El plan de entrenamiento de cardio abdominales de 8 semanas

Empiece a pensar en sus abdominales ahora mismo y estará lista con un sexy six-pack a principios del verano. Ocho semanas es todo lo que se necesita. Suena demasiado bueno para ser verdad? Te prometemos: tienes esto.

La entrenadora de celebridades y boxeadora dos veces ganadora de los Guantes de Oro, Ngo Okafor, tiene un plan de juego para tallar el núcleo que incinerará la grasa abdominal. Sus cuatro secretos principales para ayudar a sus clientes a grabar un estómago plano con la parte superior de un muffin de invierno:

• No. 1: Entrene los abdominales tres días a la semana, dándoles un entrenamiento HIIT completo, no solo dos ejercicios al final.
• No. 2: agregue cardio entre los movimientos abdominales para mantener su frecuencia cardíaca alta; como boxeador, él sabe que el cardio es el rey como elemento funcional de resistencia.
• No. 3: asegúrese de cambiar el orden de entrenamiento cada vez que entrene. Porque no solo te aburres, sino también tus abdominales.
• No. 4: No entrenes solo con pesas o solo con el peso corporal. La variación ayudará a desarrollar un núcleo equilibrado y le dará una cintura más estrecha.

Auge! Saluda al plan de entrenamiento de abdominales definitivo que pondrá en acción ese conjunto de músculos notoriamente insensibles, y sigue el plan de dieta de abdominales de 8 semanas, y no tendrás uno, sino seis (como en ese nuevo paquete de seis!) formas de mostrar sus resultados.

Cómo hacerlo

Harás este entrenamiento tres días a la semana. Cada circuito HIIT de abdominales toma solo seis minutos, y los repetirá dos veces, para una explosión central de 12 minutos. El circuito incluye cuatro ejercicios abdominales realizados durante 60 segundos cada uno, con ráfagas cardiovasculares de 30 segundos en el medio. Los rangos de repeticiones para los abdominales son altos.

Mantenlo fresco

Mientras mantiene el orden de las ráfagas cardiovasculares durante la semana, querrá cambiar el orden de los ejercicios cada día de acuerdo con la siguiente designación A, B, C, D. Cuanto más tenga que adivinar su cuerpo, más delgado se volverá.

• DÍA 1: A B C D
• DIA 2: D, C, B, A
• DÍA 3: A, D, C, B

Entrenador: Entrenador de celebridades Ngo Okafor, Nueva York, NY

Modelo: Katie Bopp Hunt, asesora de salud / capacitadora, Nueva York, NY

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Jay Sullivan

SEMANA 1

Un crujido de pelota de fisioterapia: 20 repeticiones 

RÁFAGA DE CARDIO:  Cuerda para saltar intensa 30 segundos (mostrado)

• Sostenga una cuerda para saltar con los codos doblados cerca del cuerpo. Manteniendo el core apretado, levante la rodilla derecha, manteniendo el pie cerca del cuerpo; deje que la cuerda golpee el suelo una vez, luego levante inmediatamente la rodilla izquierda, bajando la cuerda. Asegúrese de que su peso permanezca detrás de su línea media, no frente a ella; levanta las rodillas tan rápido como puedas.

B Colgando de la rodilla al codo: 15 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO:  Tuck Jump 30 segundos

Inmersión de la plancha lateral C en TRX:15 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Burpee 30 segundos

D X-out: 15 repeticiones  

• Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas abiertos. Levanta los brazos y las piernas para que se junten sobre el centro.

RÁFAGA DE CARDIO: Salto de caja (30 SEGUNDOS) Repite el circuito completo.

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Jay Sullivan

Semana 2

Una sentadilla en banco declinado: 20 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Cuerdas de combate 30 segundos

B TRX Plank rodilla a codo: 15 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Bola de pared 30 segundos

Crossover en Bosu Ball: 20 repeticiones (mostrado)

• Acuéstese boca arriba con la espalda baja en el lado redondo de una pelota Bosu, los brazos y las piernas formando la forma de una X. Inhale, active sus abdominales y, manteniendo las piernas y los brazos rectos, apriete el pie izquierdo para encontrar su mano derecha directamente sobre su vientre, exhalando en la parte superior. Regrese al inicio y haga todas las repeticiones en un lado antes de usar la pierna y la mano opuestas.

RÁFAGA DE CARDIO Golpe de pelota: 30 segundos

D V-arriba: 15 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Patinador 30 segundos

Repite todo el circuito.

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Jay Sullivan

Semana 3

Un crujido de cuerda: 20 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO:  Salto de caja 30 segundos

B Reclinar el banco desde la rodilla hasta el codo: 15 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Ball Slam 30 segundos

C Golpe ruso con bola giratoria: 20 repeticiones (mostrado)

• Sosteniendo un balón medicinal con ambas manos, siéntese en una colchoneta con las rodillas dobladas 90 ° y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás hasta que el torso esté a 45 ° del piso, asegurándose de que los abdominales estén enganchados. Levante los pies 12 "del piso y gírelo hacia la derecha, golpeando la pelota y atrapándola antes de girar inmediatamente el torso hacia la izquierda, golpeando la pelota hacia el lado izquierdo. Continuar para las repeticiones.

RÁFAGA DE CARDIO: Máquina de remar 30 segundos

D V-arriba: 20 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Intenso saltar la cuerda 30 segundos

Repite todo el circuito.

