El peso muerto con déficit y los tirones de cremallera son dos variaciones populares del peso muerto que se pueden usar para abordar las limitaciones de fuerza individuales y / o aumentar el rendimiento en ciertas fases del levantamiento. En este artículo analizaremos ambos movimientos, ofreceremos una demostración de ejercicio de cada uno y discutiremos las diferencias únicas entre ambos movimientos para ayudar a los entrenadores y atletas en la programación para un rendimiento máximo de tracción.
Los beneficios del peso muerto con déficit se han discutido en artículos anteriores, todos los cuales señalan que esta variación del peso muerto puede ser una gran variación de entrenamiento para aumentar el impulso de piernas, la fuerza de la espalda y fortalecer las habilidades de un levantador desde el piso / en la configuración.
A continuación se muestra una demostración de ejercicio del peso muerto con déficit realizado por Mark Bell, que demuestra cómo configurar y ejecutar correctamente este movimiento.
El tirón del bastidor es una variación del peso muerto que consiste en bloques o bastidores a diferentes alturas para aumentar la capacidad del levantador de superar cargas en los puntos de fricción o fortalecer las fases específicas del peso muerto completo. La capacidad de sobrecargar por encima o por debajo de un punto de fricción puede ayudar a los levantadores y entrenadores a aumentar la fuerza de tracción, el desarrollo de la espalda y mejorar el rendimiento de bloqueo en el peso muerto y otros movimientos de tracción.
A continuación se muestra una demostración a lo largo del ejercicio sobre cómo configurar y ejecutar correctamente el tirón del estante, que se puede hacer en una amplia variedad de alturas para abordar los puntos de fricción, aumentar la fuerza de la espalda y / o desarrollar la fuerza de bloqueo.
El peso muerto deficitario y el tirón de cremallera son dos variaciones de peso muerto que se pueden hacer con la mayoría de los atletas y niveles de capacidad para progresar, retroceder o simplemente variar un programa de tracción para diversificar la fuerza y el rendimiento de tracción.
El peso muerto deficitario hace que el levantador comience en una posición más flexionada (articulaciones de tobillo, rodilla y cadera) debido a que el levantador tiene que cubrir un rango de movimiento más largo en el levantamiento. Al hacerlo, el levantador debe extender las rodillas y las caderas desde ángulos articulares cerrados más profundos, aumentando la fuerza y el impulso de las piernas al inicio del levantamiento. Si bien el tirón del estante se puede hacer para aumentar el impulso de la cadera, específicamente desde las posiciones por encima de las rodillas, el estímulo general desde el piso hacia las piernas y las caderas en el peso muerto con déficit puede tener un impacto significativo en la fuerza de preparación del levantador y el primer tirón.
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Casi todos los movimientos de tracción ayudarán a los levantadores a desarrollar la fuerza de agarre y las habilidades de tracción de la parte superior del cuerpo, sin embargo, el tirón de la rejilla se puede usar para sobrecargar a un levantador con cargas mayores. Debido a la amplitud de movimiento limitada y a que el levantador comience en una posición menos flexionada (articulaciones de tobillo, rodilla y cadera en mayor extensión al comienzo del levantamiento), el levantador a menudo puede levantar más peso. Al hacerlo, los trapecios de agarre, espalda y superior de los levantadores se ven desafiados en mayor medida simplemente debido a la sobrecarga del movimiento, lo que hace que el bastidor tire de una manera excelente para permitir que los levantadores agarren y rompan cargas más pesadas que de otro modo no podrían levantar del suelo.
Tanto el peso muerto deficitario como el tirón de la rejilla pueden funcionar para aumentar la fuerza de la espalda (inferior, superior y trampas). El peso muerto deficitario tiene un levantador colocado en una mayor desventaja mecánica, a menudo desafiando la parte inferior y media de la espalda más que los tirones de cremallera, que ejercen mayor estrés y demandas en la parte media y superior de la espalda / trampas. Ambos movimientos se pueden integrar en los programas de entrenamiento para desarrollar la fuerza de la espalda en general y el rendimiento específico para los movimientos de tracción (peso muerto, limpieza, arrebatos, etc.).
Ambas variaciones de peso muerto se pueden usar para abordar las debilidades en el rendimiento de tiro y peso muerto de un levantador. El peso muerto deficitario se puede usar para aumentar la fuerza de un levantador y su posicionamiento fuera del piso en el tirón, o para ayudarlo a desarrollar un gran impulso de piernas y una fuerza específica para el peso muerto. Esta suele ser una buena opción de entrenamiento para los levantadores que no logran romper las barras del piso, se atascan a unos centímetros del suelo o pierden y no mantienen una columna fuerte, estable y neutral en el tirón (específicamente fuera del piso / alrededor del espinillas). El tirador de la rejilla se puede usar para aumentar la fuerza de bloqueo, la fuerza de agarre y ayudar al levantador a terminar el levantamiento por encima de la rodilla. Al hacer tirones de cremallera, puede sobrecargar el movimiento de peso muerto creando un gran estímulo neurológico que también puede tener un impacto en los potenciales de atracción de la pobreza.
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Imagen destacada: @flaminginstinct en Instagram
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