¿Valen la pena los entrenamientos previos??

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Christopher Anthony
¿Valen la pena los entrenamientos previos??

Cuando busca suplementos de entrenamiento, hay algunos que han resistido la prueba del tiempo: proteína en polvo, creatina y entrenamientos previos.

Introducidos por primera vez en el mercado en 1982; lea sobre el primer preentrenamiento en nuestra súper interesante historia de suplementos de entrenamiento; tradicionalmente se los entiende como brebajes de estimulantes que le dan energía para el gimnasio, pero en estos días son mucho más que eso. Los productos se han vuelto extraordinariamente complejos, con ingredientes especializados para potencia, resistencia y concentración, muchos de los cuales se pueden encontrar en la novedosa categoría de no-preentrenamientos estimulantes.

No es difícil encontrar controversias en torno a la eficacia de ciertos suplementos sobrevalorados. Los atletas son un grupo cínico cuando se trata de píldoras y polvos mágicos, lo que plantea la pregunta: ¿valen la pena los entrenamientos previos??

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. 

Hablemos de la cafeína

La cafeína funciona. Es por eso que es la sustancia psicoactiva más popular en la Tierra. A menos que experimente efectos adversos, no hay discusión sobre si "vale la pena" o no en cuanto a hacer que se sienta más despierto cuando tiene sueño, pero ¿existe un efecto práctico cuando se toma antes de ir al gimnasio??

sí.

La cafeína no es solo una revelación para ayudarte a viajar al trabajo. Puede que no le sorprenda saber que hay muchos estudios que sugieren que puede ayudarlo a concentrarse, dada la cantidad de personas que creen que necesitanes para comenzar su día de trabajo.

"Enfoque" es un término algo nebuloso, pero las investigaciones han descubierto que de hecho puede mejorar el tiempo de reacción, la memoria de trabajo y la memoria perceptiva.(1) (2) (3) (4)

Pero más importante para los atletas, Tiene efectos reales (y más fiables) sobre la producción de potencia y el rendimiento del ejercicio aeróbico y anaeróbico.(5) (6) (7) (8) (9) (10)

Incluso hay alguna evidencia (aunque no irrefutable) de que la cafeína puede aumentar la testosterona y la oxidación de grasas, los cuales pueden ser beneficiosos para los atletas.(7) (8) (11) (12) (13)

Pero eso no significa que deba tomar montones de cafeína antes de cada entrenamiento.

"Con cualquier cosa que tiende a ser de naturaleza más estimulante, puede tener lo que se llama regulación a la baja sensorial que produce lo que llamaría un efecto de tolerancia", dice el Dr. Mike T. Nelson, CSCS, profesor adjunto del Carrick Institute cuyo doctorado se centró en la flexibilidad metabólica. "Todo el mundo ha experimentado esto, ¿verdad?? Tomas tu primera taza de café en meses y piensas, 'wow, esto es genial.'Tienes tres o cuatro al día y no notas mucho efecto de eso."

[Preguntándome qué ejercicios previos tienen el mejor equilibrio de ingredientes? Eche un vistazo a nuestro mejor resumen previo al entrenamiento.]

Señala que cuando tiene un cliente nuevo que toma entrenamientos previos o grandes cantidades de cafeína todos los días, hará que se apaguen por un tiempo para que puedan normalizar un poco su reacción.

"Esto es solo porque encuentro mucha gente tiende a reemplazar el sueño con cafeína," él dice. “Me dirán que pueden correr con cinco o seis horas de sueño sin problemas, pero luego les pregunto cuánta cafeína consumen. Si eliminamos esa cafeína, se darán cuenta de lo cansados ​​que están y del hecho de que sus cuerpos necesitan dormir más para rendir al máximo."

En efecto, una buena cantidad de estos estudios sobre la cafeína solo han mostrado efectos notables en sujetos que estaban cansados, ya que el efecto de la cafeína en los receptores de adenosina está más cerca de "bloquear la somnolencia" que de "aumentar la vigilia", si eso tiene sentido. Una mejor estrategia que tomar cientos de miligramos de cafeína al día (su preentrenamiento promedio tiene alrededor de 250 miligramos de la sustancia, aproximadamente la cantidad que obtendrá en un café Starbucks) es concentrarse en dormir lo suficiente todas las noches y usar un preentrenamiento antes de sus entrenamientos más importantes de la semana, digamos, sus entrenamientos de peso muerto si ese levantamiento es el enfoque de su programa.

Entonces, ¿vale la pena un entrenamiento previo con mucha cafeína?? Claro, la cafeína tiene vínculos muy fuertes con el atletismo. Pero en lugar de hacer que la cafeína sea una rutina, es más probable que experimente beneficios si duerme lo suficiente todas las noches y usa el entrenamiento previo una o dos veces por semana.

