9 errores de peso muerto y cómo solucionarlos para tirones fuertes

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Yurchik Ogurchik
9 errores de peso muerto y cómo solucionarlos para tirones fuertes

Levanta el peso, bájalo, simple derecho?

Claro, el peso muerto es de naturaleza simple, pero cuando la mierda golpea el ventilador, el movimiento de repente parece volverse mucho más complejo. Es fácil progresar en un movimiento cuando todo va bien, por lo que este artículo intentará abordar las soluciones para cuando las cosas comiencen a descarrilarse. En este artículo, analizaremos cinco problemas comunes de peso muerto y abordaremos cómo solucionarlos.

Para mantenerlo simple y ayudarlo a navegar donde sus errores pueden estar presentes, dividimos los cinco errores en secciones que se abren camino desde cero.

  • Error # 1: Pies
  • Error # 2: Espinillas
  • Error # 3: caderas
  • Error n. ° 4: parte superior de la espalda / dorsales
  • Error # 5: agarre

El pie

Considere los pies como las anclas para el peso muerto. Muchas veces, las caderas y la espalda eclipsan la importancia de los pies durante la configuración y ejecución del peso muerto, sin embargo, es hora de cambiar esa retórica.

Errores comunes en los pies

  1. Tiro medio giratorio
  2. Balanceándose sobre los talones
  3. Subiendo de puntillas
  4. Entrando en eversión

Cada uno de los problemas anteriores tiene su propio nivel de complejidad al intentar solucionarlos. Por ejemplo, la rotación de los pies a la mitad del tirón podría ser un problema con la estabilidad de la cadera, mientras que el balanceo hacia adelante sobre los dedos de los pies podría arreglarse simplemente con un cambio de pautas mentales.

Por esta razón, es importante considerar objetivamente dónde y cuándo sus pies van mal durante el peso muerto, y luego romper la cadena de comandos que podrían ser responsables de este error.

Tiro medio giratorio

Si sus pies están "girando hacia afuera" en el peso muerto, entonces podría haber un problema con la rotación externa de la cadera. Antes de iniciar un peso muerto, las caderas deben girarse ligeramente hacia afuera. Esto ayuda a crear una fuerte extensión de la cadera en el bloqueo y puede ayudar con fines posicionales.

Hay un par de formas de abordar este problema. Primero, verifique cómo está colocando sus pies antes del peso muerto. ¿Están rectos o ligeramente rotados externamente?? A veces, los pies rectos pueden hacer que los pies giren debido a que las caderas "quieren" extenderse y moverse hacia la rotación externa a mitad del tirón.

Segundo, ¿Estás enraizando tus pies correctamente?? Simplemente inclinar los pies hacia afuera, pero sin "agarrar el piso" activamente, puede hacer que los pies se muevan. Para agarrar el piso, tome la base de su dedo gordo y meñique, y sujételo como si estuviera tratando de juntar el piso entre los dedos y el talón. Hacer esto puede ayudar a mantener los pies enraizados y permitirle conducir para producir más potencia.

Meciéndose hacia atrás en los tacones

Si descubre que su peso se está desplazando a los talones durante el peso muerto, es posible que esté haciendo el levantamiento incorrectamente. Es bueno mantener la barra cerca del cuerpo, sin embargo, eso no debería tener el costo de perder el contacto del pie con el piso.

Para solucionar este problema, observe sus caderas mientras la barra pasa por las rodillas. ¿Mantiene la fuerte bisagra de la cadera o se sienta hacia atrás para subir la barra?? A veces, Si empuja las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras tira de la barra apretada contra el cuerpo, los dedos de los pies pueden perder contacto con el suelo.

Para solucionar este problema, piense como si las caderas tuvieran un eje directamente a los lados de ellas, similar al perno en la bisagra de una puerta, y su objetivo es trabajar para mantener ese eje relativamente fijo. Si deja caer las caderas a la mitad del tirón, entonces el perno de la bisagra de la puerta que está imaginando a través de la cadera se doblaría / tendría fricción y no funcionaría correctamente para abrir y cerrar sin problemas. Si la articulación es un problema constante, la integración de más RDL también puede ser una gran herramienta de mejora.

