Las lesiones apestan.
2017 ha sido una verdadera prueba de mi tenacidad hacia mi progreso bajo la barra. Este febrero, me estaba preparando para una competencia de levantamiento de pesas para calificar para los Nacionales de USAPL (Clase de peso de 83 kg), y experimentó una lesión de rodilla bastante traumática mientras entrenaba.
En el momento de la lesión, estaba trabajando en cuatro series de cuatro al 77% de mi 1-RM. Estaba en mi segunda repetición de mi tercer set y comencé a levantarme del hoyo, luego POP. Perdí toda la tensión, caí de espaldas, me golpeé la cabeza y la barra cayó al suelo. No sabía lo que hice en ese momento, pero sabía que era grave. No pude levantar mi pierna.
Resulta que me rompí el cuádriceps (gritarle a Dan Green que está rehabilitando una lesión similar en este momento). Mi vasto lateral (cuádruple exterior) e intermedio (cuádruple medio) se separaron por completo de la rótula y subieron aproximadamente una pulgada por mi pierna.
Además de quedar inconsciente por los golpes de hockey y recibir puntos de sutura ocasionales, esta fue mi primera lesión importante (es una recuperación de 6 meses).
Tengo unos 5.5 meses después de la cirugía, y finalmente estoy volviendo debajo de la barra. Oh, como lo he echado de menos. Pero mentiría si dijera que esta lesión no cambió varios aspectos de mi sentadilla. A continuación se muestran cinco formas en que la cirugía de rodilla cambió mi posición en cuclillas.
Antes de sumergirme en las cinco formas, quiero aclarar algo. Esta no es una publicación para asustar a nadie para que no levante objetos o para que sea pesado. De hecho, el levantamiento de pesas como deporte tiene una tasa de lesiones bastante baja en comparación con otros deportes de fuerza y deportes regulares.
Un estudio de 2011 evaluó a 245 levantadores de potencia competitivos y de élite y su tasa de lesiones. Los autores del estudio recopilaron datos mediante un cuestionario y encontraron que las tasas de lesiones equivalían a aproximadamente una lesión por cada 1000 horas de entrenamiento. Las tres áreas más comunes de lesión incluyeron la espalda baja, el hombro y la rodilla. Y el 43% de la población se quejó de problemas de rutina durante los entrenamientos regulares (dolores, molestias, etc.).
Otro estudio de 2006 analizó las tasas de lesiones de 101 levantadores de pesas competitivos. Al igual que en el estudio anterior, los autores encontraron que las lesiones eran típicamente agudas y rara vez de naturaleza debilitante. En promedio, la tasa de lesiones fue de alrededor de 4.4 por cada 1000 horas de entrenamiento, siendo las cuatro áreas más prevalentes el hombro (36%), la espalda baja (24%), el codo (11%) y la rodilla (9%).
Al final del día, las lesiones siempre están presentes, pero el riesgo es bajo.
Desde que me encontré acostado de espaldas mirando al techo preguntándome: "¿Qué demonios acabo de hacer??"Mi respeto por la barra y el peso ha aumentado. Esto es algo que a menudo escuchas de los atletas de primer nivel: "Respeta el peso, no importa qué."
Dmitry Klokov es un gran defensor de respetar su peso, sin importar cuán pesado sea, incluso si es solo la barra. Siempre respeté el peso que movía, pero lo di por sentado. Antes de esta lesión, estaba más preocupado por simplemente mover el peso para hacerlo, y no tanto por entender el peso.
Esta lesión me ha ayudado a darme cuenta de la bendición que es mover cualquier cantidad de peso. Podría ser la barra, un juego de luces, un máximo, no importa. Mover el cuerpo bajo cualquier resistencia y salir más fuerte es una bendición.
La caminata, una clave simple pero extremadamente importante para cada sentadilla. No diría que tenía los pies completamente felices antes de esta lesión, pero estaba mucho menos calculado. Cuando quitaba el peso, constantemente restablecía mi ancho porque algo se sentía un poco fuera de lugar, lo que en retrospectiva podría haber causado un desequilibrio no detectado en el camino.
Ahora, antes de cada sesión de sentadillas, tomo nota del ancho de mi sentadilla y trabajo en mi caminata. Es algo tan pequeño, pero es muy útil para generar confianza en sus ascensores. Necesitaba un poco más de confianza para sentirme cómodo cargando de nuevo, y tener una salida constante me ha ayudado a generar confianza debido a la sensación de consistencia familiar.