Pero luego, hay otros ingredientes que son comunes en los entrenamientos previos que podrían valer la pena tomar con más regularidad.

Entrenamientos previos no estimulantes

Hemos escrito mucho sobre estos compuestos antes, pero solo hablaremos sobre algunos de los ingredientes más comunes y mejor investigados que debe buscar.

Creatina

Este suplemento enormemente popular a menudo se agrega a los entrenamientos previos porque tiene un vínculo muy fuerte con el aumento de la potencia de salida. Hay docenas de estudios que lo sugieren, con dos publicados en Bioquímica molecular y celular y Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiriendo un impulso de entre el 12 y el 25 por ciento. (14) (15) Parece ser más efectivo en el rango de 1 a 3 repeticiones.

¿Tiene que ser tomado? pre ejercicio? No. Se puede tomar a cualquier hora del día y no tiene mucho sentido tomar más de cinco o diez gramos al día.

"Si toma cinco gramos de creatina por día durante cuatro semanas, saturará completamente el músculo, por lo que no verá un efecto enorme al tomar más", dice Nelson. "Si tengo una taza de agua y está llena de agua, no puedo verter más agua en. Así funciona con la saturación de creatina."

[Consulte nuestra lista de los mejores productos de creatina del mercado.]

¿Vale la pena la creatina?? Absolutamente, especialmente para los vegetarianos que no consumen ninguno a través de productos animales, donde ocurre naturalmente en niveles más bajos.(16) (También atrae agua hacia los músculos, haciéndolos parecer más grandes.) Pero si se toma o no antes de un entrenamiento realmente no importa. Y lo mismo ocurre con ..

Beta alanina

Cuando tomas este aminoácido, tu piel hormiguea. Es divertido, inofensivo y da la sensación de que es Pateando. Estudios publicados en Aminoácidos, la Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, y en otros lugares han descubierto que de dos a cinco gramos pueden aumentar la resistencia y ayudar con las rutinas de entrenamiento de fuerza en el rango de 8 a 15 repeticiones.(17) (18) (19)

Sin embargo, la verdad es que este suplemento también se puede tomar a cualquier hora del día; no solo funciona cuando tu piel comienza a hormiguear.

"Sí, puedes tomar creatina y beta alanina como preentrenamiento, pero prefiero que la gente las tome en otro momento", dice Nelson. “No es necesariamente malo tomarlos de antemano, pero buscamos saturar los músculos con ellos. Realmente no hay demasiado efecto agudo."

Carbohidratos

"Todo el mundo parece olvidar que los carbohidratos son un excelente preentrenamiento", agrega Nelson. "Si sigues una dieta muy baja en carbohidratos y tratas de aumentar el volumen en el gimnasio, no te irá muy bien. No es muy sexy, pero no te olvides de los carbohidratos."

Qué preentrenamientos No son Vale la pena?

Hay muchos otros ingredientes con una sólida investigación que los respalda, en particular teanina para el enfoque y betaína para el poder. Hay algunos ingredientes que no parecen ser tan útiles.

Glutamina

Agregado con frecuencia a los batidos de proteínas y a los entrenamientos previos debido a su supuesta capacidad para desarrollar músculo, los estudios que han demostrado este efecto lo han visto principalmente en víctimas de quemaduras y personas en estado de trauma.(20) Para la mayoría de las personas, probablemente no sea necesario complementarlo; Es el aminoácido más abundante en el cuerpo y la mayor parte se almacena y utiliza en el intestino. Muy poco llega a los músculos cuando está suplementando, más bien, el cuerpo lo libera con el tiempo según sea necesario.

[Más información: ¿La glutamina realmente vale su dinero??]

Arginina

Este aminoácido pretende ayudar con la producción de fuerza y ​​la vasodilatación, está destinado a ayudar con la producción de óxido nítrico, pero su vínculo con N.O. es débil y no se absorbe muy bien. La forma en que influye en N.O. es de la misma manera que lo hace otro aminoácido, la citrulina, pero la citrulina se absorbe mucho más eficazmente.

Entonces, si está buscando un medio para aumentar su óxido nítrico, pruebe con citrulina o uno de estos suplementos para bombear.

[Leer más: Por qué la arginina no es un entrenamiento previo tan bueno.]

La mayoría de las mezclas patentadas

Cuando un producto le dice lo bueno que es pero no le dice exactamente lo que contiene, entonces no puede saber si realmente está a la altura de las dosis estándar recomendadas. Por ejemplo, si un producto tiene una "mezcla de bomba xplode de súper alto rendimiento" de 5 gramos de creatina, citrulina, beta alanina y teanina, legalmente podría tener 4.99 gramos de creatina y dosis completamente ineficaces de los demás.

Terminando

No hemos cubierto todos los ingredientes previos al entrenamiento en la Tierra aquí, pero como respuesta a la pregunta de si los ejercicios previos valen la pena: sí, si eliges los ingredientes correctos y los usas con prudencia.

