El entrenamiento lateral a menudo se olvida con la mayoría de los levantadores de pesas, levantadores de pesas y atletas de fitness, ya que la mayoría de los movimientos (sentadillas, peso muerto, arrebatos, limpiezas, saltos de caja, etc.) ocurren en el plano sagital.
Como seres humanos, la capacidad de moverse y promover la producción de fuerza como un atleta de 360 grados es clave para una salud y un rendimiento deportivo óptimos. Si bien es posible que algunos de nosotros no creamos que debemos entrenar fuera de nuestro dominio lineal, ya que solo "competimos" en una plataforma, Estoy aquí para defender la inclusión del entrenamiento lateral durante los calentamientos o los levantamientos suplementarios para aumentar la integridad del movimiento de la rodilla, la cadera y el tobillo, aumentar la hipertrofia muscular y ayudar a prevenir los trastornos del movimiento y las lesiones.
Dos movimientos comunes que se ven en el entorno de entrenamiento funcional actual son las sentadillas cosacas y las estocadas laterales (laterales). IEn este artículo, compararemos y contrastaremos la sentadilla cosaca y la estocada lateral (lateral) para determinar qué movimiento es mejor según el propósito y la situación específica.
En el video de arriba, nos guían a través de las tres fases de entrenamiento de la sentadilla cosaca de peso corporal.
La sentadilla cosaca es un movimiento único que puede promover la fuerza, la movilidad y la integridad del movimiento multiplanar para todos los humanos. En un artículo anterior, hablé de los beneficios y el razonamiento detrás de realizar sentadillas cosacas en un régimen de entrenamiento, con los propósitos principales de:
Nota: estocada lateral y estocada lateral son términos intercambiables.
Aumentar la estabilidad lateral, las habilidades de abducción y aducción (acciones conjuntas) y la resistencia a las fuerzas de rotación y cizallamiento es clave para la confianza en las lesiones y el rendimiento mejorado. La estocada lateral es un movimiento que se puede realizar con varios ángulos y rangos para:
[Agregar estas movimientos de embestida unilaterales a su arsenal de prevención de lesiones y ganancia de masa!]
La sentadilla cosaca y la estocada lateral son muy similares entre sí, lo que hace hincapié en el control, la movilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el centro. En términos generales, los músculos utilizados son similares, sin embargo, el propósito principal de cada movimiento es drásticamente diferente (ver más abajo).
Al determinar qué movimiento usar, los entrenadores y atletas deben determinar primero cuál es el propósito de la meta. Si bien ambos movimientos enfatizan patrones de movimiento y grupos musculares similares, las aplicaciones y propósitos son muy, muy diferentes.
[Agregue uno de estas ejercicios a su rutina de entrenamiento una vez por semana para mejorar el crecimiento muscular y la prevención de lesiones!]
Con el propósito de la movilidad, la integridad del movimiento y el equilibrio estructural, la sentadilla cosaca (por no decir que la estocada lateral no lo es también) es la clara ganadora. La capacidad de hacer la transición del cuerpo de un lado a otro, con rotación interna / externa, flexión / extensión y movimientos de rotación alrededor de las articulaciones y los tejidos es clave para expresar control y estabilidad en los movimientos atléticos. Al realizar la sentadilla cosaca, que a menudo se realiza para repeticiones de calidad y se expresa en la profundidad más profunda que uno puede mantener con control (a menudo se hace con la espalda no rígida y algo de participación pasiva del tejido), el atleta es capaz de entrenar músculos y neuronas que a menudo se descuidan con los ejercicios estándar.
Existen muchas variaciones de la sentadilla cosaca y, a menudo, los entrenadores y atletas pueden realizarlas bajo carga, mientras se mueven, o simplemente permitiendo que el atleta explore las tendencias e inhibiciones de su cuerpo para prepararse mejor para rangos de movimiento más completos y mejorar el control en todo el cuerpo.
Cuando se trata de desarrollar la fuerza, el control y la hipertrofia muscular específicos del movimiento, ambos movimientos pueden proporcionar beneficios a un levantador. Con eso dicho, Personalmente, encuentro que el rango de movimiento ligeramente menor en la estocada lateral mientras se mantiene una columna rígida permite una mayor carga y control muscular, ya que el levantador debe depender de la fuerza y la tensión en lugar de los tejidos pasivos (mientras se mueve en la sentadilla cosaca).
Ambos movimientos pueden aumentar la fuerza posicional y la hipertrofia muscular, sin embargo, la estocada lateral puede usarse mejor para apuntar a ciertos rangos y grupos musculares una vez que el levantador puede restaurar el rango de movimiento completo.
Ambos movimientos pueden desafiar el control, la estabilidad y el rango de movimiento de un levantador lateralmente, lo cual es vital para la salud de la rodilla y la cadera y la prevención de lesiones. Además, aumentar la fuerza lateral y la producción de fuerza puede ayudar a aumentar el rendimiento en movimientos no lineales (atletas), así como a aumentar la hipertrofia muscular de los músculos de las piernas no tradicionales que se utilizan durante las sentadillas y el peso muerto, lo que puede mejorar aún más la salud y el rendimiento.
Imagen destacada: @buleabroad en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.