Hay innumerables herramientas para ayudarte a conseguir un banco, peso muerto y sentadillas más fuertes. Máquinas elegantes, pesas rusas, accesorios para minas terrestres y dispositivos de entrenamiento de suspensión, solo por nombrar algunos.
Sin embargo, entre todo esto, a menudo pasamos por alto algo que miramos y en lo que vivimos todos los días: nuestros cuerpos.
Es fácil pasar por alto lo obvio que serán todos esos juguetes brillantes y brillantes frente a usted, pero el peso de su cuerpo es una gran herramienta y debe usarlo para obtener un 3 grande más fuerte.
El mayor impacto contra el entrenamiento con peso corporal es que hay un límite en la fuerza y el peso que puede agregar. Sin embargo, si su entrenamiento usa ejercicios de peso corporal en conjunto con ejercicios con barra, mejorará y fortalecerá sus levantamientos con barra.
Los siguientes son ejercicios que puede usar como ejercicios accesorios o en días fuera del gimnasio si desea divertirse más.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
El press de banca con barra es el movimiento ideal para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, agregar movimientos de peso corporal le permite trabajar en los puntos de fricción sin demasiada tensión adicional en sus articulaciones.
La manipulación del tempo pone los músculos activos del pecho, los hombros y los tríceps bajo más tensión. Esto ayuda a agregar fuerza y tamaño junto con abordar cualquier debilidad / puntos conflictivos que pueda tener en su press de banca.
Hay algunas formas diferentes de ir aquí. Si quieres trabajar en tu fuerza excéntrica, un tempo de 4111 (4 segundos excéntrico, 1 segundo de pausa en la parte inferior, 1 segundo de flexión hacia arriba y 1 segundo en la parte superior) funciona bien.
O si tiene un problema en la parte inferior de su banco, un tempo de 2411, donde elimina el reflejo de estiramiento del músculo para trabajar más duro para empujar hacia arriba, también funciona.
Úselo como un movimiento accesorio en los días de planchado durante 2 a 4 series con repeticiones entre 10 y 15. Y si quieres explotar tu pecho, empareja esto con una mosca de pecho de cable. Por ejemplo,
Realizar lagartijas con un agarre más estrecho obliga al tríceps a hacer más trabajo porque el codo pasa por un mayor rango de movimiento. Y, por supuesto, los tríceps más fuertes y más grandes ayudarán con la fuerza de bloqueo porque la parte superior del press de banca usa principalmente los músculos del tríceps.
Haga esto en los días de banco como un movimiento accesorio de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones. Combina esto en un superconjunto con otro ejercicio de tríceps para hacerlos explotar. Por ejemplo,
Agregar ejercicios de peso corporal para mejorar su peso muerto le da un descanso a su espalda, refuerza la buena mecánica de las bisagras de la cadera y ayuda a mejorar su potencia de tracción y los desequilibrios musculares.
Los saltos amplios aumentan la fuerza de las piernas y la potencia explosiva, lo que puede ayudar con la fuerza de tracción desde el suelo.
También mejoran el tiempo de reacción de las fibras musculares de contracción rápida porque necesitan que los músculos de las piernas y del núcleo se contraigan rápidamente para generar la fuerza máxima, lo que también ayuda con la potencia de tracción.
Hacer 3 series de 3 a 5 repeticiones, enfocándose en repeticiones de calidad y distancia antes de tu peso muerto funciona mejor. Esto hará que sus músculos de contracción rápida estén listos para levantar objetos pesados, lo que se conoce como potenciación posterior a la activación.(1)
[Relacionado: Nuestra guía para Potenciación posterior a la activación para la parte inferior del cuerpo]
El entrenamiento de ejercicios con una sola pierna ayudará si hay un desequilibrio de fuerza entre las piernas izquierda y derecha. Este ejercicio lo entrena para estabilizarse en una pierna (poniendo más de su peso corporal en una pierna) y también trabaja en la fuerza excéntrica de los isquiotibiales.
Esto también ayuda a reducir el peso bajo control, lo que puede mejorar la salud de la espalda baja.
Trabaje esto como un movimiento accesorio en los días de la parte inferior del cuerpo para 2-4 series de 8-12 repeticiones en cada lado. Combínalo con otro ejercicio para los isquiotibiales para un buen bombeo de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo,
Debido a la naturaleza bilateral de la sentadilla con barra, puede haber una tendencia a favorecer un lado sobre el otro al salir del agujero. Por eso es tan importante el trabajo con una sola pierna. Para ayudar a prevenir lesiones, reducir los desequilibrios musculares y mejorar el rendimiento.
[Relacionados: Un trabajo de pierna unilateralpara darle un respiro a tu espalda baja]
Agrega producción de energía a través de un amplio rango de movimiento de manera segura con la adición del salto. Además, si tus cuádriceps te están frenando en la sentadilla, este ejercicio te ayudará a fortalecerlos.
Los representantes de calidad son importantes aquí. Una vez que pierdes el salto, estás entrenando resistencia, no potencia. Por lo tanto, intente entre 4 y 8 repeticiones de 2 a 3 series. Combine esto con una tabla lateral del aductor si se siente masoquista. Por ejemplo,
Los aductores son el músculo olvidado en la sentadilla y juegan un papel importante en la movilidad de la cadera. Buena suerte tratando de ponerse en cuclillas con los músculos de la ingle tensos.
Además, junto con los isquiotibiales, los aductores actúan como frenos a medida que desciende al agujero. Así que olvídalos a tu propio riesgo.
[Relacionados: La forma correcta de hacer sentadillas cosacas]
Dependiendo de su movilidad y equilibrio de una sola pierna, de 8 a 15 repeticiones en cada lado para 2 a 3 series funciona bien. Haz esto como un movimiento accesorio en los días de la parte inferior del cuerpo.
Y si quieres mejorar la movilidad de tu cadera y prevenir las distensiones de la ingle, prueba este superconjunto.
Combinar la barra con ejercicios de peso corporal es otra forma en que puede abordar los desequilibrios de fuerza y ayudar a mejorar sus números con los 3 grandes.
Deja que los juguetes brillantes acumulen un poco de polvo.
Imagen destacada a través de undrey / Shutterstock
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