Los mejores entrenamientos de peso corporal en casa

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Yurka Myrka
Los mejores entrenamientos de peso corporal en casa

Si alguna vez se ha encontrado con el estigma de que los entrenamientos de peso corporal solo son útiles cuando el acceso al gimnasio es limitado o cuando no hay pesos físicos disponibles, las siguientes ideas de ejercicios de peso corporal demostrarán que es falso.

Los beneficios de los entrenamientos con peso corporal van más allá de la comodidad. Si en el pasado, el entrenamiento con el peso corporal le resultó demasiado fácil, intente echar un vistazo a estas cuatro formas de hacerlo más difícil.

Para todos los demás que se enfrentan al desafío del entrenamiento con peso corporal pero que necesitan algunas ideas de entrenamiento y / o ajustes para producir resultados más significativos, consulte estos cuatro entrenamientos de peso corporal a continuación que se centran en el entrenamiento de posición y pirámide.

Imagen a través de Shutterstock / BublikHaus

Día de la pierna

El día de la pierna con peso corporal consiste en los ejercicios obvios: sentadillas y estocadas. Sin embargo, la forma en que este entrenamiento los combina es con superconjuntos de alto volumen sin parar que, si se hacen correctamente, deberían hacer que intentar subir escaleras se sienta igual que un intenso día de piernas en el gimnasio.

El entrenamiento

Dos rondas de:

  • 50 sentadillas de peso corporal (postura convencional)
  • 25 estocadas inversas de peso corporal (cada lado): está bien alternar.
  • 50 sentadillas de peso corporal (postura amplia)
  • 25 estocadas laterales de peso corporal (cada lado): está bien alternar.
  • 25 saltos de tijera
  • 25 puentes de glúteos
Imagen a través de Shutterstock / Gorodenkoff

Si esto parece mucho, es porque es. Si todavía tiene gasolina en el tanque y tiene que sudar más, agregue una tercera ronda. Dos rondas totalizarán 400 repeticiones, tres rondas totalizarán 600 repeticiones. No hay limite de tiempo asi que si necesita agregar descansos, hágalo.

Sube la dificultad

OSolo mueva la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo a lo largo de un plano vertical para todos los ejercicios antes del puente de glúteos. En lugar de dar un paso adelante en las estocadas, retroceda. En lugar de dar un paso en las estocadas laterales, mantenga la pierna que realiza la repetición plantada y deslice la otra pierna hacia afuera lateralmente. Esto mantendrá la tensión en sus cuádriceps y permitirá que el entrenamiento se realice en un espacio reducido.

Consejos de entrenamiento

Para las sentadillas, las estocadas y los puentes de glúteos, conduce a través de tus talones. Las puntas de tus pies te mantienen equilibrado, pero no deben tomar fuerza durante una repetición.

Consejo adicional para quienes entrenan descalzo o con calcetines: durante el movimiento excéntrico de la sentadilla y la estocada, intente agarrarse al suelo con el pie. Luego, en el movimiento concéntrico, conduzca solo a través del talón. Agarrar el suelo con el pie puede ayudar a mantener el equilibrio y mantener la rodilla alineada correctamente durante el movimiento.

Finalmente, siempre vale la pena repetirlo: mantenga su núcleo comprometido - imagine que está usando un cinturón de lastre que sujeta su núcleo enseñado.

[Relacionado: Echa un vistazo a estas 10 variaciones de estocadas para desarrollar la fuerza de las piernas.]

Día de empuje

Sí, es probable que todos hayan tenido que incorporar flexiones en su rutina de entrenamiento mientras estaban en cuarentena. Si, mucha gente los esta haciendo mal. Para ser justos, la técnica adecuada de flexiones no es necesariamente algo en lo que se sumergirían aquellos que están acostumbrados a tener un acceso constante a un gimnasio, ya que los bancos de pesas y las pesas pueden ayudar a desarrollar el pecho. Sin embargo, ahora no hay excusa para no aprender a hacerlos bien e incorporarlos a un entrenamiento como este a continuación.

El entrenamiento

4 rondas de:

  • 8 flexiones
  • 20 segundos tablones
  • 8 trituradoras de cráneo de peso corporal
  • 4 flexiones de diamantes
  • 8 trituradoras de cráneo de peso corporal
  • 20 segundos de arrastre de oso estático
  • 8 flexiones

[Relacionado: prueba esta rutina de flexiones para calentar muñecas, brazos y hombros.]

