Entrenamientos con mancuernas en casa para levantadores de pesas, levantadores de pesas y más

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Michael Shaw
Entrenamientos con mancuernas en casa para levantadores de pesas, levantadores de pesas y más

La capacitación en el hogar puede ser complicada, especialmente si no tiene el equipo, las herramientas y / o la carga adecuados. Para los levantadores más serios, la ganancia máxima de fuerza, masa muscular y rendimiento deportivo (levantamiento de pesas, CrossFit, levantamiento de pesas, etc.) se puede limitar sin barras, mancuernas y peso.

Sin embargo, hay ciertos entrenamientos que se pueden hacer en casa con mancuernas (y algunos ejercicios de peso corporal) que pueden mantenerlo encaminado a desarrollar la fuerza general y la masa muscular hasta que pueda encontrar cargas y barras más pesadas.

En este artículo, ofreceremos hasta 14 entrenamientos para ayudar a los atletas serios de fuerza, potencia y estado físico a desarrollar una mayor fuerza, masa muscular (hipertrofia), movimiento y aptitud física específicos del deporte.

  • Beneficios de los entrenamientos con mancuernas en casa
  • Entrenamientos con mancuernas en casa para atletas de CrossFit
  • Entrenamientos con mancuernas en casa para levantadores de pesas
  • Entrenamientos con mancuernas en casa para levantadores de pesas
  • Entrenamientos con mancuernas en casa para culturistas
  • Entrenamientos con mancuernas en casa para guerreros de fin de semana

Beneficios de hacer ejercicios con mancuernas en casa

A continuación se presentan tres beneficios de los entrenamientos con mancuernas en casa para la fuerza y ​​la masa muscular. Puede obtener más información sobre los beneficios del entrenamiento con mancuernas y unilateral aquí.

1. Entrene alrededor de horarios ocupados

La belleza de los entrenamientos en casa es que se pueden realizar en su propio lugar de residencia, cuando lo desee. Para muchos de nosotros, los horarios ocupados de la vida, el trabajo y los viajes pueden obstaculizar el entrenamiento, la recuperación y el sueño opcionales.

Los entrenamientos con mancuernas en el hogar se pueden realizar no solo para aumentar la condición física general y la fuerza / hipertrofia muscular, sino que también pueden ayudarlo a mantenerse al día con sus objetivos, ya que minimiza la inversión de tiempo necesaria para viajar desde y hacia las instalaciones de entrenamiento / gimnasio.

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2. Aumentar la masa muscular magra

Los atletas de fuerza, potencia y fitness ya deben saber la importancia del entrenamiento con accesorios. El aumento de la masa muscular magra, la mejora del patrón y el control del movimiento y la diversificación del estado físico son todos los beneficios del entrenamiento de accesorios en un programa bien diseñado.

Debido a limitaciones de tiempo (o fatiga general después de la potencia principal y los levantamientos de fuerza), algunos atletas omiten sus ejercicios accesorios y finalmente dejan el progreso y las ganancias sobre la mesa. Los entrenamientos con mancuernas en casa se pueden hacer desde la comodidad de su hogar más tarde en el día después de los entrenamientos duros en el gimnasio o en los días en los que puede ser más difícil entrenar en el gimnasio.

3. Mejorar la salud y el estado físico en general

Si bien el entrenamiento en general puede mejorar la fuerza y ​​el estado físico general, algunos atletas pueden encontrar que diversificar sus entrenamientos para incluir ejercicios más ligeros (como los que se muestran a continuación) puede mejorar el crecimiento muscular, los patrones de movimiento y la composición corporal.

Al agregar estos entrenamientos basados ​​en el gimnasio en casa a su rutina de entrenamiento (estos entrenamientos también se pueden hacer en el gimnasio con mancuernas), puede mejorar otros aspectos del estado físico, como la fuerza unilateral, la coordinación del movimiento y el crecimiento de nuevos músculos.

Entrenamientos con mancuernas en casa para los atletas de CrossFit

A continuación se muestran tres entrenamientos con mancuernas que puede o no haber visto antes. Los dos primeros entrenamientos son directamente de regionales y WOD con mancuernas abiertas, lo que los convierte en excelentes pruebas de condición física en el deporte de CrossFit. El último entrenamiento es un entrenamiento para todo el cuerpo que desarrolla fuerza, músculos y resistencia.

Entrenamiento 1 (Entrenamiento # 2 de CrossFit Regionals 2017)

Este entrenamiento es simple y directo, pero es todo menos fácil. Pon a prueba tu fuerza, potencia y resistencia mental en este sprint de entrenamiento. Cambiamos las inmersiones de anillo por flexiones por razones de seguridad.

Esquema de 21-15-9 repeticiones

  • Arranque con mancuernas - 80/55 lbs (hombres / mujeres)
  • Flexiones de brazos de liberación manual

Entrenamiento 2 (CrossFit Open 17.1)

El siguiente entrenamiento fue del CrossFit Open 2017, entrenamiento 17.1, que fue un entrenamiento de 20 minutos, realizado en forma de escalera ascendente. Este entrenamiento incluyó dos movimientos corporales totales que desafiaron a los levantadores / atletas en un dominio de tiempo más largo, haciéndolo perfecto para la resistencia muscular y la resistencia.