Subiendo los dedos de los pies

El problema de perder tacón El contacto con el suelo es generalmente más común en los levantadores nuevos. Este problema se hace presente cuando la barra se aleja del cuerpo y empuja al atleta hacia adelante.

Normalmente, verá dos escenarios con este problema. Primero, la barra está hacia adelante en la configuración. ¿Tiene la barra relativamente sobre la mitad del pie o está dejando que salga por encima de los dedos del pie? al configurar? Si encuentra que la barra está hacia adelante, entonces lo más probable es que sus espinillas también estén demasiado flexionadas, así que lleve la barra hacia atrás sobre la parte media del pie, y las espinillas deberían volverse más verticales.

En segundo lugar, observe su torso durante el tirón entre las espinillas y las caderas. Si los dorsales se están desenganchando, entonces el peso se empujará hacia adelante, lo que provocaría el desplazamiento hacia los dedos de los pies hacia adelante. Para solucionar este problema, piense en contraer los dorsales durante todo el peso muerto e indique que debe "mantener la barra cerrada" y agarrar el suelo con los pies.

Entrando en eversión

El problema de entrar en eversión (supinación de los pies) es poco común y, por lo general, se puede solucionar simplemente aplicando una señal de peso muerto ligeramente diferente. La eversión es cuando el interior de los pies se levanta y el peso se desplaza hacia los lados.

La eversión, para la mayoría, es un subproducto de la sobrecompensación de la señal "mantén las rodillas afuera". Si estás forzando las rodillas hacia afuera para obtener posiciones en el peso muerto, entonces tus pies pueden estar supinando. Para solucionar este problema, piense en atravesar el dedo gordo del pie cuando rompa el tirón y bloquee.

Las espinillas

Las espinillas son increíblemente importantes en el peso muerto y, a menudo, se pasan por alto cuando se trata de su impacto en los levantamientos de calidad. Cuando se trata específicamente de las espinillas, habrá errores cuando su ángulo no sea propicio para la mecánica. Este es el error de espinilla más común:

Flexión excesiva de la rodilla

Un gran peso muerto es la culminación de los ángulos articulares que sirven para limitar la longitud del brazo de momento de un atleta en relación con sus ángulos articulares óptimos. Cuando piense en los brazos de momento y el peso muerto, piense en un momento como la posición más ventajosa y segura que un levantador puede lograr en función de su constitución y estructura corporal. En términos sencillos, está disminuyendo la longitud entre la cadera y la barra.

Si las espinillas se flexionan excesivamente hacia adelante, la barra se empujará hacia adelante, lo que significa que estará aún más lejos de las caderas. Esto luego causa dos problemas. Primero, no es propicio mantener la barra cerca al romper el piso, que es una de las partes más difíciles del peso muerto. En segundo lugar, aumentará el momento del brazo en la cadera, lo que aumentará la cantidad de tensión producida en el cuerpo durante el tirón.

Para arreglar espinillas excesivamente flexionadas, verifique el ángulo de la cadera y la ubicación de la barra. El peso muerto no es una sentadilla, por lo que las espinillas y las caderas no deben reflejar las posiciones de la sentadilla. Para solucionar esto, coloque la barra sobre la parte media del pie y lleve las espinillas hacia adelante sin mover la barra, y una vez que las espinillas hagan contacto con la barra, eso servirá como ángulo de la cadera.

Las caderas

Las caderas son un factor decisivo para los tirones fuertes. Muchas cosas pueden salir mal en las caderas, pero en este artículo destacaremos dos de los problemas más comunes.

  • Sentado demasiado bajo
  • Sin estabilidad / disparando

Sentado demasiado bajo

Mencionamos brevemente esto anteriormente, pero las caderas no deben reflejar una posición de "sentadillas" en el peso muerto. Sentarse demasiado bajo puede resultar en una trayectoria de la barra deficiente y ángulos de cadera débiles al iniciar y finalizar los tirones.

Para verificar y arreglar el ángulo de la cadera, observe su peso muerto desde un costado al configurar y durante los tirones. Preste mucha atención al ángulo de su espinilla, dónde se coloca la barra y qué hacen las caderas al romper el piso. El ángulo en la cadera variará según la altura y la anatomía, sin embargo, si nota que el ángulo es increíblemente agudo, ya que sus muslos están extremadamente cerca de la mitad del torso, entonces es probable que sea hora de reevaluar sus posiciones.

