4 ejercicios para los brazos que nunca antes habías probado

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Quentin Jones

Dado que cubrí algunas variaciones interesantes en la sentadilla, el banco y el peso muerto, creo que es justo que haga lo mismo con algunas de las partes principales del cuerpo, comenzando con el favorito de todos: los brazos. En realidad, la selección de ejercicios es de vital importancia para un entrenamiento eficaz de los brazos.

Dado que probablemente no los estás golpeando (y no deberías) con un volumen increíble, debes hacer que el trabajo que haces realmente cuente. Aquí hay algunas variaciones de los ejercicios populares para los brazos que puede intentar para impulsar el crecimiento de sus armas!

1. Prensas Tate de 1 brazo

Las prensas Tate regulares (llamadas así por el gran Dave Tate, en caso de que se lo pregunte) a veces se llaman extensiones de mancuernas con los codos hacia afuera, y son una excelente manera de fortalecer el bloqueo de su banco, ya que puede usar un peso bastante pesado con ellas.

Sin embargo, la razón por la que puede usar un peso pesado con las prensas Tate regulares implica el apalancamiento. Al inclinar las mancuernas una contra la otra en la parte inferior del movimiento, reduce parte del rango de movimiento e incluso es posible generar un poco de impulso si obtiene el ritmo correcto. Eso es genial si los está usando como un accesorio de banco. No es tan bueno si estás tratando de obtener tríceps enormes.

Para este último objetivo, queremos utilizar un rango de movimiento completo y un excéntrico muy controlado. Eso es mucho más fácil con las prensas Tate si las realiza usando solo un brazo a la vez, como este:

  • Colóquese en un banco plano o inclinado como si fuera a hacer un press de banca, pero no retraiga la escápula ni arquee la espalda.
  • Tome una mancuerna liviana (yo uso 25-30 libras) en una mano y sosténgala con el brazo extendido (nuevamente, como si estuviera realizando un press de banca con mancuernas con un solo brazo).
  • Baja lentamente la mancuerna hacia el hombro opuesto, manteniendo la muñeca en posición neutral y el codo apuntando directamente al techo. Puede usar su brazo opuesto para sostener su brazo de trabajo colocando su otra mano en el interior de la articulación del codo.
  • Baja la mancuerna lo más que puedas. Es posible que deba levantar un poco el hombro de su brazo de trabajo del banco, está bien. Mantenga sus dorsales relajados para que no restrinjan su movimiento.
  • Invierta el movimiento, extendiendo el codo hasta que su brazo esté recto.

Este ejercicio inflará la parte exterior de tu tríceps, dándote esa bonita y gruesa forma de herradura.

2. Retrocesos con mancuernas con agarre inverso

Los sobornos con mancuernas tienen mala reputación. La lógica es algo como esto: debido a que no permiten usar mucho peso en primer lugar, no son grandes constructores de masa y son realmente difíciles de entrenar progresivamente. Creí ese tipo de lógica durante mucho tiempo porque, oye, tiene sentido.

Sin embargo, aquí está la cuestión: no todo su entrenamiento debe ser progresivo. Hay mucho que decir sobre las técnicas que le permiten hacer cosas como aprender a usar su cuerpo de diferentes maneras, aliviar el estrés o desarrollar una bomba masiva. Ahora, los sobornos con mancuernas con agarre inverso probablemente no aliviarán mucho estrés en su vida, pero podrían lograr las otras dos cosas que acabo de mencionar.

Primero, el agarre inverso le permite apuntar más fácilmente a la cabeza larga de sus tríceps, que es la más grande de las tres y, por lo tanto, es la que más contribuye al tamaño general del tríceps. La mayoría de las personas pueden reclutar fácilmente su cabeza larga cuando entrenan movimientos que tienen el peso sobre la cabeza (como mancuernas por encima de la cabeza o extensiones de cuerda), pero una vez que aprende a sentir esa parte particular del músculo trabajando en otras aplicaciones, se vuelve más y más fácil de desarrollar. con una variedad de ejercicios diferentes.

En segundo lugar, la posición de su brazo en el retroceso con mancuernas le permite exprimir realmente sus tríceps. Eso significa, especialmente cuando los haces para altas repeticiones, que los sobornos pueden darte un bombeo masivo. Además de verse bien y sentirse bien, algunas investigaciones sugieren que la bomba puede contribuir al crecimiento muscular.

Los contragolpes no deberían ser la carne y las patatas de tu entrenamiento de brazos, pero combinados con movimientos más pesados ​​como press de banca con agarre cerrado y aplastacráneos, pueden ser un verdadero ganador.

3. Curls con barra sentado

De hecho, leí por primera vez sobre esto en un libro llamado Beyond Brawn de Stuart McRobert. Es un libro terrible, me llevó a perder más de un año de entrenamiento, pero de todos modos es un ejercicio genial.

Realizar un curl con barra sentado es casi tan simple como parece. El movimiento es esencialmente un curl parcial, porque tus piernas evitan que la barra baje más allá del punto donde tus codos están doblados alrededor de 90 grados. Hay un par de puntos de rendimiento a tener en cuenta:

  • Debe inclinarse ligeramente hacia adelante para limitar la participación de los deltoides frontales.
  • Permita que sus codos se muevan hacia adelante mientras realiza el movimiento, de modo que permanezcan directamente debajo de la barra.
  • Trate de mantener una tensión constante en los bíceps, no se doble tanto que sus codos estén completamente cerrados.

A diferencia de un curl con barra normal, este movimiento te permite usar una buena cantidad de peso sin permitirte hacer trampa. Descubrirás rápidamente que es muy difícil crear algún tipo de impulso desde la posición sentada. El rango de movimiento parcial también es una buena manera de cambiar las cosas si te has estancado con rizos BB regulares.

4. Rizos de concentración con bandas

Los rizos de concentración regulares son uno de mis ejercicios de bíceps favoritos, pero son uno de esos movimientos en los que la parte inicial del rango de movimiento es mucho más difícil que el final. Cada vez que tenga un ejercicio en el que ese sea el caso, debe considerar agregar bandas para proporcionar resistencia durante la parte más fácil.

Westside Barbell (el programa que popularizó el uso de la resistencia de acomodación en el levantamiento de pesas) recomienda que cuando agregue bandas o cadenas, las use para agregar aproximadamente un 10-15% de su 1RM al peso en la barra para ejercicios como la sentadilla, banco y peso muerto. Ahora, ya que probablemente pueda ver el problema: el 10-15% de su rizo de concentración de 1RM no es mucho peso. Sin embargo, no se obsesione demasiado con eso: en realidad, solo queremos agregar una pequeña cantidad de resistencia al final del rango de movimiento. De lo contrario, haremos que el movimiento sea demasiado difícil de realizar para las altas repeticiones que queremos.

Entonces, comience con la banda más liviana que pueda encontrar (yo uso micro bandas Elitefts). Coloque un extremo de la banda alrededor del mango de la mancuerna de modo que la banda esté totalmente floja en la parte inferior del rizo, donde el movimiento ya es más difícil, y proporcione una cantidad notable, pero no enorme, de resistencia en la parte superior del rizo. Eso puede requerir un poco de experimentación, pero no debería ser demasiado difícil. Puedes usar tu pie para anclar el otro extremo de la banda.

Entonces, repita!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada proporcionada por Ben Pollack.


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