En un artículo anterior discutimos las diferencias, los beneficios y las consideraciones de entrenamiento entre el clean y press versus el clean and jerk. En este artículo llevaremos las cosas un paso más allá, comparando el clean and press con kettlebell y el clean and jerk con kettlebell, específicamente:
A continuación se muestra un video de un levantador que muestra cómo limpiar y presionar con pesas rusas. Tenga en cuenta que el levantador no dobla las rodillas o las caderas después de la fase de impulso de la prensa, por lo que aumenta la demanda de fuerza en la parte superior del cuerpo para terminar el levantamiento en un punto más alto. Dos opciones de presión comunes son la prensa estricta con pesas rusas y la prensa de empuje con pesas rusas.
En este video, el levantador realiza la limpieza con pesas rusas y presiona (presión estricta) durante un complejo desafiante.
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En este video, este levantador está realizando una limpieza y presión con pesas rusas de aspecto muy crudo (push press). Tenga en cuenta que la técnica de limpieza y presión no es del 100%, sin embargo, el levantador puede usar la parte inferior del cuerpo para impulsar la prensa hacia arriba por encima de la cabeza.
A continuación se muestra un video de un levantador que demuestra la limpieza y el tirón con pesas rusas. Tenga en cuenta que en el movimiento de tirón, el levantador puede volver a doblar las rodillas y las caderas después de la fase de impulso para recibir la pesa rusa sobre la cabeza en un punto de fijación más bajo, lo que potencialmente aumenta la eficiencia y la capacidad de carga máxima.
En este video, el atleta está realizando una limpieza con pesas rusas y sacudidas en lo que se llama el "ciclo largo", parte de los levantamientos deportivos con pesas rusas.
En este video, el levantador está realizando una limpieza y sacudidas con pesas rusas estilo duro. Tenga en cuenta que en ambos ejemplos, los levantadores rápidamente doblan los tobillos, las rodillas y las caderas debajo de la carga en la posición de recepción.
A continuación se presentan algunas consideraciones de entrenamiento que los entrenadores y atletas deben tener en cuenta al determinar los beneficios únicos y las diferencias entre el clean y press con kettlebell y el clean and jerk con kettlebell.
El clean and jerk con kettlebell (tanto de estilo duro como deportivo de Girevoy) es una forma muy efectiva de pedalear cargas desde la posición limpia hasta la posición por encima de la cabeza. Debido a que el levantador puede usar el impulso, el impulso de la cadera y recibir las cargas en un punto de fijación más bajo, a menudo se prefiere el tirón a la prensa en términos de eficiencia de movimiento y moderación de la fatiga.
Al determinar qué movimiento usar, uno debe determinar si están entrenando para fuerza, hipertrofia muscular o potencia. La limpieza y presión con pesas rusas es un movimiento que desafía la fuerza o un levantador debido a la mecánica del levantamiento, específicamente porque el levantador no puede doblarse para atrapar el peso en un punto más bajo por encima de la cabeza. Si se utiliza la prensa estricta, las exigencias son mayores en términos de resistencia. Las sacudidas son muy poderosas, y si el objetivo es el entrenamiento de potencia, las sacudidas pueden ser una forma muy efectiva de aumentar el impulso de la cadera y la producción de potencia.
La complejidad puede funcionar tanto a favor como en contra de usted como entrenador o atleta. Cuando se busca encontrar un movimiento corporal total que sea más fácil de aprender para los principiantes, el movimiento limpio y de presión puede ser una mejor opción. De manera similar a los artículos anteriores que discuten por qué presionar (presiones estrictas y presiones de empuje) es un movimiento menos complejo que el tirón, el limpio y el tirón se pueden usar para hacer progresar a los levantadores para que usen más atletismo y expresen verdadera potencia y fuerza (como lo es el limpio y el tirón). un movimiento más complejo y desafiante para entrenar, entrenar y perfeccionar).
La programación de Kettlebell clean y prensas / tirones puede cubrir un amplio espectro de rangos de repeticiones y series de trabajo. En un extremo, los atletas deportivos de Girevoy realizan 10 minutos seguidos de limpieza y sacudida con pesas rusas, llamado ciclo largo. Otros atletas pueden optar por realizar repeticiones más bajas con cargas más pesadas, como 3-5 repeticiones por serie. Dicho esto, en general, las repeticiones, la carga y los conjuntos de trabajos totales pueden ser tan flexibles como la imaginación de uno, siempre que se correspondan con los objetivos del entrenamiento. Tenga en cuenta que debido al componente de impulso del entrenamiento con pesas rusas, a menudo recomiendo que los levantadores realicen no menos de 2-3 repeticiones por serie para maximizar todas las fases del movimiento.
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