3 consejos rápidos y fáciles para mejorar su press de banca hoy

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Christopher Anthony
3 consejos rápidos y fáciles para mejorar su press de banca hoy

Ah, el press de banca, un movimiento que ha generado millones de relaciones de amor / odio en todo el mundo.

El press de banca es a menudo el primer movimiento de barra que los principiantes abordan en el gimnasio, y a menudo es el primer movimiento de barra que causa bloqueos y mesetas. Después de todo, hay muchas cosas que entran en juego en el press de banca perfecto: la fuerza, la mecánica, la coordinación y la potencia son solo algunos de las variables necesarias para ejecutar repeticiones perfectas.

Fuera de las variables de press de banca más grandes enumeradas anteriormente, los pequeños detalles también importan. Por ejemplo, cosas como destrabar la barra cuando se levanta solo, dónde colocas los pies y el ancho con el que agarras la barra pueden jugar un papel importante en el éxito de la presión. En este artículo y video, nos sumergimos en tres consejos rápidos de press de banca que pueden ayudar a prácticamente cualquier persona al instante en todos los niveles de condición física.

Consejos rápidos para press de banca

Consejo n. ° 1: perfeccione su ancho de agarre

La cuestión: Agarre demasiado estrecho / ancho.

La solución: Una excelente manera de comenzar a encontrar el ancho de agarre perfecto es observando dónde se coloca la muñeca en relación con el codo en la parte inferior de la prensa. Para la mayoría de los levantadores recreativos, un ancho de agarre en el que la muñeca se sienta prácticamente directamente sobre el codo será más ventajoso desde el punto de vista mecánico.

Ahora, vale la pena señalar que cada levantador tendrá alguna variación en lo que respecta a su ancho de agarre debido a las preferencias personales y la antropometría, pero usar la imagen de la muñeca y el codo es un excelente punto de partida para la mayoría de los principiantes. Juega con ese agarre durante unas semanas y escala más o menos en función de lo que te sienta mejor.

Consejo n. ° 2: el rollo de gancho en J

La cuestión: Pérdida de tirantez al levantar solo y desmontar.

La solución: La próxima vez que levante solo, ajuste su press de banca como lo haría normalmente. Luego, antes de desencajar la barra, gírela hasta el borde de los ganchos en J y mantenga esa tensión antes de despegar. Esta tensión creada con los ganchos en J y la barra ayudará a aumentar la tensión de los lat y el fuerte "estante" de la parte superior de la espalda necesaria para ejecutar prensas fuertes.

  1. Prepárate para tu press de banca como de costumbre.
  2. Agarre la barra y gírela hasta el borde de los ganchos en J (el borde hacia tus pectorales).
  3. Mantenga esa tensión entre la barra enrollada y el borde de los ganchos.
  4. Despegar.
  5. Prepárate y comienza tus prensas.

Nota del autor: este método puede requerir un ajuste fino antes de clavarse perfectamente y es posible que tenga que jugar un poco con la secuencia de configuración!

Consejo n. ° 3: atornille los pies al suelo

La cuestión: Pies y piernas felices.

La solución: De manera similar a como atornillas los pies al piso para la sentadilla y el peso muerto, harás lo mismo con el press de banca. Esta rotación de los pies ayudará a rotar ligeramente las caderas externamente, lo que creará más tensión en los glúteos y rigidez a través de las caderas, un importante punto de contacto para el press de banca.

Cuando se hace correctamente, esta solución mecánica puede tener un traspaso importante al impulso de las piernas, lo que contribuye en gran medida a maximizar la potencia que puede poner en prensas pesadas. Juega con diferentes posturas y ve qué funciona mejor para ti. Lo más importante a considerar es asegurarse de que sus pies no se deslicen entre repeticiones y que las caderas no se salgan completamente del banco cuando se contraen concéntricamente.

Terminando

Hay muchas cosas que implican un press de banca fuerte y estos son solo algunos de los consejos que puede implementar para ayudar a mejorar su rendimiento. Si encuentra que tiene dificultades para progresar debido a una mecánica defectuosa en un área, pruebe estos consejos y vea si se han trasladado a su crecimiento general por debajo del listón!


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