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Jay Sullivan

Semana 4

Una rueda de abdominales: 15 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Burpee usando Bosu Ball 30 segundos

B TRX Plank rodilla a codo en Bosu Ball: 15 repeticiones por pierna (se muestra en la diapositiva de la semana 6)

• Coloque ambos soportes para pies TRX justo por debajo de la altura de la rodilla. Coloque un Bosu, con el lado redondo hacia arriba, a unos 5 pies delante de ellos. De espaldas a TRX, coloque la parte superior de los pies en cada soporte. Manteniendo su peso en la parte superior de sus pies, camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de plancha completa con las manos en el Bosu, el cuerpo alineado desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, los pies flexionados. Con los oblicuos y el core, apriete la rodilla derecha lo más cerca posible del codo derecho, manteniendo las caderas cuadradas al suelo. Vuelve la pierna para comenzar y continúa con la pierna opuesta.

RÁFAGA DE CARDIO: Tuck Jump 30 segundos (mostrado)

• Párese con los pies a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo enganchado. Usando su núcleo y glúteos para iniciar el movimiento, presione una vez a través de las rodillas y salte lo más alto que pueda, llevando las rodillas hacia el pecho.

C Russian Twist con Kettlebell: 20 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO:Bola de pared 30 segundos

D Crunch de bicicleta en Bosu Ball: 30 repeticiones por pierna

RÁFAGA DE CARDIO: Cuerda para saltar intensa 30 segundos

Repite todo el circuito.

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Jay Sullivan

Semana 5

Una rueda de abdominales en Bosu Ball: 15 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO:  Cuerdas de combate 30 segundos (mostrado)

• Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera que sostiene el extremo de una cuerda de batalla anclado bajo en cada mano. Manteniendo el pecho hacia arriba, agáchese hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso. Levante el extremo derecho de la cuerda hasta aproximadamente la altura del pecho y luego bájelo rápidamente mientras levanta el extremo izquierdo hasta la altura del pecho. Continúe con pequeñas ondas durante el tiempo, manteniendo el núcleo y la parte inferior del cuerpo comprometidos.

B Elevación de piernas en banco de declive: 15 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Golpe de pelota 30 segundos

Inclinación de la tabla lateral C y elevación de piernas: 15 repeticiones por pierna

RÁFAGA DE CARDIO: Escalador de montaña en disco deslizante 30 segundos

D Planche en la pica en el disco deslizante: 20 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Salto Estocada alternante 30 segundos 

Repite todo el circuito.

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Jay Sullivan

Semana 6

Una salida X: 20 repeticiones 

RÁFAGA DE CARDIO:  Bola de pared 30 segundos

Posición de la tabla B de la rodilla al codo en el disco deslizante: 20 repeticiones  

RÁFAGA DE CARDIO: Escalador de montaña en disco deslizante 30 segundos

C V-arriba: 20 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO:Máquina de remar 30 segundos

Crunch inverso de la plancha lateral D en TRX: 20 repeticiones (mostrado)

• Comience en la tabla lateral con los pies en las cunas TRX; tirar de las rodillas al pecho

RÁFAGA DE CARDIO: Salto de caja 30 segundos

Repite todo el circuito

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Jay Sullivan

Semana 7

Un suéter de Physio Ball ponderado: 20 repeticiones (mostrado)

• Agarre una pesa rusa o una mancuerna y siéntese en una pelota de estabilidad, caminando con los pies hacia adelante hasta que los muslos estén paralelos al piso y su peso esté en la parte inferior y media de la espalda. Con los brazos ligeramente doblados, recuéstese y levante el peso por encima de la cabeza hasta que el núcleo esté estirado. Lleve el peso en un arco sobre el torso hasta que esté sentado y el peso esté cerca de su pecho, con los codos doblados y esté en la parte superior del rango de movimiento.

RÁFAGA DE CARDIO: Salto de caja 30 segundos

B Flutter Kick: 40 patadas por pierna  

RÁFAGA DE CARDIO: Salto Estocada alternante 30 segundos

Posición de la tabla lateral C cruzada de rodilla a codo: 15 repeticiones

• Sube a la parte superior de una tabla lateral con la mano izquierda, pero en lugar de apilar los pies, coloca el pie derecho delante del izquierdo. Mantenga las caderas hacia arriba para que su cuerpo forme una línea recta. Sosteniendo su peso con el brazo izquierdo y la parte inferior del pie derecho, levante la mano derecha por encima del hombro, con el codo doblado. Levante el pie izquierdo ligeramente del suelo detrás del derecho. Aprieta lentamente la rodilla izquierda contra el codo derecho. Regrese para comenzar y continúe en el mismo lado para las repeticiones, luego cambie de lado.

RÁFAGA DE CARDIO: Cuerda para saltar intensa 30 segundos

D Navaja: 20 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Lucha contra las cuerdas 30 segundos

Repite todo el circuito.

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Jay Sullivan

Semana 8

Una sentada de balón medicinal con lanzamiento de balón: 20 repeticiones

• Necesitará un compañero para este movimiento para atrapar la pelota o una pared cercana. Sosteniendo una pelota medicinal de 8 a 12 libras, siéntese a unos 5 pies de la pared o de su compañero. Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas caigan a ambos lados para que la parte inferior del cuerpo forme un diamante. Con un movimiento fluido y controlado, vuelva a bajar el torso hasta la parte inferior de una sentada. Luego, sin detenerse en la parte inferior, encrespa explosivamente el torso hacia arriba y golpea con fuerza la pelota contra la pared, o tírala con fuerza a tu compañero. Coge la pelota con ambas manos antes de agacharte para realizar tu próxima sentada.

RÁFAGA DE CARDIO:  Cuerda para saltar intensa 30 segundos

B Levantamiento de pierna colgante: 15 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Cuerda de combate con burpee 30 segundos

C Giro ruso con golpe de pelota: 20 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Salto de caja 30 segundos

D X-out: 20 repeticiones

RÁFAGA DE CARDIO: Máquina de remar 30 segundos

Repite todo el circuito.

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