Falta de estabilidad / Disparo

Otro problema común que puede afectar las caderas es que se disparen demasiado rápido. Esto puede suceder al romper el piso o durante el tirón medio. ¿Por qué es esto problemático?? Además de colocarlos en una mala posición, también puede desplazar el estrés a la columna lumbar y provocar la flexión de la espalda baja.

Similar a sentarse demasiado bajo, observe su peso muerto desde el costado y observe lo que hacen las caderas en relación con lo que hace la barra en el 20 por ciento de su tirón. ¿Se están moviendo antes que el peso?? Si es así, es probable que exista un problema de señalización al romper el piso.

A menudo, este problema es producto de un refuerzo deficiente y de que la barra se afloja. Para arreglar las caderas ansiosas, trate de mantener la paciencia del piso produciendo tensión de cuerpo completo en la barra. Apoyarse correctamente puede mantener la barra y las caderas en movimiento simultáneamente.

La parte superior de la espalda / Lats

La parte superior de la espalda y los dorsales juegan un papel fundamental en la trayectoria de la barra para el peso muerto. Mantienen la barra pegada al cuerpo y ayudan a mantener un torso neutral fuerte. Hay un error que veremos aquí:

Falta de compromiso

Uno de los errores de lat más comunes que verá durante el peso muerto es la falta de compromiso de lat o un cambio en el compromiso durante los tirones. Una falta de compromiso inicial generalmente dará como resultado que las caderas se disparen hacia arriba demasiado rápido o que la parte superior de la espalda se flexione excesivamente, mientras que un cambio en el compromiso durante un tirón puede resultar en una ruta de barra rota y un cambio hacia adelante.

Si nota que el compromiso con los latidos es una lucha constante, entonces podría valer la pena reconsiderar cómo los está guiando. Cuando te prepares para el peso muerto, prueba esta secuencia de señales cuando te prepares para tirar,

  1. Muestre los deltoides posteriores a la persona que está detrás de usted.
  2. Pellizca un lápiz entre la escápula.
  3. Coloque la escápula en los bolsillos traseros.
  4. Respira profundo y mantén esa tensión.

Esta serie de señales, si bien no es la única serie de señales que se pueden usar para contraer los dorsales, puede ayudarlo a pensar en el compromiso de los latidos de manera ligeramente diferente.

Sujeción

Antes de sumergirse en el agarre, es importante tener en cuenta que existe una diferencia entre la fuerza de agarre débil y los errores de agarre. Si se pierde el peso muerto debido al agarre, existe una gran posibilidad de que sea un problema de fuerza y ​​no necesariamente un problema de agarre. Hay un problema que analizaremos de cerca hoy:

Secuenciación deficiente de agarre

Cuando se trata de agarrar tradicionalmente la barra (y con agarre de gancho), A menudo se piensa que simplemente agarrar la barra y levantar ("agarrar y rasgar") es la mejor opción. Si bien esta metodología no es necesariamente incorrecta, existe una mejor manera de secuenciar su agarre para usar el moleteado de la barra a su favor.

El moleteado le servirá mejor cuando pueda crear un torque opuesto en las manos con el moleteado, ya que esto permite que el moleteado realmente se clave en las manos. Pruebe los tres pasos a continuación para secuenciar su agarre de manera más estratégica,

  • Coloque la barra sobre la mitad de los dedos.
  • Ruede las puntas del dedo sobre la barra.
  • Ruede la barra hacia las manos.

Este ligero cambio en la secuencia de agarre puede aprovechar el moleteado a su favor creando torque.

Terminando

El peso muerto es un movimiento relativamente fácil de conquistar y progresar ... hasta que no lo es.

Estos errores comunes de peso muerto no se limitan a principiantes y los levantadores de todos los niveles pueden ser útiles si los tienen en cuenta durante cada sesión de peso muerto. Si te encuentras luchando con cualquier área en el peso muerto, entonces el mejor curso de acción es aplicar ingeniería inversa al problema y encontrar qué eslabones de tu cadena cinética podrían ser débiles. Y cuando se trata de errores, no subestimes el poder del video!


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