Yo diría que mi división de estilos de sentadillas con barra alta y baja es aproximadamente 50/50. Cada programa practico sentadillas con un estilo diferente, lo cual es genial para ser redondeado, pero sin una estricta adherencia a los detalles menores puede ser problemático. Una cosa que admito que dejé caer antes de esta lesión es vigilar la trayectoria de mi barra.
Idealmente, desea que la barra siga en algún lugar de la parte media del pie (algunas sentadillas variarán debido a diferencias antropométricas). Cuando cambiaba de un lado a otro, dejé de prestar mucha atención a los detalles finitos de cada sentadilla como una ruta de barra constante. El peso se movía bien, así que no pensé que nada estuviera mal.
No fue hasta que comencé a ver videos previos a la lesión que noté una ligera inclinación hacia adelante en mis sentadillas con barra alta (en el video de arriba: mire mis caderas e inclíneme levemente hacia adelante).
Este podría haber sido uno de los factores que me llevaron a lesionarme la rodilla cuando lo hice. Ahora, comienzo cada sesión filmando mi primer set desde un lado para asegurarme de que la ruta de mi barra sea consistente. ¿Siempre haré esto?? Probablemente no, pero por ahora ha sido genial para reconstruir mi mecánica y mi confianza.
Las sentadillas con el culo de acuerdo son geniales, y las realizaría todos los días antes de esta lesión. Pero no siempre son necesarios para algunos atletas, a los que desearía haber prestado más atención antes de la ruptura. Por ejemplo, tengo fémures largos, así que del culo a la hierba para mí a menudo deja mi cuerpo con un guiño considerable y una postura inclinada hacia adelante.
Además, las sentadillas de culo a hierba pueden hacer que un levantador pierda parte de la tensión total de su cuerpo. Creo que este fue uno de mis problemas subyacentes. Soy bueno para desplazar la fuerza y moverme rápido, por lo que cuando reboto rápidamente de un trasero a una sentadilla sobre el césped, creo que hubo un segundo en el que perdí la tensión y eso contribuyó a la lesión.
Últimamente, he estado prestando más atención al ángulo de mi cadera y haciendo más sentadillas en pausa para mejorar mi conciencia de profundidad. ¿Tengo algunos problemas de movilidad?? Por supuesto, pero puedo competir con mucha profundidad sin el riesgo adicional de perder tensión.
Para mí, estos dos puntos van de la mano. Un calentamiento fuerte y una conexión de los músculos de la mente con el cuerpo son dos cosas relativamente fáciles de hacer, pero que a menudo se pasan por alto. Antes, tenía la mala costumbre de apresurarme en un calentamiento para llegar a mis sets de trabajo. Si este es usted, le insto a que se tome unos minutos más para asegurarse de que su cuerpo esté completamente listo.
Ahora, paso más tiempo moviéndome a través de cada aspecto de calentamiento de la sentadilla. Ha sido un proceso de aprendizaje continuo, pero ahora configuro un temporizador de 15 minutos en mi teléfono y trabajo desde cero (comenzando por mis tobillos). No me permito acercarme a una barra cargada hasta que llego a mi marca de 15 minutos, incluso si me siento calentado.
Además, presto más atención a mi cuerpo. Desde la lesión, es casi como si hubiera aprovechado un sexto sentido mejorado para comprender el movimiento de mi cuerpo. Cosas que antes se sentían normales, ahora se sienten mal y las noto. Siempre he prestado atención a las contracciones musculares y la mecánica, pero nunca escuché realmente mis instintos cuando algo se sentía un poco mal. Es fácil señalar las fallas de otra persona, pero es difícil detectar las tuyas.
Muchos atletas (incluido yo mismo) comprender la conexión entre los músculos y la mente y su importancia. Aprendí que cuando te lesionas te vuelves muy consciente de tu cuerpo, ya que tienes que reconstruir desde cero.
Cada bisagra, flexión, contracción, sensación, ahora se tiene en cuenta y se anota cuando me pongo en cuclillas. Una herida es una bendición y una maldición. Es una mierda sentarse y rehabilitarse, pero aprendes mucho sobre ti y el cuerpo con el que te han dotado.
Si se lesiona, está bien. Respire hondo, realinee su enfoque y comience a construir de nuevo, pero de manera más inteligente y mejor.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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