La sentadilla dividida con el pie trasero elevado, también conocida como sentadilla dividida búlgara, es un ejercicio fantástico para apuntar y desarrollar la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio es fantástico para apuntar a los cuádriceps, glúteos e incluso los isquiotibiales hasta cierto punto.
Una de las mejores características de la sentadilla dividida búlgara es que no se necesita mucho para obtener los beneficios de este ejercicio. De hecho, realizarlos con el propio peso corporal es más que suficiente para mejorar la fuerza, el tamaño y la potencia de las piernas.
En esta guía búlgara de sentadillas divididas, cubriremos varios temas que incluyen:
Si sabes cómo hacer sentadillas divididas, entonces has llegado al 80% de la comprensión de la sentadilla dividida búlgara. Consulte la guía completa a continuación sobre cómo realizar sentadillas divididas búlgaras.
Encuentre un implemento estable y coloque el pie delantero lo suficientemente lejos para que las caderas puedan sentarse en una posición de sentadilla con una sola pierna sin que el pie delantero se levante del suelo.
Agarre el suelo con el pie delantero.
Sujete ligeramente y siéntese en el agujero pensando en llevar las caderas hacia arriba y hacia abajo como si estuvieran en una cuerda.
Mantenga el torso neutral o ligeramente inclinado hacia adelante y permita que la rodilla se desplace sin permitir que el talón se levante del suelo.
Conduce a través de la pierna delantera y presiona directamente hacia el suelo contrayendo el quad.
Mantenga las caderas en línea y viaje directamente hacia arriba mientras mantiene la tensión en todo el cuádriceps.
La sentadilla dividida es un ejercicio fantástico que se enfoca en múltiples músculos de la parte inferior del cuerpo debido a su capacidad para activar tanto los cuádriceps como los isquiotibiales junto con los glúteos.
En un estudio publicado en 2019 en el Journal of Strength and Conditioning Research, los autores sugirieron que la sentadilla dividida elevada con el pie trasero inducía un tendón de la corva más alto: activación del cuádriceps en comparación con la sentadilla dividida tradicional y la sentadilla con una sola pierna. (1)
La sentadilla dividida con el pie trasero elevado tiene un montón de beneficios que la acompañan. Todos los niveles de condición física pueden beneficiarse con la implementación de este ejercicio en un programa.
Ya sea que esté en la carretera o en un gimnasio completamente equipado, uno de los mayores beneficios de la sentadilla dividida elevada con el pie trasero es que no se necesita mucho para sentir una quemadura con este movimiento. Esto lo convierte en una excelente opción para realizar cuando viaja o en un lugar con disponibilidad limitada de equipo.
Como se señaló anteriormente, la sentadilla dividida elevada con el pie trasero es una opción increíble para golpear múltiples músculos a la vez. La extensión requerida durante la concéntrica mejorará la fuerza de los cuádriceps y los glúteos, y la carga excéntrica aumentará el control unilateral y puede ayudar a activar los isquiotibiales.
Sin barra? Se ha sugerido que la sentadilla dividida con el pie trasero elevado proporciona una activación muscular comparable a la sentadilla trasera.
En un estudio de 2014, los autores exploraron la activación muscular y sus diferencias en las variaciones de sentadillas con una y dos piernas. Sugirieron que la sentadilla dividida elevada del pie trasero era comparable a la sentadilla trasera con activación muscular y era un ejercicio eficaz para apuntar a los cuádriceps, isquiotibiales, tibial anterior y glúteo mayor. (2)
La sentadilla dividida con el pie trasero elevado es una variación en sí misma de la sentadilla dividida tradicional. Cuando se trata de utilizar variaciones para este ejercicio, el cambio de apero es lo que crea variedad.
A continuación se pueden ver algunos excelentes implementos y variaciones para usar con la sentadilla dividida elevada con el pie trasero.
Una postura demasiado larga puede limitar la activación del quad debido a que la carga externa no está completamente sobre la pierna delantera. Además, si la movilidad es un problema, una postura demasiado larga puede limitar el rango de movimiento de calidad.
El torso debe tener una ligera inclinación hacia adelante. Inclinarse hacia atrás puede limitar la efectividad de este ejercicio.
Nuevo en esta variación y no puede funcionar con la profundidad adecuada sin incomodidad? Comience con una superficie inferior elevada para colocar la pierna de atrás.
Sí, sin embargo, es necesario hacer hincapié en la forma. La sentadilla dividida con el pie trasero elevado (búlgaro) requiere un nivel básico de equilibrio y fuerza, por lo que es necesario marcarlos antes de que los principiantes realicen este movimiento. Un buen lugar para comenzar es con la tradicional sentadilla dividida.
Las sentadillas divididas búlgaras trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos. Además, trabajan los isquiotibiales, las pantorrillas, los aductores y requieren algo de trabajo central dependiendo de la variación que se realice.
La colocación de la pierna trasera variará ligeramente, sin embargo, una buena regla general es mantener la pierna trasera entre 1 y 2 pies de altura. Esto cambiará según en qué coloques la pierna, pero esta suele ser la norma. Si la movilidad es un problema, comience con menos.
1. Mausehund L, e. (2020). Activación muscular en ejercicios unilaterales con barra: implicaciones para el entrenamiento de fuerza y la rehabilitación. - PubMed - NCBI.
2. BRADLEY A. DeFOREST, B. (2014). Actividad muscular en individual vs. Sentadillas con dos piernas. Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, 7 (4), 302.
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