Los ejercicios de fuerza bilaterales (sentadillas, peso muerto, prensas, filas) deben formar la mayor parte de su entrenamiento porque aquí es donde obtendrá la mayor parte de sus ganancias de fuerza.
Sin embargo, el entrenamiento unilateral a menudo se descuida en la búsqueda de volverse más fuerte y más competente en su deporte en particular porque no es tan sexy como una gran sentadilla, peso muerto o golpes de su oponente en la cancha de baloncesto.
Pero el entrenamiento unilateral ayuda a fortalecer los desequilibrios, reducir el riesgo de lesiones y mejorar su destreza deportiva en general. Aquí es cómo.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
No faltan razones para hacer más trabajo unilateral, pero aquí hay algunas que debe recordar:
Si está en el mercado para mejorar su rendimiento, entonces uno o más de estos ejercicios deben aparecer pronto en su programa.
Los transportes fortalecerán los desequilibrios de su agarre entre las manos, lo que puede ser un factor limitante al tirar del suelo con fuerza o tirar a tu oponente al suelo cuando tiene la cabeza llena de vapor.
Y todas las variaciones de acarreos mejorarán tu acondicionamiento general sin correr. Lo cual es genial si no te gusta correr.
Las señales de "hombros hacia abajo y espalda" o "pecho hacia arriba" funcionan bien aquí. Verificar su formulario en un espejo le ayudará a saber si está compensando demasiado hacia un lado.
Al realizar acarreos, superpóngalos con un movimiento que no exija mucha fuerza de agarre. Por ejemplo:
1A. Variación de sentadillas / prensa en copa: 8-10 repeticiones
1B. Transporte de maleta: (10 a 30% de su peso corporal) 40 yardas con una mano y luego 40 yardas con la otra.
Las maletas siempre serán mucho más livianas que las de los granjeros con las dos manos debido a lo exigente que es para los oblicuos: si está inclinado hacia un lado, el peso es demasiado pesado.
[Relacionado: 7 variaciones de transporte que debe conocer]
Necesita ejercicios con una sola pierna porque caminar, correr o cortar para cambiar de dirección y todos implican algún tipo de equilibrio y fuerza con una sola pierna. Entonces tiene sentido entrenar esta habilidad.
El mayor rango de movimiento (a diferencia de otras variaciones de estocadas) pone más énfasis en la fuerza de los cuádriceps y los glúteos, que deben tener requisitos para correr más rápido.
Realice una sentadilla dividida con peso corporal elevado, observe dónde está el dedo gordo del pie y luego coloque una placa de pesas frente a él. Esto le dará un punto de referencia y acortará el tiempo de preparación entre piernas y series. (No tiene que ser un plato de pesas, puede ser prácticamente cualquier cosa.)
Tener el pie apoyado en el banco reduce las exigencias de estabilidad. Si quieres desafiar tu estabilidad, haz esto de puntillas.
El súper ajuste de este movimiento con cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo mejorará su acondicionamiento porque el corazón tiene que trabajar más para empujar la sangre desde la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior del cuerpo. Por ejemplo,
1A. Sentadilla dividida elevada: 8-12 repeticiones de cada lado
1B. Flexiones de brazos elevados: 6-12 repeticiones
Esta prensa es una mezcla entre un movimiento vertical y horizontal que lo hace ideal para personas que carecen de la movilidad de los hombros para presionar por encima de la cabeza y para fortalecer los desequilibrios de presión desde una posición de pie.
¿Con qué frecuencia se encuentra acostado en el suelo y presionando hacia arriba en el campo deportivo?? (A menos que te levantes después de ser derribado.)
El trabajo adicional del núcleo tampoco se extravía, y este ejercicio se puede realizar desde una variedad de posiciones del cuerpo, como la mitad y la altura de rodillas, para mejorar aún más el equilibrio y la estabilidad del núcleo.
Coloque el extremo de la barra a unos centímetros del frente de su hombro y apriételo activamente. Esto proporciona irradiación muscular, lo que le ayuda a producir más fuerza y levantar más peso.
Recuerde llegar al final del movimiento para mejorar y fortalecer el hombro a través de un rango de movimiento más amplio.
El súper ajuste con cualquier ejercicio de minas terrestres funciona bien, pero combinarlo con un despliegue le da a su núcleo anterior todo lo que puede manejar. Por ejemplo,
1A. Prensa de un solo brazo para minas terrestres: 8-12 repeticiones en ambos lados
1B. Lanzamiento de minas terrestres con un solo brazo: 6 repeticiones en ambos lados
[Relacionado: 7 ejercicios de minas terrestres en la parte superior del cuerpo para desarrollar fuerza y masa]
Este ejercicio entrena y fortalece los isquiotibiales, tanto tiene extensores de cadera como flexores de rodilla. Y debido a que esto se realiza en una superficie inestable, sus demandas de estabilización también aumentan, haciendo que sus músculos trabajen más sin peso.
La falta de fuerza excéntrica de los isquiotibiales junto con una mala fuerza de los isquiotibiales a los cuádriceps es una de las causas de las distensiones y desgarros de los isquiotibiales. Cuando enfatiza lo excéntrico en este ejercicio, recorrerá un largo camino para proteger sus isquiotibiales.(1)
Involucre sus glúteos y asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde las caderas hasta los hombros al realizar esto. Estirar lentamente la pierna (excéntrico) le ayuda a sacar el máximo partido a este ejercicio.
Combinar esto con un ejercicio de pelota de estabilidad que trabaja el núcleo anterior mientras descansa los isquiotibiales le brinda una potente combinación de núcleo anterior / posterior. Por ejemplo,
1A. Extensión de cadera con bola de estabilidad Curl de isquiotibiales: 6 repeticiones en cada lado
1B. Bola de estabilidad revuelva la olla: 8 círculos en cada dirección
[Relacionado: 2 pruebas sencillas para ver si sus isquiotibiales están débiles]
No te olvides del entrenamiento unilateral a la hora de hacerte más grande, más fuerte y prevenir lesiones. Incluir estos ejercicios en su rutina mejorará sus números de levantamiento, rendimiento deportivo y lo ayudará a mantenerse alejado de la lista de juegos.
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