Límite de tiempo de 20 minutos

Realice los siguientes movimientos en el orden a continuación, ascendiendo en repeticiones en cada ronda hasta que complete todas las rondas o hasta el límite de tiempo. Su puntuación es el total de repeticiones realizadas en el período de 20 minutos O el tiempo total hasta la finalización.

  • Peso: 50/35 libras (hombres / mujeres)
  • 10 arranques con mancuernas y 15 saltos con caja de burpee y más
  • 20 Snatches con mancuernas y 15 Burpee Box Jump y Overs
  • 30 Snatches con mancuernas y 15 Burpee Box Jump y Overs
  • 40 Snatches con mancuernas y 15 Burpee Box Jump y Overs
  • 50 Snatches con mancuernas y 15 Burpee Box Jump y Overs

Entrenamiento 3 (énfasis en todo el cuerpo)

A continuación se muestra un entrenamiento que se divide en dos partes, el primero un entrenamiento EMOM (cada minuto por minuto) y el segundo un entrenamiento AMRAP (tantas repeticiones / rondas como sea posible), cada una con una duración de 16 minutos. Asegúrese de tomar unos cinco (5) minutos de descanso entre cada sub-entrenamiento para garantizar una recuperación adecuada.

EMOM 1 (16 minutos)

  • Uniforme: doble propulsor con mancuernas x 10 repeticiones
  • Impar - Columpio con mancuernas x 10 repeticiones
  • 8 rondas

AMRAP (16 minutos)

  • 400 m de carrera
  • 2 levantamientos turcos (1 / brazo), lo más pesado posible
  • Renegado con mancuernas / Remo en plancha x 10 repeticiones (5 / brazo)

Entrenamientos con mancuernas en casa para levantadores de pesas

La barra es una herramienta necesaria para el entrenamiento de levantamiento de pesas, ya que le permite al levantador de pesas usar el equipo exacto necesario para competir en sentadillas, press de banca y peso muerto. Los siguientes entrenamientos deben realizarse en combinación con ejercicios de fuerza y ​​técnica con barra para maximizar el rendimiento.

Entrenamiento 1 (énfasis en la parte superior del cuerpo)

  • Pull Up ponderado - 4 series de 8-10 repeticiones
    • Barra de brazos con mancuernas: 4 series de 5 repeticiones
  • Press de banca con agarre cerrado con mancuernas - 4 series de 12-15 repeticiones, lo más pesado posible
    • Remo con mancuernas - 4 series de 12-15, lo más pesado posible
    • Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 series de 12-15, lo más pesado posible
  • Remo vertical con mancuernas / Prensa cubana - 4 series de 10 repeticiones
    • Doble Inclinación Flye - 4 series de 10 repeticiones
  • Curl de martillo con mancuernas - 4 series de 10 repeticiones
    • Trituradora de calaveras con mancuernas - 4 series de 10 repeticiones
Jerseys con mancuernas

Entrenamiento 2 (énfasis en la parte inferior del cuerpo)

  • Sentadilla cosaca con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones (5 / lado)
    • Puente de glúteos - 3 series de 1 minuto
  • Sentadilla cáliz con mancuernas - 4 series de 12-15 repeticiones (varía el ancho de la postura)
    • Curl de isquiotibiales ponderado acostado (con mancuerna): 4 series de 12-15 repeticiones
  • Estocada caminando - 4 series de 20 pasos
    • Oscilación pesada con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones

Entrenamiento 3 (énfasis en todo el cuerpo)

  • Press de banca con pausa con mancuernas - 5 series de 5 repeticiones, lo más pesado posible
    • Chin Up ponderado: 5 series de 5 repeticiones, lo más pesado posible
  • Sentadilla dividida búlgara con mancuernas - 4 series de 10 repeticiones, lo más pesado posible
    • Arranque con mancuernas con un solo brazo / Limpiar y presionar: 4 series de 10 repeticiones (5 / lado)
  • Peso muerto rumano de una pierna - 4 series de 10 repeticiones
    • Remo inclinado con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones

Entrenamientos con mancuernas en casa para levantadores de pesas

Los levantadores de pesas pueden incorporar entrenamientos con mancuernas en casa para mejorar la masa muscular, mejorar el movimiento y abordar cualquier programación de accesorios que deba llevarse a cabo después de los principales movimientos de levantamiento de pesas y de fuerza.

