Dos movimientos de peso corporal que tienen como objetivo la espalda son la fila invertida y el pull up. Ambos movimientos se ven ampliamente en las primeras etapas de cada entorno de entrenamiento y con levantadores de todos los niveles. En este artículo compararemos y contrastaremos la fila invertida frente a las dominadas (estrictas).
A continuación se muestra un breve video de demostración en la fila invertida y algunas de las formas comunes de modificar el movimiento.
A continuación se muestra un breve video de demostración sobre la tracción estricta y algunas de las formas comunes de modificar el movimiento
Al observar los beneficios de cada uno, vemos que ambos patrones de movimiento son necesarios para el desarrollo completo de un atleta. Este es el por qué.
La dominada estricta es uno de los ejercicios fundamentales de peso corporal más desafiantes que existen. Tirar de su propio peso verticalmente es a menudo un logro codiciado por la mayoría de hombres y mujeres en fitness. Similar al pull up es la fila invertida, que tiene un levantador que tira de la mayor parte del peso corporal horizontalmente desde el piso (o en ángulos). Debido a la capacidad de usar varias palancas y ángulos (así como al hecho de que la fila invertida a menudo tiene una parte de la carga corporal que el levantador no soporta), la dominada se considera a menudo como el movimiento más desafiante.
La espalda está compuesta por un músculo grande (latisimus dorsi) que abarca la mayor parte de la espalda media y superior. A diferencia de otros músculos del cuerpo, los ángulos en los que se une el músculo (ángulo de separación) no son constantes y varían según la región específica de la espalda.
Es por esta razón que tanto los movimientos de remo (tracción horizontal) como de tracción (tracción vertical) deben realizarse dentro de un programa de entrenamiento para desarrollar el tamaño, la forma, el grosor y la simetría general en la espalda.
Ambos movimientos, específicamente por la razón anterior, son altamente beneficiosos para los movimientos gimnásticos y básicos de fitness. Los tirones invertidos y la capacidad de tirarse hacia arriba con fuerza y control corporal son necesarios para un rendimiento óptimo en barras, anillos y otros objetos. La necesidad de entrenar y educar al cuerpo sobre cómo desarrollar la fuerza en varios ángulos hace que ambos movimientos sean igualmente importantes.
A primera vista, la fila invertida es más modificable que el pull up, ya que todo lo que el levantador necesita hacer es dejar caer los pies al suelo y dar un paso atrás. Dicho esto, el pull up puede y debe modificarse si no pueden realizar numerosos pullups estrictos, etc. Esto se puede hacer agregando una banda para ayudar al movimiento, que tiene la capacidad de ser manipulada en función de la cantidad de tensión de la banda utilizada como ayuda.
Ambos movimientos crearán una buena cantidad de agarre y fuerza en el brazo, todo mientras requieren que el atleta mantenga el control de su núcleo en todo el rango de movimiento. Encuentro filas invertidas para desafiar más el control del núcleo y la fuerza del brazo, ya que el levantador a menudo tiene menos margen para compensar o reorganizar la posición del cuerpo que en las dominadas (sin embargo, encuentro que las dominadas en L hacen un trabajo grasoso al abordar tales problemas).
Consulte estos dos artículos sobre filas invertidas y cómo dominarlos!
Imagen destacada: @ t0ris_st0ry
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