A menudo, cuando alguien se siente inspirado a perder peso, decide comenzar a hacer más ejercicios cardiovasculares en casa. Cuando alguien se siente inspirado para hacer más entrenamientos cardiovasculares en casa, generalmente compra un equipo de entrenamiento costoso. Y cuando se cansan del costoso equipo de entrenamiento, termina sirviendo principalmente como perchero.
La verdad es que nada es más frustrante que intentar bajar de peso en una bicicleta estática o cinta de correr. Caminando lentamente durante horas y horas puede resultar abrumador. (Es por eso que las bicicletas estáticas y las cintas de correr abundan en Craigslist.)
Entonces, ¿por qué las cintas de correr son a menudo el primer recurso para perder peso?? Muchos entrenadores alientan a las personas a pensar en los ejercicios cardiovasculares y en la pérdida de peso en términos de calorías que entran y salen. Tiene una lógica innegable: queme más calorías de las que ingiere y, en teoría, comenzará a perder peso.
Pero el enfoque de entrada y salida de calorías también es bastante simplista. Sí, necesitas un déficit calórico para adelgazar. Pero tu además necesita aumentar su metabolismo basal, mientras desarrolla algo de masa magra quema grasa en el camino. Por lo tanto, si desea quemar grasa en casa, debe trabajar en su cardio y trabajar el musculo. Y este es el circuito de entrenamiento para hacerlo.
En lugar de hacer sprints a intervalos en la entrada (que tiene un lugar en un programa de entrenamiento en casa!), vamos a adoptar un enfoque que requiere espacio y equipo limitados. Este entrenamiento cardiovascular de alta intensidad requiere solo un área de seis por seis pies y sin equipo.
Este entrenamiento de cardio en casa está diseñado como un circuito. En cada ronda, realizaremos siete ejercicios consecutivamente sin parar, alternando entre ejercicios de empujar y tirar o ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Al cambiar nuestro enfoque en diferentes grupos de músculos, puede seguir moviéndose y trabajando duro, maximizando su beneficio cardiovascular y creando algo de masa magra para ayudar a promover la pérdida de peso en el camino.
Para un verdadero beneficio cardiovascular, descanse lo menos posible entre cada ejercicio. La primera vez que hagas este entrenamiento, descansa un minuto entre cada vuelta del circuito. A medida que lo hagas con más frecuencia, tómate el tiempo y ve si puedes ir más rápido.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Elimine los kilos con estos consejos para quemar grasa.
Lee el artículo1 de 7
AzmanL / Getty
Por qué funciona: Este movimiento de yoga compuesto familiar no solo mejora la flexibilidad de la columna lumbar, torácica y cervical, sino que también fortalece y estabiliza los hombros. Es el movimiento perfecto para entrar en esta rutina y también para darte un respiro en las rondas dos y tres del circuito.
Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Inhale, dejando caer el pecho mientras empuja las caderas y los omóplatos hacia la posición de vaca. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia adelante. Para la posición de "gato", exhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y gira la espalda hacia el techo como un gato.
Prescripción: 10 repeticiones de cada
2 de 7
Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Al hacer tres series de 10 flexiones en tres posiciones diferentes consecutivamente, estamos ampliando este entrenamiento rápidamente mientras desafiamos nuestro pecho y hombros desde tres ángulos.
Cómo hacerlo: Haz 10 flexiones de brazos tradicionales (manos directamente debajo de los hombros) seguidas de 10 flexiones de "diamante" (dedos índices y tríceps tocándose), seguidas de 10 flexiones de brazos de agarre ancho (manos más anchas que los hombros)
Prescripción: 10 repeticiones de cada variación (30 en total)
3 de 7
James Michelfelder
Por qué funciona: Esto genera potencia lateral en las piernas y desafía los isquiotibiales y los glúteos mientras aumenta la frecuencia cardíaca.
Cómo hacerlo: Párese sobre la pierna derecha, con el pie izquierdo levantado del suelo. Póngase en cuclillas ligeramente sobre su pierna derecha y use su pierna y glúteos para saltar lateralmente (hacia la izquierda). Aterriza sobre tu pierna izquierda, manteniendo el equilibrio. Sostenga por tres segundos. Repita para el otro lado.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
4 de 7
Mirage_studio / Shutterstock
Por qué funciona: Este ejercicio de cuerpo completo similar a lagartijas le brinda todos los beneficios de las lagartijas, al mismo tiempo que desafía su sistema cardiovascular y aumenta la intensidad de su entrenamiento.
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y "salte" los pies hacia una posición de flexión. Realiza una lagartija y luego salta tus pies a tus manos. Luego salta lo más alto que puedas, echando las manos sobre tu cabeza.
Prescripción: 10 repeticiones
5 de 7
Per Bernal
Por qué funciona: Claro, estás gaseado por esos burpees, pero nos quedaremos en el suelo y seguiremos impulsando el cardio con escaladores, que desarrollan los flexores de la cadera y los abdominales.
Cómo hacerlo: Este movimiento imita el montañismo. Piensa en el suelo como tu montaña. Comience en posición de flexión, con las puntas de los pies en el suelo. Alterna la conducción de las rodillas hacia los brazos correspondientes y mantén las caderas hacia abajo durante todo el movimiento.
Prescripción: 30 repeticiones por lado
6 de 7
Barco de papel Creative / Getty
Por qué funciona: Esto desafía aún más tus abdominales después de los escaladores de montaña mientras te da un pequeño respiro.
Cómo hacerlo: Comience de espaldas con las manos extendidas sobre la cabeza. Levanta las piernas y haz abdominales al mismo tiempo, formando tu cuerpo en forma de "V"."(Haz ambos movimientos al mismo tiempo. Al hacer uno por delante del otro, pierde gran parte de la efectividad del movimiento.) Exhale mientras levanta las piernas y contraiga e inhale mientras regresa a la posición inicial.
Prescripción: 15 repeticiones
7 de 7
Drazen_ / Getty
Por qué funciona: Trabaja las caderas, las rodillas y los tobillos, la llamada respuesta de triple flexión que crea potencia en el salto, a la vez que proporciona un efecto cardiovascular.
Cómo hacerlo: Párese con los pies fuera de los hombros. Póngase en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Lleva los dedos de los pies a las espinillas en el aire para prepararte para el aterrizaje. Asegúrese de aterrizar suavemente, con las caderas hacia atrás y hacia abajo.
Prescripción: 10 repeticiones
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.