El plan de entrenamiento de 8 semanas para reactivar su metabolismo

La descripción general del plan de formación

• Levantar pesado. La rutina de fuerza que estimula el metabolismo se divide en dos fases de cuatro semanas. El objetivo en todo momento es levantar aproximadamente el 85% de su carga máxima. Al aumentar su carga de trabajo y levantar principalmente pesos pesados, desarrollará más músculo y quemará grasa durante todo el día.
• Encender. Los movimientos pliométricos hacen que su corazón lata y le permiten usar más fibras musculares de contracción rápida, para que aumente la quema de calorías con cada entrenamiento. En las semanas 5-8 del plan, agregará más de estos movimientos rápidos y explosivos y entrenamiento de alta intensidad, que se ha demostrado que es más efectivo para recortar grasa que el ejercicio de estado estable solo.
• Cambia tu cardio. Realizarás dos tipos de ejercicios cardiovasculares en ambas fases de este programa. Los días 1, 3 y 5, harás entre 45 y 60 minutos de cardio en estado estable en un StepMill al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. (Si no tiene acceso a una StepMill, use una caminadora configurada con una inclinación de al menos 5%.) En los días 4 y 6 de la fase 1 del programa, realizarás 30 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad con tu elección de cardio. La integración de ambos tipos de entrenamientos le permitirá trabajar diferentes sistemas de energía para maximizar la quema de grasa.

El plan de acción de formación

División del entrenamiento de fuerza

Día 1: Hombros, Abdominales
Dia 2: Piernas
Día 3: Brazos, Abs
Día 4: Descansar
Dia 5: atrás
Día 6: Pecho, Abs
Día 7: Circuito pliométrico

División de cardio

Días 1, 3 y 5: StepMill o cinta de correr
Días 4 y 6: HIIT †
Día 7: Descansar

† Realizado en su elección de máquina de cardio.

Plan HIIT: semanas 1-4

Calentamiento: 5 minutos
Intervalos: 20 minutos de sprints de 15 segundos (80-90% MHR o frecuencia cardíaca máxima); Recuperación activa de 60 segundos (50% MHR)
Enfriarse: 5 minutos

Plan HIIT: semanas 5-8

Calentamiento: 5 minutos
Intervalos: 20 minutos de sprints de 30 segundos (80-90% MHR; recuperación activa de 60 segundos (50% MHR)
Enfriarse: 5 minutos

Rutinas de entrenamiento

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Descripciones de ejercicios

Siga las instrucciones y consejos para cada uno de los siguientes ejercicios para dominar los movimientos y obtener los máximos resultados. 

Rechazar lagartijas (día 6)

• Coloque los pies sobre una plataforma y adopte una posición de flexión en declive, los pies juntos y las palmas en el piso debajo de los hombros, los brazos rectos.
• Baje lentamente su pecho hacia el piso, luego presione hacia arriba para comenzar. Repita para repeticiones.

Consejo: Comience con una plataforma baja, avanzando hacia arriba para aumentar el nivel de dificultad.

Vuelo en banco inclinado (día 6)

• Siéntese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano. Lleve los brazos a los lados aproximadamente al nivel de los hombros.
• Levantar las manos y acercarlas. Haga una pausa breve, luego regrese lentamente para comenzar. Repita para repeticiones.

Curl de isquiotibiales con una pierna (día 2)

• Acuéstese boca abajo en una máquina para hacer curl de piernas, extendiendo las piernas para que sus rodillas estén justo al final del banco.
• Manteniendo el cuerpo plano sobre el banco, doble una pierna hacia arriba lo más posible contrayendo completamente el tendón de la corva. Pausa.
• Baje lentamente el peso de regreso al inicio. Repite para las repeticiones, luego cambia de pierna.

Lanzamiento de prensa de hombros con máquina Smith (día 1)
• Siéntese en un banco de press de hombros o en un banco que se ajuste a 90 ° frente a una máquina Smith. Tome un agarre por encima del ancho de los hombros y destrabe la barra.
• Comience con la barra debajo de la barbilla y justo por encima de la parte superior del pecho.
• Presione la barra hacia arriba de forma rápida y explosiva, permitiendo que la barra deje sus manos en la posición superior.
• Coja la barra y baje lentamente la espalda hasta la posición inicial con la barra debajo de la barbilla.

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Lanzamiento de press de banca de la máquina Smith (día 3)
• Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Agarre una barra justo fuera del ancho de los hombros y levántela del estante.
• Baje lentamente la barra hacia la parte inferior del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados, hasta que esté a solo una pulgada o dos por encima del pecho.
• Presione la barra hacia atrás con fuerza en un ligero arco para que se detenga sobre su cuello y un poco antes de bloquear sus codos.
• Repita para las repeticiones.

Lanzamiento de curl con máquina Smith (día 3)
• Coloque la barra de una máquina Smith aproximadamente a la mitad del muslo.
• Párese frente a la barra con los pies a la altura de las caderas y sujételo con un agarre hacia abajo, con las palmas hacia arriba.
• Comience con los brazos extendidos hacia el suelo y las rodillas ligeramente dobladas.
• Contraiga sus bíceps para curvar la barra hacia arriba rápida y explosivamente, permitiendo que la barra deje sus manos en la posición superior.
• Coge la barra y vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.

Levantamiento frontal con cable tendido (día 1)
• Sujete un accesorio de barra recta en un cable de polea alta, preparándolo con un agarre por encima de la cabeza (los antebrazos mirando hacia afuera).
• Acuéstese en el suelo en una estación de cable cruzado con los pies más cerca de la pila de pesas.
• Comience con los brazos completamente extendidos descansando sobre los muslos, las piernas rectas y los talones apoyados en el piso.
• Manteniendo los brazos rectos con solo una ligera flexión de los codos, levante la barra frente a usted hasta que sus brazos estén paralelos a la pila de pesas.
• Mantenga la posición mientras cuenta, luego bájela lentamente hasta la posición inicial.

Jalón de rodillas con un solo brazo (día 5)
• Sujete un accesorio de barra recta en un cable de polea alta con una mano, con el brazo extendido por encima de la cabeza y ligeramente por delante de su hombro.
• Arrodíllate frente a la máquina, de cara a la pila de pesas con las rodillas separadas a la altura de los hombros.
• Tire del codo hacia abajo y hacia el suelo.
• Haga una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego extienda lentamente el brazo de regreso a la posición inicial.
• Repita para las repeticiones, luego cambie al otro brazo.

Remo en plancha con mancuernas (día 5)

• Adopte una posición de flexión de brazos con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sujete un par de mancuernas, con las palmas hacia adentro y separadas al ancho de los hombros.
• Manteniendo su núcleo contraído, equilibre su peso en su mano derecha mientras tira de la mancuerna en su mano izquierda hacia el costado de su pecho, doblando el codo mientras la tira hacia arriba.
• Regrese la mancuerna al piso y repita con el brazo opuesto.

Empuje con barra (día 7)
• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y agarre una barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, envolviendo los pulgares alrededor de la barra.
• Levante la barra hasta aproximadamente el nivel de los hombros extendiendo los brazos. Esta es la posición de inicio.
• Manteniendo la barra al nivel de los hombros, empuje las caderas hacia atrás y colóquese en una posición de cuclillas.
• Presionando con los talones, explote hacia arriba mientras presiona la barra por encima de la cabeza para que sus brazos estén completamente extendidos.
• Regrese a la posición inicial y repita.

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