Muchos chicos pasan al menos 20 minutos de viaje al gimnasio. Y claro, el viaje al trabajo generalmente vale la pena el acceso a una instalación totalmente equipada y la inspiración que proviene de estar en una habitación llena de personas de ideas afines (incluso si te envuelves con auriculares).
Además, entrenar en casa puede presentar desafíos. Algunos chicos carecen de equipo (aunque siempre hay entrenamientos de peso corporal). Los compañeros de cuarto, la familia y las tareas del hogar proporcionan distracciones fáciles. Es por eso que muchos hombres tienden a ver los entrenamientos en casa como sustitutos que ahorran tiempo cuando no pueden ir al gimnasio, o como rutinas de mantenimiento más livianas.
Todo eso puede ser verdad. Pero en un mundo con poco tiempo en el que encajar en un entrenamiento puede ser difícil, el entrenamiento ocasional en casa es una buena opción. A diferencia de la mayoría de los gimnasios, su casa (ya sea su garaje o sótano) está abierta las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Puede realizar un entrenamiento de calidad en el tiempo que de otro modo necesitaría para ir al gimnasio.
En este entrenamiento, nos centraremos en una forma rápida y eficiente de entrenar en casa en 20 minutos con un par de mancuernas ajustables y un banco. El entrenamiento está estructurado como un circuito: haz estos siete ejercicios consecutivamente, descansando solo una vez que hayas llegado al final de la ronda. Haz tres rondas del circuito en total.
Alternaremos entre ejercicios de empujar y tirar, o ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, para seguir moviéndonos. Esto maximizará su tiempo de desarrollo muscular y, al mismo tiempo, obtendrá algunos beneficios cardiovasculares en el camino.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Las RDL son excelentes para construir los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que fortalecen la espalda. Todos esos músculos son vitales al comienzo de un entrenamiento, por eso son los primeros en levantarse.
Cómo hacerlo: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL. No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.
Prescripción: 10 repeticiones
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Con este movimiento, estiras los isquiotibiales al mismo tiempo que pasarías con un remo tradicional. Una variación del remo tradicional con un solo brazo, este ejercicio lo desafía a mantener la estabilidad y el equilibrio de todo el cuerpo mientras se concentra en remar la mancuerna de manera eficiente.
Cómo hacerlo: Equilibre su mano libre sobre un soporte o banco para mancuernas y extienda la pierna correspondiente de la mano que levanta hacia atrás.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Per Bernal
Por qué funciona: Esta variación de lagartijas requiere que reclutes los bíceps, tríceps y hombros de manera más efectiva que una lagartija estándar.
Cómo hacerlo: Comience con las caderas en el aire y los pies separados al ancho de los hombros. Baje la cabeza y los hombros, como si estuviera debajo de una barra. Mientras coloca la cabeza y los hombros en posición, arquee la espalda. Invierta el proceso para volver a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: El movimiento lateral es importante para la vida cotidiana, pero a menudo se ignora en el entrenamiento. Es especialmente útil porque imita los movimientos diarios, proporcionando el "fitness funcional" que es tan popular en estos días.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo mancuernas sobre sus hombros con los codos hacia arriba. Da un paso hacia un lado y agáchate hacia atrás y hacia abajo con la pierna que avanza, manteniendo la otra pierna recta. Regrese a la posición inicial empujando hacia arriba con la pierna doblada. Cambia de lado y repite el movimiento.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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James Michelfelder
Por qué funciona: El acarreo del granjero tradicional es un movimiento efectivo de todo el cuerpo que también desafía la resistencia a medida que transporta las pesas a una distancia mayor. Al llevar las mancuernas en una posición inclinada (cabezas de las mancuernas al nivel de los hombros) desafiamos aún más los hombros y los bíceps.
Cómo hacerlo: Llevando las mancuernas en posición de rejilla, camine durante 30 segundos alrededor de su casa.
Prescripción: 30 segundos
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Ponerse en cuclillas en el gimnasio y en la vida diaria ejercita los glúteos, pero la versión dividida con mancuernas los coloca completamente en estiramiento.
Cómo hacerlo: Da un paso hacia una estocada con mancuernas con el brazo extendido a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con el glúteo delantero. Haz 10 series en una pierna y luego repite con la otra.
Prescripción: 10 repeticiones a cada lado.
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Per Bernal
Por qué funciona: La prensa con mancuernas desafía a sus hombros a estabilizar el peso de manera más intensa que una prensa de banco con barra. El pulso extra al final también trabaja los hombros.
Cómo hacerlo: Use un banco si lo tiene, pero si está adoptando el enfoque de equipo minimalista para su entrenamiento en casa, el piso servirá. (Esa variación se llama prensa de piso.) Tumbado boca arriba, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los hombros y con las palmas hacia los muslos, levante ambas mancuernas sobre el pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújela hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo.
Prescripción: 10 repeticiones
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