Oh chico, esta es una maravilla. Permítase descansar tres minutos entre rondas; Sacuda las muñecas, compruebe que no está moviendo los hombros, recupere la respiración a la normalidad. Este entrenamiento piramidal es mucho tiempo bajo tensión.

Vas a amasar ochenta flexiones (estándar y diamante) al completar este entrenamiento. Suponiendo que los haya realizado todos con la forma adecuada, la bomba y la fatiga deberían ser bastante evidentes.

Una vez más, no hay límite de tiempo. Tome descansos si los necesita, pero intente completar una ronda completa antes de descansar.

Trituradora de calaveras de peso corporal

Sube la dificultad

Escondido en este entrenamiento en papel está cuán rigurosamente prueba la estabilidad del núcleo. Después de todo, entre las flexiones y las planchas tu las rodillas nunca deben tocar el suelo.

Consejos de entrenamiento

Cada vez que realice una lagartija o cualquiera de sus variaciones, mantenga su hombros hacia abajo y hacia atrás. Una buena forma de indicar esto es mientras estás en una posición de flexión, imagina que intentas tocar tus cinturones traseros con el coxis. Al mismo tiempo, compromete tu núcleo tratando de inclinar las caderas hacia el pecho. Esta posición debe permanecer sólida durante todo el movimiento.

Además, si todavía tienes que aceptar que no debe ensanchar los codos durante una lagartija, entonces tendrás que aceptar que estás desperdiciando tu energía.

[Quiere agregar sabor a su rutina de flexiones? Prueba estas 8 variaciones.]

Imagen a través de Shutterstock / 22Images Studio

El entrenamiento del "reloj central"

Antes de que la idea de hacer un entrenamiento básico te asuste teniendo en cuenta todo el trabajo de tabla que se hizo el día del empuje, escúchame. Este entrenamiento tiene un truco divertido que puedes usar para un montón de ejercicios de peso corporal diferentes y ofrece una buena visualización de la línea de meta. Incluso si odias trabajar en tu núcleo, vale la pena explorar el "Reloj del núcleo".

¿Qué es el "reloj central"??

Imagina que hay una gran esfera de reloj dibujada en el suelo en la que podrías caber. Cada número en el reloj es la cantidad de segundos o la cantidad de repeticiones de un movimiento dado que realiza antes de pasar al siguiente número.

Usemos la tabla como ejemplo. Imagina que estás en una plancha. Esa es la posición de las 12 en punto. Mantenga la tabla allí durante 12 segundos, luego manteniendo la plancha, alinea todo tu cuerpo para que tu cabeza esté en la posición de la 1 en punto. Aguanta ahí por un segundo. Luego muévase a la posición de las 2 en punto y manténgalo presionado durante dos segundos. Continúe con esto hasta que haya terminado todo el día. Hacer todo lo posible las 24 horas del día se considera un "reloj central".

El entrenamiento

3 rondas de:

  • Escaladores de montaña "Core Clock" (una repetición es un alpinista con cada pierna)
  • Tabla de "reloj central" a picas (los platos de papel debajo de los pies pueden facilitar el deslizamiento si no tiene controles deslizantes centrales)
  • Descansar dos minutos.
  • Despliegues ab "Core Clock" (si no tienes un rodillo ab, los platos de papel debajo de tus manos funcionarán)

El resto aquí llega a la mitad de la ronda porque los "relojes centrales" son más difíciles de lo que parecen a primera vista. Queremos asegurarnos de que su núcleo pueda mantenerse comprometido durante todo el movimiento. Si necesita descansos adicionales, use la zona lumbar como señal. Cuando siente que su espalda baja se hunde, sabe que su núcleo no se enseña. Si no puede corregir eso, tómese un respiro hasta que pueda y luego continúe.

Consejos de entrenamiento

No se apresure a través de estos. El hecho de que se llamen "Core Clocks" no significa que esté en uno. Los movimientos lentos y controlados serán útiles aquí. Enfoca el compromiso en tu core en cada representante.

Imagen a través de Shutterstock / George Rudy

Terminando

Si no tiene acceso a pesas y a un gimnasio, no se moleste. Usar su peso corporal seguirá siendo una herramienta eficaz para hacer ejercicio. Con suerte, los entrenamientos como los anteriores lo demostrarán y despertarán tu creatividad para agregarlos o innovarlos gradualmente a medida que subes de nivel.

Imagen destacada a través de Shutterstock / George Rudy


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