El progreso en el gimnasio se parece mucho a la vida. Nunca esta en linea recta.
Hay momentos en los que está aumentando de peso, agregando repeticiones y obteniendo ganancias rápidas. Entonces, llega el momento en que tú y la barra se tocan. No importa lo que hagas o intentes, tu progreso se detiene.
La meseta temida.
Y cuando haya estado levantando por un tiempo, la meseta seguramente lo encontrará. Entonces el truco es encontrar una manera de romperlo sin recurrir a nada estúpido. Como usar un inglés corporal extra.
Si esto suena (o se parece) a usted, entonces está de suerte.
Estos tres métodos de levantamiento han existido por un tiempo porque funcionan. No es tan sexy como ponerse en cuclillas una gran cantidad de peso, pero cuando te miras al espejo, estarás complacido. Cuando los ascensores se estancan, considere uno de estos.
No intente esta pausa de 10 segundos, peso muerto de 655 libras en casa
Los tres principales desencadenantes de la hipertrofia muscular son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Desarrollar más músculo ayuda con la pérdida de grasa y la fuerza.(1)
Agregar una pausa cubre las tres bases, aunque de manera algo brutal.
Sin embargo, levantar pesas no es para hacer cosquillas. Y hacer una pausa mientras el músculo en funcionamiento está bajo tensión te pondrá a prueba de formas que nunca creíste posibles. Lo que significa que atravesarás tu meseta en poco tiempo.
Las pausas funcionan mejor con levantamientos compuestos como peso muerto, sentadillas, prensas y filas (como entrenamiento accesorio después de su levantamiento principal) y para ejercicios de aislamiento para hacer surgir un grupo de músculos rezagados.
Al usar esta técnica, una pausa de 2-3 segundos con una carga entre el 60 y el 80% de su 1 repetición máxima y el levantamiento entre 5 y 10 repeticiones funcionan bien. Hacer una pausa en un punto conflictivo (como justo en el piso de su peso muerto) desarrollará la fuerza donde más la necesita.
Si tiene problemas en un punto particular de su levantamiento, vale la pena pasar más tiempo allí, no menos.
[Relacionado: 6 razones por las que hacer una pausa en el trabajo de las sentadillas]
Realizas un ejercicio y "extiendes" la serie insertando media repetición después de una repetición de rango completo de movimiento.
Agregar una repetición parcial durante la mayoría de las repeticiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza aumentará el tiempo de sus músculos bajo tensión, lo que le ayudará a `` sentir '' más el ejercicio y a abordar un defecto / debilidad de la técnica.
Por ejemplo, si tiene problemas para sacar la barra de su pecho, agregar media repetición allí ayudará a abordar esta debilidad.
Esto funciona con trabajos accesorios, como ejercicios con una sola pierna, filas y variaciones de presión, para ayudarlo a desarrollar fuerza y músculo en una parte del cuerpo en particular.
Cuando haga una repetición a la mitad, sea conservador y reduzca su peso habitual para el ejercicio en 10 libras o más. En cualquier lugar entre 8 y 12 repeticiones (una repetición y media equivale a una repetición) funcionará.
[Relacionado: Cuándo debería estar en su entrenamiento la sentadilla de 1 1/4]
Alguna vez miró un programa y vio una nota como 2121?
Esto es ritmo de elevación y los cuatro números representan diferentes puntos en el ascensor.
El primer número es la porción excéntrica (descendente). La segunda es la posición inferior, la tercera es la parte concéntrica del movimiento y la cuarta es la posición superior.
Considere el tempo de 2121 para el press de banca: se necesitan dos segundos para bajar la barra a su pecho. Luego, una pausa de 1 segundo en la parte inferior, seguida de 2 segundos para levantarlo y 1 segundo para pausar en la parte superior.
Y el levantador puede manipular el tempo de acuerdo con sus objetivos. Por ejemplo, si tiene problemas para controlar el peso en el descenso, aligerar el peso y usar una excéntrica de 3 a 5 segundos puede ayudar.
Usar el tempo te obliga a ralentizar las cosas y a concentrarte en tu forma. Cualquier enganche en el ascensor será más fácil de detectar si va lento y no rápido. Además, tendrá más tiempo bajo tensión, que es un componente clave para desarrollar fuerza y músculo.(1)
Para movimientos compuestos, usar del 70 al 80 por ciento de su 1 repetición máxima para 6 a 12 repeticiones (dependiendo de la carga) es un buen punto de partida.
[Relacionado: Nuestra guía completa de entrenamiento de tempo para sus objetivos]
La clave para atravesar las mesetas es reducir la resistencia, pasar más tiempo bajo tensión (TUT) y concentrarse en los puntos más débiles del levantamiento. Porque no tienes que recurrir a lo complicado, cuando tienes el probado y verdadero.
Imagen destacada a través de takoburito / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.