En este artículo echamos un vistazo más profundo a la fila vertical, ya sea realizada con la barra o con mancuernas. Si bien este movimiento es común entre levantadores y atletas, es posible que deseemos encontrar alternativas de remo en posición vertical en función de la progresión / regresión, problemas de lesiones o simplemente para arreglar el programa de entrenamiento.
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El siguiente video es una buena demostración de la fila vertical, que puede ser beneficiosa para aumentar la masa e hipertrofia del hombro, la correa y la parte superior de la espalda. Además, el patrón de movimiento, cuando se usa con una variedad de anchos de agarre, puede tener un buen traspaso a arranques, limpiezas y otros movimientos de acondicionamiento físico.
La fila vertical es un movimiento de tracción que se dirige a los grupos de músculos de abajo.
Si bien pocos movimientos pueden reemplazar la fila vertical, algunos de los siguientes pueden ser alternativas viables en caso de que una fila vertical sea dolorosa. Muchas veces, ese dolor puede reducirse ampliando el agarre (agarre de arranque) o cambiando el ángulo del tirón a un ángulo más horizontal (tirón de cara). La fila vertical trabaja las trampas, los deltoides posteriores y algunos deltoides anteriores. Se trabajan grupos de músculos similares en las siguientes alternativas (elevación lateral). Por lo tanto, en caso de que esté buscando alternativas para la fila vertical, tenga en cuenta que muchas de estas alternativas carecerán de un verdadero arrastre, ya que la fila vertical es un movimiento único.
El tirón alto con agarre de arranque es más que un simple movimiento de levantamiento de pesas olímpico que puede traducirse en el arranque. Esta variación de fila vertical hace que el levantador tome un agarre más amplio (agarre de arranque) que a su vez obliga a la barra a permanecer más cerca del cuerpo en el tirón al aumentar la elevación de los codos. Al hacerlo, puede golpear la parte superior de la espalda y los hombros posteriores de manera efectiva. A continuación se muestra un video del tirón alto del agarre de arranque en todo su esplendor.
Este movimiento, como el tirón alto con agarre de arranque, es un movimiento accesorio de levantamiento de pesas olímpico que es bastante efectivo para construir rocas serias para hombros y trampas masivas. Al hacer este movimiento, obtienes los mismos beneficios que el tirón alto, sin embargo, también trabajas la rotación externa y la presión del hombro que realmente pueden hacer que este movimiento sea lo más equilibrado posible. Las versiones sentadas del arranque muscular realmente sacan las piernas y las caderas del movimiento y obligan al atleta a usar el hombro posterior, las trampas y la parte superior del cuerpo durante el tirón. Tenga en cuenta que el arranque del músculo sentado es el primer ejercicio es el complejo debajo del hombro.
En un artículo anterior cubrimos la elevación lateral y todas sus variaciones. La elevación lateral es muy eficaz para aumentar la hipertrofia del hombro (cabezas posterior, anterior y medial) según los ángulos y el agarre. Si bien esto no aumenta la hipertrofia de la trampa principalmente ni cubre la misma articulación y patrón de movimiento que el tirón alto, sí aumenta la masa muscular en grupos de músculos muy similares a los de la fila vertical. En el video a continuación, se analizan en detalle la elevación lateral y las variaciones específicas.
El tirón facial es un gran movimiento para aumentar la hipertrofia del trapo, deltoides posterior y romboides. El movimiento es técnicamente una fila horizontal, sin embargo, se puede cambiar para pasar de posiciones inferiores a altas para ser una fila híbrida horizontal y vertical. Al usar este ejercicio, le da al levantador una posición más personalizada con el agarre y los ángulos en los que entrenar. A continuación se muestra un video sobre cómo realizar tirones horizontales de la cara del cable; sin embargo, puede dejar caer los cables muy fácilmente y realizar un tirón alto en un ángulo más vertical para aumentar el deltoides posterior, la trampa y el compromiso de la parte superior de la espalda (o viceversa).
Eche un vistazo a los artículos a continuación y descubra la verdadera fuerza de su espalda baja, trapecios y dorsales!
Imagen destacada: @ michelandrehervasux en Instagram
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