La cafeína es excelente, pero es mejor para usted descansar bien y no tomarla todos los días. La creatina, la betaína y la beta alanina tienen vínculos muy fuertes con la potencia, la potencia y la resistencia respectivamente, pero en realidad no tiene que tomarlas antes de su entrenamiento si prefiere no hacerlo. La teanina o taurina pueden ayudar con la concentración cuando se combinan con cafeína.

Hay pocas razones para evitar los entrenamientos previos por completo siempre que no tenga reacciones adversas. Solo asegúrese de no gastar su dinero en productos de baja calidad con los ingredientes incorrectos.

Referencias

1. Duvnjak-Zaknich DM, y col. Efecto de la cafeína en el tiempo de agilidad reactiva cuando está fresco y fatigado. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Agosto de 2011; 43 (8): 1523-30.
2. Mednick SC, y col. Comparando los beneficios de la cafeína, las siestas y el placebo sobre la memoria verbal, motora y perceptiva. Behav Brain Res. 3 de noviembre de 2008; 193 (1): 79-86.
3. Smillie LD y col. La cafeína mejora la memoria de trabajo de los extrovertidos. Biol Psychol. Diciembre de 2010; 85 (3): 496-8.
4. Childs E, et al. Efectos subjetivos, conductuales y fisiológicos de la cafeína aguda en consumidores de cafeína ligeros y no dependientes. Psicofarmacología (Berl). Mayo de 2006; 185 (4): 514-23.
5. Mora-Rodríguez R, et al. La ingestión de cafeína revierte los efectos del ritmo circadiano sobre el rendimiento neuromuscular en hombres altamente entrenados en resistencia. Más uno. 2012; 7 (4): e33807.
6. Del Coso J, et al. Efectos de respuesta a la dosis de una bebida energética que contiene cafeína sobre el rendimiento muscular: un diseño de medidas repetidas. J Int Soc Sports Nutr. 2012 8 de mayo; 9 (1): 21.
7. Cook C, et al. Aumento de la ingesta aguda de cafeína de la carga de entrenamiento de resistencia elegida voluntariamente después de un sueño limitado. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Junio ​​de 2012; 22 (3): 157-64.
8. Paton CD y col. La goma de mascar con cafeína aumenta el rendimiento de los sprints repetidos y aumenta los aumentos de testosterona en ciclistas competitivos. Eur J Appl Physiol. Diciembre de 2010; 110 (6): 1243-50.
9. Schneiker KT, et al. Efectos de la cafeína sobre la capacidad prolongada de sprint intermitente en atletas de deportes de equipo. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Marzo de 2006; 38 (3): 578-85.
10. Desbrow B, et al. Los efectos de diferentes dosis de cafeína en el rendimiento de la prueba contrarreloj de ciclismo de resistencia. J Sports Sci. 2012; 30 (2): 115-20.
11. Beaven CM, y col. Efecto de la dosis de cafeína sobre las respuestas de testosterona y cortisol al ejercicio de resistencia. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Abril de 2008; 18 (2): 131-41.
12. Norager CB, et al. Efectos metabólicos de la ingesta de cafeína y el trabajo físico en ciudadanos de 75 años. Un estudio cruzado, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Clin Endocrinol (buey). Agosto de 2006; 65 (2): 223-8.
13. Astrup A, et al. Cafeína: un estudio doble ciego controlado por placebo de sus efectos termogénicos, metabólicos y cardiovasculares en voluntarios sanos. Soy J Clin Nutr. Mayo de 1990; 51 (5): 759-67.
14. Kreider RB. Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Mol Cell Biochem. Febrero de 2003; 244 (1-2): 89-94.
15. Cooper R, y col. Suplementos de creatina con vistas específicas al ejercicio / rendimiento deportivo: una actualización. J Int Soc Sports Nutr. 2012 20 de julio; 9 (1): 33.
dieciséis. Benton D, y col. La influencia de la suplementación con creatina en el funcionamiento cognitivo de vegetarianos y omnívoros. Br J Nutr. Abril de 2011; 105 (7): 1100-5.
17. Hobson RM, et al. Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un metanálisis. Aminoácidos. 2012 Julio; 43 (1): 25-37.
18. Stout JR, y col. Efectos de la suplementación con beta-alanina sobre la aparición de fatiga neuromuscular y el umbral ventilatorio en mujeres. Aminoácidos. 2007; 32 (3): 381-6.
19. Kern BD y col. Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento y la composición corporal en luchadores universitarios y jugadores de fútbol. Res. De cond. De fuerza J. 2011 julio; 25 (7): 1804-15.
20. Parry-Billings M, et al. ¿Contribuye la glutamina a la inmunosupresión después de quemaduras graves?? Lanceta. 1 de septiembre de 1990; 336 (8714): 523-5.


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