La sentadilla trasera, la sentadilla dividida búlgara y la estocada son tres movimientos de la parte inferior del cuerpo que son fundamentales para casi todos los atletas de fuerza, potencia, condición física y deporte. Descuidar ambos / ya sea bilateral (sentadilla trasera) y unilateral (sentadillas búlgaras divididas y estocadas) puede hacer que los atletas y levantadores sufran lesiones molestas, limitaciones de rendimiento y desequilibrios musculares y de movimiento.
El propósito de este artículo es demostrar la necesidad de todos los movimientos bilaterales y unilaterales de la parte inferior del cuerpo en cada programa de atletas de fuerza, potencia, condición física y deporte. Además, señalaremos las diferencias clave entre cada uno y cómo se pueden utilizar para adaptarse mejor al rendimiento y las necesidades / objetivos de los atletas.
La sentadilla es un movimiento fundamental que desarrolla la fuerza universal, la hipertrofia muscular y es un patrón de movimiento que mejora el rendimiento para casi todos los atletas deportivos. La sentadilla trasera, así como todas las variaciones primarias (frontal, superior, zercher, anderson, barra baja, barra alta, etc.) se pueden encontrar y discutir en detalle en nuestro Guía definitiva de sentadillas.
La sentadilla dividida búlgara es un tipo específico de ejercicio de postura dividida unilateral que exige más equilibrio unilateral y fuerza que una sentadilla dividida normal (sin banco ni caja). En este ejercicio, el levantador coloca su pierna trasera en un banco de caja, aumentando las demandas y énfasis en los músculos de la pierna delantera y aumentando la complejidad (equilibrio, fuerza, coordinación, etc.).
[AquíEs por eso que usted, y la mayoría de los levantadores, deben comenzar a hacer más sentadillas divididas en búlgaro!]
La estocada es un movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo que se puede realizar dando un paso hacia adelante, caminando o incluso dejando caer un pie hacia atrás (estocada en reversa). La mayoría de las variaciones de la estocada se pueden manipular hasta cierto punto para cambiar el énfasis a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y caderas, según el objetivo y la intención. Lunging es muy aplicable a la mayoría de los deportes, ya que desarrolla el equilibrio, los sonidos, el movimiento dinámico y la estabilización, aumenta el desarrollo de la masa muscular unilateral e incluso puede ayudar a estimular nuevas neuronas dentro de las unidades musculares para que se activen y se desarrollen para el movimiento de suturas (déficit bilateral).
Estos tres movimientos son medios altamente efectivos para producir masa muscular, integridad del movimiento y simetría óptima y residencia de la lesión en la parte inferior del cuerpo. Casi todos los atletas pueden, y se puede argumentar que deberían, integrar estos tres movimientos en sus regímenes de entrenamiento de forma continua.
Una diferencia clave entre la sentadilla trasera y los otros dos levantamientos es que la sentadilla trasera es un movimiento bilateral, lo que simplemente significa que el levantador o atleta está realizando el ejercicio con ambas extremidades. Si bien se ha demostrado que el entrenamiento unilateral aumenta la activación muscular y puede ayudar a trabajar en las deficiencias unilaterales con los levantadores, los movimientos bilaterales, como la sentadilla, permiten la carga máxima, las capacidades de fuerza e incluso la aplicación a movimientos específicos del deporte, como las sentadillas competitivas de levantamiento de pesas. , saltos, limpiezas pesadas y arrebatos, y más.
A continuación se muestran tres resultados de entrenamiento distintos que los entrenadores y atletas deben conocer cuando determinen qué movimiento seleccionar para su programa.
Muchos factores pueden influir en el desarrollo de la fuerza máxima, sin embargo, por el bien de este segmento, nos centraremos en: (1) preparación y actividad neuromuscular, (2) producción de fuerza, (3) hipertrofia muscular, (4) integridad del movimiento, (5) deporte. especificidad.
La sentadilla hacia atrás es la ganadora para el desarrollo de la fuerza máxima en comparación con los otros dos movimientos enumerados. La sentadilla trasera es un movimiento corporal total que maximiza la capacidad del levantador de cargar la columna vertebral, aumentar la excitación neural total del cuerpo y producir grandes cantidades de producción de fuerza.
Al observar las sentadillas traseras pesadas, rápidamente vemos que un levantador debe realizar sentadillas traseras para hacerlo bien en las competiciones de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas olímpico y aptitud funcional, ya que la sentadilla trasera es una métrica clave para evaluar las habilidades de fuerza máxima específicas de la parte inferior del cuerpo.
Si bien esto no quiere decir que los ejercicios unilaterales no desempeñen un papel en el desarrollo de la fuerza, la sentadilla trasera es 100% necesaria para casi todos los atletas de fuerza, potencia y condición física.
La sentadilla dividida búlgara, así como la mayoría de los movimientos unilaterales, pueden hacer maravillas en el rendimiento general de la fuerza cuando se usan para mejorar la hipertrofia muscular, abordar cualquier desequilibrio muscular y / o asimetrías, y aumentar el volumen de entrenamiento necesario para la adaptación a largo plazo. A diferencia de las sentadillas traseras pesadas, las sentadillas divididas búlgaras a menudo se realizan con cargas de moderadas a ligeras (en relación con la fuerza de las sentadillas) para repeticiones de moderadas a altas de manera controlada. Al hacer estas variaciones de sentadillas divididas de esta manera, el atleta puede maximizar el daño muscular y desarrollar tejidos conectivos saludables, fibras musculares e integridad articular a lo largo del tiempo.
