El peso muerto convencional es un elemento básico en muchos programas de entrenamiento de atletas de fuerza. Y ya sea que sea un atleta, entrenador o principiante, clavar y enseñar la mecánica adecuada del peso muerto para este levantamiento es vital para la longevidad de la salud de la espalda.
Para el ojo inexperto, el peso muerto convencional es un movimiento relativamente simple. Te agachas, agarras el peso y lo recoges. Pero hay muchas características que hacen un gran peso muerto, como una buena bisagra de cadera, un núcleo fuerte (como un todo), y espalda superior estable. Este artículo evaluará y analizará tres componentes principales del peso muerto.
Para cubrir estas tres áreas, los fisioterapeutas Stephen Horney y Karl Eichenfeldt de iPT Integrated Health Science en la ciudad de Nueva York, nos guiarán a través de tres pruebas fáciles de usar para mejorar, entrenar y probar su preparación para el peso muerto convencional.
Ya sea que esté entrenando a alguien, probando el peso muerto por primera vez o simplemente quiera mejorar su forma convencional, las tres pruebas en el video pueden ayudarlo.
La capacidad de un atleta para mantener una columna neutra mediante la retracción escapular.
Para empezar, el atleta se sentará contra la pared con la columna neutra y levantará los codos paralelos al piso, como si estuviera haciendo una señal de gol de campo.
El atleta deslizará sus brazos por la pared hasta que sus manos casi se encuentren (o son hacia arriba), y luego traerlos de vuelta. Si el atleta arquea la espalda, lleva la cabeza hacia adelante o levanta los codos de la pared, es probable que no tenga la capacidad de retraer correctamente la escápula con una columna neutra.
Esto puede ser un problema al hacer peso muerto en la parte superior del movimiento. A menudo, la incapacidad de mantener la retracción escapular durante un peso muerto dejará al atleta con la parte superior de la espalda redondeada. Los dorsales también podrían ser el problema si un atleta encuentra que esto sucede con frecuencia. A continuación se muestra un ejemplo de una prueba fallida.
Si un atleta falla en esta prueba, Horney y Eichenfeldt recomiendan realizar este movimiento lentamente algunas veces antes del entrenamiento. No solo es una gran prueba de movilidad, sino que también puede ser un estiramiento dinámico útil.
Para esta prueba, evaluará la mecánica adecuada de la bisagra de la cadera en una configuración de peso muerto convencional. Los problemas comunes que suelen tener los atletas son sentarse demasiado bajo o estar en posición vertical (caderas altas). Esta prueba puede ser útil para evaluar su capacidad de bisagra, pero también para encontrar su posición de instalación óptima.
Si un atleta tiene problemas para girar correctamente, entonces el estrés puede desplazarse hacia la zona lumbar o su patrón de movimiento puede desviarse (p. ej., las caderas se elevan demasiado rápido).
Para comenzar, un atleta se quitará los zapatos y colocará una barra cargada con platos regulares, como si fuera a levantar el peso. Se pararán con la parte media del pie debajo de la barra y colocarán un zapato directamente sobre el talón. Una vez que hayan hecho esto, tomarán un rodillo de espuma y lo colocarán al final del zapato (el lado más alejado de la barra).
A partir de aquí, agarrarán la barra, girarán en la cadera y colocarán la espalda, como si se estuvieran preparando para tirar del peso. Horney y Eichenfeldt han descubierto que una gran mayoría de atletas golpearán o derribarán el rodillo cuando giran correctamente en su configuración convencional.
Si bien hay algunos valores atípicos debido a diferencias antropométricas, la parte media del pie tiende a ser la mejor configuración universal de bisagra de cadera. Atletas más altos (6 '1 "+) puede encontrar que forrar la barra del dedo meñique funciona mejor.
Otro problema con el que los atletas pueden luchar, especialmente cuando aprenden por primera vez el peso muerto convencional, es mantener un núcleo fuerte y lumbares rígidos. Esta prueba de rodillo de espuma está diseñada para evaluar la capacidad de un atleta para mantener la postura rígida y hueca necesaria para levantar peso sin una flexión excesiva del torso.
Para iniciar esta prueba, un atleta se colocará a cuatro patas (posición de mesa, rodillas debajo de las caderas) mantener una columna neutra con un rodillo de espuma en la parte superior de las espinillas.
Una vez que un atleta está listo, comenzará a mover su peso ligeramente hacia adelante y a rodar las rodillas hacia la parte posterior de las muñecas. A medida que el atleta avanza, intentará mantener la columna neutral todo el tiempo.
Una prueba fallida dejará al atleta con una espalda media redondeada o una inclinación pélvica posterior (pelvis redondeada debajo del cuerpo). Estos pueden ser signos de mala movilidad de la espalda y un núcleo débil.
La siguiente imagen es un ejemplo de cómo se verá una pelvis redondeada en una prueba fallida. Es una diferencia sutil, por lo que Horney y Eichenfeldt recomiendan hacerlo en un espejo o con un compañero.
No importa dónde se encuentre en su carrera de entrenamiento de fuerza, siempre hay áreas en las que puede mejorar. Pruebas simples como estas son excelentes formas de enseñar a otros y recordar la mecánica básica que abarca el peso muerto convencional.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.