Cuando se trata de entrenar con un mínimo o ningún equipo, indudablemente hay más opciones de empujar que de tirar: flexiones, flexiones de manos, burpees, dips en banco o silla, press de banca con mancuernas o press de piso, press estricto con mancuernas, por nombrar un pocos.
En cuanto a tirar, las opciones parecen un poco más limitadas. Si tienes mancuernas, tal vez hayas estado incursionando en el remo inclinado, y probablemente estés empezando a sentir que tu programa de entrenamiento debería llamarse muerte por filas con mancuernas. O tal vez realmente encontró una rama de árbol en su patio trasero para sostener su peso corporal para una dominada. Funcionó durante dos repeticiones, y luego tienes una gran cantidad de ladridos en los ojos.
Si bien se necesita un poco más de creatividad, hay formas prácticas de seguir tirando sin barras, anillos o barras para dominadas. Incluso sin ningún equipo.
Aquí hay 5:
Encuentra una toalla de playa grande, idealmente una muy larga que sea más larga que tu altura. Tome asiento y doble las rodillas hasta el pecho. Luego, coloque la toalla alrededor de sus pies y sostenga un extremo de la toalla con cada brazo.
A partir de ahí, aumente la tensión en su cuerpo e intente tirar de los codos hacia atrás lo más que pueda en un esfuerzo máximo. Sostenga por 10 segundos y luego relájese. Ahora estire un poco las piernas y repita. Sostenga por 10 segundos y relájese. Luego, estire las piernas un poco más hasta que estén casi rectas, y apunte a un esfuerzo máximo final de 10 segundos.
Mientras hace esto, mantenga sus clavículas agradables y anchas y su esternón neutral. Además, asegúrese de que sus hombros no se caigan hacia adelante.
Repite esas contracciones de 10 segundos en las tres posiciones de las piernas cinco veces. Descanse un minuto entre series de tres.
Si realmente ralentiza la parte negativa de un movimiento de empuje, como una lagartija, una lagartija de manos o un press de banca, se encontrará usando mucho sus dorsales. Y aunque no está tirando, per se, estará activando y usando sus dorsales, lo que se traducirá en varios movimientos de tracción.
Pruebe 10 negativas de lagartijas o lagartijas de manos, todas como individuales, en las que tarda de 6 a 10 segundos en bajar hasta el suelo, concentrándose en usar sus dorsales para resistirse a caer al suelo más rápido. Descanse según sea necesario entre las 10 repeticiones.
Si tienes una mesa resistente a la que agarrarte, colócate debajo de la mesa como si estuvieras haciendo una fila de ring. Luego, tire de sí mismo hasta que su pecho golpee la mesa, similar a una fila de barra invertida.
Prueba 5 series de 6 a 10 repeticiones.
Si le parece demasiado fácil, aquí hay tres formas de hacerlos más desafiantes:
a) Agregue elevación: levante los pies en una silla baja o en una caja debajo de la mesa.
b) Agregue un tempo: baje su cuerpo durante tres segundos y tómese tres segundos para tirar de su cuerpo hacia la mesa.
c) Conviértalo en una posición isométrica: ¿Puedes sostener tu pecho contra la mesa durante 30 segundos??
Si tiene mancuernas, los tirones altos son una forma efectiva de hacer que tire verticalmente. Puedes hacer esto con un solo brazo o con dos mancuernas. Concéntrese en mantener una postura neutral, en mantener los omóplatos hacia abajo y en conducir la mancuerna verticalmente con el codo, hasta que alcance la altura de sus hombros. Asegúrate de bajar la mancuerna con control cada vez.
Si tiene problemas crónicos en el hombro, no los haga si le causan dolor o reduzca el peso a una carga que no cause pellizcos ni dolor.
Prueba 5 series de 10 repeticiones en cada brazo. ¿Qué peso puedes soportar durante 10 repeticiones??
Aquí hay un desafío de The Active Life Rx, una compañía formada por profesionales de la salud que enseñan a los entrenadores cómo sacar a sus clientes del dolor y moverse correctamente: ¿Puede hacer 10 repeticiones por brazo al 33 por ciento de su peso corporal?? Si puede, está en camino de tener hombros sanos y fuertes.
Las bandas de resistencia son económicas, no ocupan espacio y son una forma eficaz de mejorar tu resistencia muscular desde casa.
Cuatro ejercicios que me gustan:
Jalones laterales con brazo doblado: Lanza la banda sobre una puerta o un gancho que anclas desde arriba. Colóquese en una posición de rodillas o sentado. Comience con los brazos rectos, mantenga los codos abiertos y tire hasta que los codos lleguen a las caderas. Mantenga estas repeticiones lentas y controladas y las repeticiones lo suficientemente altas como para que sienta una quemadura grave al final.
Tiradores laterales de retención hueca: Nuevamente, ancle la banda directamente sobre su cabeza. Acuéstese y agarre la banda a la altura de los ojos. Luego, coloque la banda en sus caderas, mientras tira de su cuerpo a una posición de cuerpo hueco. Asegúrese de que su espalda baja permanezca en el suelo todo el tiempo.
Filas sentadas con bandas: Tome asiento y ancle la banda a la altura del pecho. Comience con los brazos rectos y luego tire de los codos hacia atrás lo más que pueda.
Tira de la cara: Ancle la banda por encima de usted para que pueda agarrarla con los brazos rectos aproximadamente a 45 grados por encima de su cabeza. Luego, tire de los brazos hacia atrás hasta que la banda toque justo debajo de la barbilla.
Agregue tres series de 15-25 repeticiones, dependiendo de su fuerza y el grosor de la banda, de cada uno de los anteriores a su rutina de calentamiento o post-entrenamiento.
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