Similar a la sentadilla dividida búlgara, la estocada (y sus variaciones) se puede usar para aislar aún más fibras musculares específicas o rangos de movimiento que obstaculizan el desarrollo óptimo. La estocada se puede utilizar para desarrollar aún más la hipertrofia muscular, el equilibrio y la integridad de las articulaciones para reforzar el rendimiento de la sentadilla.
Por ejemplo, si un levantador tiene cuádriceps débiles, una variación de estocada inversa elevada del pie delantero puede colocar un volumen de entrenamiento adicional en los cuádriceps y glúteos estimulando el crecimiento y la adaptación muscular. Con el tiempo, el patrón de movimiento similar y la activación muscular que se usan en la estocada podrían transferirse a la sentadilla trasera y, en última instancia, aumentar el rendimiento.
Si bien todos estos ejercicios son excelentes opciones de asistencia para la parte inferior del cuerpo, existen ligeras diferencias en la carga aplicada a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; todos los cuales se discuten a continuación.
Dependiendo del grado de flexión de la rodilla y la cadera, así como de la ubicación de la barra, los entrenadores y atletas pueden manipular fácilmente qué grupos de músculos trabajarán principalmente.
En resumen, las sentadillas traseras se pueden usar para aumentar la hipertrofia muscular en la parte inferior del cuerpo y las caderas, a menudo no en el entrenamiento de mayor volumen con cargas moderadas a pesadas.
Independientemente del deporte, la sentadilla por detrás para la hipertrofia es clave para la fuerza y el rendimiento deportivo a largo plazo, ya que es una base y un punto de partida hacia prácticas de entrenamiento más intensas.
Cuando se realiza con una postura más estrecha, la sentadilla dividida búlgara enfatiza la hipertrofia de los cuádriceps y los glúteos, lo que puede ser un gran beneficio para los atletas que carecen de una participación adecuada de la cadera y los cuádriceps mientras hacen sentadillas o reciben pesas (limpia y corta).
Durante las divisiones más largas, la flexión de la rodilla es más limitada, lo que aumenta la carga sobre el tendón de la corva, lo que puede ser beneficioso para los corredores, velocistas y adultos que adoptan una posición de barra más baja durante la sentadilla (y carecen del desarrollo de los isquiotibiales).
Las sentadillas búlgaras divididas ciertamente pueden ser utilizadas, y deberían, por la mayoría de los atletas para aumentar la hipertrofia, el equilibrio y la coordinación de la parte inferior del cuerpo, y agregar volumen de entrenamiento durante ciertas fases del programa.
Los beneficios de incorporar estocadas en los programas son casi idénticos a los de la sentadilla dividida búlgara. La amplia gama de posturas y patrones de movimientos abiertos multidireccionales bajo carga también es clave para aumentar la resistencia a las lesiones, mejorar el equilibrio y la propiocepción de un atleta, y puede aumentar drásticamente la salud de la cadera, la rodilla y el tobillo (cuando se hace correctamente).
Por último, la aplicación a los deportes de fuerza, potencia y fitness es clave para determinar la selección, el orden y la priorización de los ejercicios. A continuación se muestra un razonamiento detallado para la inclusión de cada ejercicio dentro del entrenamiento.
https: // www.instagram.com / p / BUsid-Fg5tm
La sentadilla trasera se ha establecido repetidamente como un marcador clave para la capacidad de fuerza máxima (producción de fuerza) para casi todas las hazañas atléticas. La inclusión de la sentadilla trasera es clave para los levantadores de pesas (es un levantamiento de competencia que requiere habilidad y fuerza), levantadores de pesas (tiene una gran aplicación en la fuerza de las piernas, la posición de la espalda y ambos levantamientos de competencia) y los atletas de fitness y deportes (un mayor desarrollo de la fuerza atletas más grandes, más rápidos y más fuertes).
Si bien la sentadilla puede ser el estándar de oro para la mayoría de los entrenadores, existen muchas variaciones que también se pueden incorporar en el entrenamiento para personalizar aún más la programación en función de las limitaciones y / o necesidades personales.
La sentadilla dividida búlgara se puede incorporar para aumentar la masa muscular específica del deporte, la posición del pie (en el tirón dividido) y / o como entrenamiento preventivo / de rehabilitación para mejorar cualquier asimetría unilateral. El aumento de la fuerza, el equilibrio y el rendimiento unilateral de las piernas puede tener un efecto drástico en la función de las articulaciones y el tejido conectivo durante los movimientos deportivos, especialmente si se progresa correctamente.
La estocada se puede realizar en numerosas variaciones, posiciones de pie y estilos, cada uno de los cuales ofrece al entrenador y al atleta algunos de los mejores métodos para aumentar el alcance, la carga y la habilidad y fuerza del deporte situacional. Ya sea un levantador en la sentadilla dividida, un hombre fuerte que lleva cargas pesadas durante la competencia o un atleta de fitness que aumenta la producción de fuerza unilateral específica para correr cuesta arriba, la estocada se puede manipular para apuntar a las necesidades del levantador.
La sentadilla trasera es clave para casi todos los atletas, independientemente del deporte. El aumento de la potencia, la fuerza y la masa muscular ayudarán a un atleta a correr más rápido, saltar más alto, levantar más peso y prevenir mejor las lesiones. La incorporación de movimientos unilaterales, como las sentadillas divididas y las estocadas búlgaras, también puede desempeñar un papel muy importante en el desarrollo general y la dependencia de las lesiones de un atleta. Los entrenadores y atletas deben priorizar los tres movimientos (o al menos las sentadillas traseras y uno de los otros dos ejercicios anteriores) en cada ciclo de entrenamiento para maximizar completamente el rendimiento.
Imagen destacada: @calisthenics_diary en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.