Entrenamiento 1 (énfasis en la parte superior del cuerpo)

  • Pull Up ponderado - 5 series de 5 repeticiones
    • Flexiones de manos estrictas - 5 series de 5 repeticiones
  • Press estricto con mancuernas dobles - 4 series de 10 repeticiones
    • Dumbbell Renegade / Plank Row - 4 series de 10 repeticiones
  • Remo vertical con mancuernas / Prensa cubana - 4 series de 10 repeticiones
    • Press de banca plano / inclinado doble: 4 series de 10 repeticiones

Entrenamiento 2 (énfasis en la parte inferior del cuerpo)

  • Sentadilla cáliz TEMPO (3030) con mancuernas - 3 series de 8 repeticiones
    • Peso muerto rumano ponderado de una pierna: 3 series de 8 repeticiones
  • Sentadilla dividida búlgara con soporte frontal con mancuernas - 4 series de 8 repeticiones
    • Oscilación pesada con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones
  • Sentadilla cosaca con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones (5 / lado)
    • Elevación de pantorrillas de pie con mancuernas (bilateral / unilateral) - 3 series de 20-30 repeticiones

Entrenamiento 3 (énfasis en todo el cuerpo)

  • Propulsores dobles con mancuernas - 5 series de 5 repeticiones
    • Salto en cuclillas con mancuernas / Salto en caja - 5 series de 3 repeticiones
  • Estocada para caminar con mancuernas dobles - 4 series de 20 pasos
    • Remo con mancuernas pesadas de un solo brazo - 4 series de 8 repeticiones / lado
  • Curl de martillo con mancuernas de pie - 4 series de 8 repeticiones
    • Press de banca con agarre cerrado con mancuernas / fondos ponderados - 4 series de 8 repeticiones

Entrenamientos con mancuernas en casa para culturistas

Los siguientes entrenamientos se pueden realizar de forma cíclica, una o dos veces por semana. Los entrenamientos incluyen superconjuntos, conjuntos rectos y conjuntos de alto volumen.

El énfasis debe estar en una carga moderada a alta con los rangos de repetición prescritos para permitir la máxima fatiga muscular y contracciones.

Entrenamiento 1 (pecho y tríceps)

  • Flye de banco plano con mancuernas - 4 series de 10 repeticiones
  • Press de banca inclinado con mancuernas - 4 series de 8 repeticiones, lo más pesado posible
  • Press de piso con agarre cerrado con mancuernas - 4 series de 20 repeticiones
    • Inmersiones ponderadas / de peso corporal: 4 series hasta el fallo (10-15 repeticiones)
  • Extensión con mancuernas por encima de la cabeza - 4 series de 8 repeticiones, pesado
    • Acostado (boca abajo) Double Dumbbell Kickbacks - 4 series de 10 repeticiones

Entrenamiento 2 (espalda, hombros y bíceps)

  • Pull Up con agarre ancho ponderado / peso corporal: 4 series de 10 repeticiones
    • Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, peso moderado a ligero
  • Remo con mancuernas de un solo brazo: 4 series de 12 repeticiones, lo más pesado posible
    • Press de empuje con mancuernas de pie - 4 series de 10 repeticiones
  • Remo vertical con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones
    • Press de rodillas con mancuernas Arnold - 4 series de 8 repeticiones
  • Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado: 4 series de 10 repeticiones
    • Transporte de granjero con mancuernas pesadas: 4 series de 1 minuto
Foto de Dave Kotinsky / Shutterstock

Entrenamiento 3 (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas)

  • Sentadilla en postura estrecha con mancuernas: 4 series de 20 repeticiones, cadencia controlada, enfoque en la contracción del cuádriceps
  • Peso muerto rumano doble con mancuernas: 4 series de 20 repeticiones, cadencia controlada, enfoque en la contracción del cuádriceps
  • Step Up con mancuernas - 4 series de 20 pasos
  • Curl de isquiotibiales acostado (boca abajo) con mancuernas - 4 series de 15 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas con mancuernas sentado / de pie: 4 series de 15 repeticiones, con dos segundos de contracción en la parte superior de cada repetición

Entrenamientos con mancuernas en casa para guerreros de fin de semana

Los siguientes entrenamientos se pueden usar para aumentar la fuerza general y la masa muscular para aquellas personas que solo pueden entrenar duro los fines de semana (o solo dos días de la semana).

Ambos entrenamientos están hechos para realizarse en días consecutivos, sin embargo, tenga en cuenta que el dolor muscular de aparición tardía se quedará con usted durante la primera parte de la semana siguiente.

Entrenamiento 1 (énfasis en empuje)

  • Sentadillas con mancuernas, limpiar y presionar - 4 series de 8 repeticiones, pesado
    • Box Jump - 4 series de 5 repeticiones
  • Press de banca alternado con mancuernas - 4 series de 20 repeticiones (10 / lado)
    • Estocada / Step Up con mancuernas - 4 series de 8 repeticiones / pierna
  • Press de empuje con mancuernas - 4 series de 10 repeticiones
    • Elevación de piernas colgando - 4 series de 19 repeticiones

Entrenamiento 2 (énfasis en el tirón)

  • Peso muerto con maleta con mancuernas - 4 series de 12-15 repeticiones, pesado
    • Salto amplio: 4 series de 5 repeticiones
  • Levantar - 4 series de 10 repeticiones
    • Dumbbell Renegade / Plank Row - 4 series de 10 repeticiones (5 / lado)
  • Peso muerto rumano de una pierna con mancuernas - 4 series de 10 repeticiones
    • Plancha lateral ponderada: 4 series de 30 segundos / lado

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