillas profundas en press de hombros con saco de arena (60 segundos). Saltos para recuperarse (60 segundos). Repite tres veces. Variación: si está haciendo ejercicio con un compañero, convierta la prensa aérea en un lanzamiento de sacos de arena
5. Salto de rana. Coloque la bolsa en la arena frente a usted y salte y retroceda durante 60 segundos. Trota durante 60 segundos para recuperarte. Para un desafío adicional, construya un montículo de arena debajo de su saco de arena para agregar altura, de modo que tenga que saltar más alto.
6. Sprints con sacos de arena. Esprinta con una bolsa de arena durante 15 segundos, luego suelta la bolsa y corre sin ella para recuperarte. Repite cinco veces.
7. Agua tratada. Es posible que esté cubierto de arena al final del entrenamiento, por lo que terminar en el agua es una excelente manera de limpiarse y refrescarse. Si tiene una pequeña bolsa de arena, desafíese a sostener la bolsa sobre su cabeza mientras camina. De lo contrario, simplemente pise el agua manteniendo los brazos en alto durante 60 segundos y recupérese con los brazos a los lados. Repite cinco veces.
Antes de ir a surfear, tenga en cuenta algunos consejos para optimizar su experiencia.
Por último, prepárate para ensuciarte. Las bolsas de arena pueden gotear y puede terminar cubierto de arena sudorosa. El entrenamiento del desafío de la bolsa de arena no es para su deportista ordinario. Pero si hace este ejercicio durante las vacaciones, puede esperar regresar a casa más en forma y más fuerte que cuando se fue.
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