En cuanto a los beneficios del ayuno, hay muchos estudios sobre personas con sobrepeso y personas con enfermedades crónicas, pero en realidad no hay tantos sobre atletas de fuerza. Este es uno al que debes prestar atención.
El estudio, que fue publicado en el Revista de Medicina Traslacional en 2016, analizó detenidamente la alimentación con restricción de tiempo, otro término para lo que se conoce mejor como "ayuno intermitente" o IF.(1) Es lo que parece, a veces no comes durante un tiempo, y probablemente la versión más popular del protocolo se llama 16/8. Eso es un ayuno de dieciséis horas (la mitad de las cuales normalmente duermes) seguido de una ventana de ocho horas durante la cual comes todas las calorías que has planeado para ese día.
Indiscutiblemente, el entrenador de fuerza sueco Martin Berkhan de Leangains.com es el responsable de la popularidad de 16/8. Y nuevamente, aunque algunos estudios han analizado este tipo de alimentación, este fue el estudio que analizó la forma en que se practica típicamente en la comunidad de deportes de fuerza: combinado con una dieta alta en proteínas e implementado por hombres en sus 20 años / 30 años que han estado levantando pesos pesados durante al menos 5 años.
Treinta y cuatro hombres participaron en el estudio y se dividieron en grupos en ayunas y sin ayuno. Antes y después de un período de ocho semanas se midieron su metabolismo basal, fuerza máxima, composición corporal, inflamación y factores de riesgo cardiovascular. Los resultados?
Si desea adoptar una inclinación negativa, puede señalar el hecho de que hubo no hay diferencia real en la fuerza y el grupo de ayuno tuvo una mayor disminución de testosterona e IGF-1 y un aumento de la hormona del estrés cortisol. Pero eso es todo lo que sucede cuando tienes un déficit de calorías y, dado que ese grupo también perdió más grasa, esa es probablemente la causa: los ayunantes también tenían triglicéridos más bajos, más insulina y menos azúcar en la sangre.
Si quieres hacer el argumento por rápido? De nuevo, tenían menos grasa corporal (perdieron alrededor de 3.5 libras versus prácticamente ninguna en el otro grupo), tenían azúcar en sangre y triglicéridos, además de más de la hormona adiponectina, que está involucrado en el gasto de energía y la descomposición de los ácidos grasos. Estos autores sugieren que esto también puede haber influido en la disminución de la grasa corporal.
[Pensando en probar esto? Aquí hay 3 consejos prácticos de ayuno para levantadores de pesas.]
Entrenador de fuerza Greg Nuckols de Más fuerte por ciencia escribe en su excelente desglose de este estudio:
Eso puede ser cierto, y si lo es, sería una ventaja fisiológica real para IF. Pero sigo pensando que la diferencia en la ingesta de calorías es la explicación más probable, especialmente porque no hubo un período preliminar para garantizar que todos los sujetos tuvieran un balance energético neutral antes del inicio de la intervención.
[Leer más: 4 beneficios del ayuno para atletas de fuerza.]
Si bien no había mucho más de qué hablar aquí, otros estudios también han relacionado el ayuno intermitente con un aumento temporal de la hormona del crecimiento, niveles más altos de BDNF; considérelo como la hormona del crecimiento del cerebro, que impulsa la formación de nuevas células cerebrales. - y aumento de la autofagia, un proceso durante el cual el cuerpo descompone sus propias células muertas y enfermas.(2) (3) También está el simple hecho de que si ha decidido que está no comer durante un período de tiempo, puede ser mucho más fácil ceñirse a un protocolo de pérdida de peso. (Es un poco más difícil de hacer mientras se aumenta el volumen, pero se puede hacer.)
Estos resultados no fueron encontrados (ni medidos) por este estudio, pero fue un momento significativo en el movimiento y ciertamente ayudó a disipar algunos mitos que rodean el protocolo de alimentación, como saltarse las comidas resultará en catabolismo y "modo de inanición"."
1. Moro T, et al. Efectos de ocho semanas de alimentación con restricción de tiempo (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en hombres entrenados en resistencia. J Transl Med. 13 de octubre de 2016; 14 (1): 290.
2. Cheng CW y col. El ayuno prolongado reduce el IGF-1 / PKA para promover la regeneración basada en células madre hematopoyéticas y la inmunosupresión inversa. Célula madre celular. 2014 5 de junio; 14 (6): 810-23.
3. Mattson MP, y col. Efectos beneficiosos del ayuno intermitente y la restricción calórica sobre los sistemas cardiovascular y cerebrovascular. J Nutr Biochem. Marzo de 2005; 16 (3): 129-37.
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