En un artículo anterior discutimos la fila renegada y todo lo que tiene para ofrecer. El aumento de la estabilidad del núcleo, la fuerza, el aislamiento de la espalda y la movilización escapular fueron solo algunos. En este artículo, analizaremos seis alternativas de filas renegadas únicas y altamente funcionales que puede hacer en lugar de filas renegadas para mejorar la condición física y el rendimiento.
Echa un vistazo a los ejercicios a continuación, todos los cuales son movimientos únicos pero comparables que se pueden utilizar como alternativas a la fila renegada.
La fila de un solo brazo de minas terrestres es una forma segura de involucrar a los dorsales y desafiar la estabilidad del núcleo (específicamente las fuerzas antirrotacionales). La mina nos permite fortalecer los dorsales agresivamente en el rango final, pero mantener el control de las caderas y el torso mientras estamos en la posición doblada. Al igual que la fila renegada, la carga no necesita ser muy alta, ya que la contracción que es capaz del movimiento es irreal. La naturaleza unilateral de ambos levantamientos también puede ayudar a aumentar la hipertrofia y la actividad muscular.
Esta es una excelente manera de aumentar la fuerza y el movimiento del redondo mayor / menor, los dorsales y la escápula. Este movimiento es muy comparable al remo renegado porque apunta a los estabilizadores escapulares y al núcleo al mismo tiempo, ya que el levantador no solo necesita remar, sino también mantener el control total del movimiento. Realmente prefiero hacer esto con cables porque la extensión sigue siendo la misma en todo momento, por lo tanto, aumenta el tiempo bajo tensión y las adaptaciones musculares.
Este movimiento es un ejercicio muy complejo y comparable a la fila renegada. El levantador comienza realizando un peso muerto rumano de una sola pierna con un peso en la mano. Por lo general, cualquier pie que esté plantado en el piso (digamos el pie izquierdo), el levantador tiene el peso en su mano opuesta (la mano derecha). Cuando está completamente apoyado y bajo control, el levantador rema el peso al costado de las costillas, enfocándose en la retracción de los omóplatos, la estabilidad del núcleo y no permitiendo que las caderas giren. Esto también se puede hacer con un peso en cada mano para aumentar la estabilidad del levantador en el movimiento y la fuerza general.
El entrenador de suspensión TRX® es una excelente manera de promover el rango completo de movimiento en múltiples planos de movimiento, todo mientras requiere el máximo control y coordinación del núcleo, el cuerpo y la mente. El remo de un solo brazo es un ejercicio muy similar al remo renegado en que el levantador realmente tiene solo tres extremidades de soporte base. Los pies deben permanecer plantados y el brazo único sostiene gran parte de la carga. La pelvis intentará moverse, aumentando en última instancia la demanda de los oblicuos para estabilizar las caderas y resistir las fuerzas de rotación.
La fila de arquero es una gran variación de remo que requiere una fuerza central y un control escapular muy similares a los de la fila renegada. La fila de arquero se puede hacer en anillos o con un TRX. El movimiento trabaja para aumentar la fuerza de la espalda, así como la movilización, el control, la coordinación y la fuerza escapulares en todo el rango de movimiento. Por último, la fila de arquero es muy comparable a la fila renegada en la forma en que exige control en la parte superior de la espalda y el núcleo.
En un artículo anterior discutimos la fila invertida y los beneficios que nos ofrece en términos de fuerza, estabilidad y desarrollo de la espalda. Al igual que el remo renegado, este movimiento requiere un levantador para estabilizar la columna vertebral, la pelvis y resistir las fuerzas de rotación en el cuerpo en todo el rango de movimiento. Además, este movimiento requiere muy poca configuración y se escala fácilmente para adaptarse a las necesidades de la mayoría de los levantadores y entornos.
Aquí hay algunos ejercicios alternativos para ayudarlo a desarrollar músculo, correr más rápido y mejorar su estado físico.
Imagen destacada: @ingerindubia en Instagram
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